Muguras sāpes ir sliktākais. Tā kā jūsu mugura ir ļoti svarīga tam, kā jūsu ķermenis pārvietojas pa pasauli, jebkurš kairinājums vai ievainojums var nopietni ietekmēt jūsu dzīves kvalitāti un vingrinājumi muguras sāpēm ir nepieciešams, lai rūpētos par savu vispārējo veselību. Un, ja jums vēl nav bijušas muguras sāpes, uzskatiet sevi par laimīgu. Saskaņā ar Amerikas Chiropractic Association (ACA), muguras sāpes ir vienīgais galvenais invaliditātes cēlonis visā pasaulē.
“Mugura ir sarežģīta kaulu, locītavu, saišu un muskuļu struktūra. Jūs varat sastiept saites, sasprindzināt muskuļus, plīst diski un kairināt locītavas, un tas viss var izraisīt muguras sāpes,” norāda ACA. "Lai gan sporta traumas vai negadījumi var izraisīt muguras sāpes, dažreiz visvienkāršākajām kustībām, piemēram, zīmuļa pacelšanai no grīdas, var būt sāpīgi rezultāti. Turklāt artrīts, slikta stāja, aptaukošanās un psiholoģiskais stress var izraisīt vai sarežģīt muguras sāpes. Sāpes mugurā var izraisīt arī iekšējo orgānu slimības, piemēram, nierakmeņi, nieru infekcijas, asins recekļi vai kaulu zudums.
Man pašam sāpes nav svešas. Patiesībā es esmu cīnījies ar hroniskām muguras sāpēm vairāk nekā 10 gadus. Esmu izmēģinājis visu: ārpusbiržas medikamentus, masāžu, ķiropraktikas aprūpi, stiepšanos, putu velmēšanu un jogu, lai nosauktu tikai dažus. Lielākajai daļai cilvēku vislabāk padodas regulāra sāpju mazināšanas shēma, kas ietver dažādas ārstēšanas metodes, taču es zvēru pie sekojošā. jogas iedvesmotas stiepšanās, lai palīdzētu saglabāt manu muguru elastīgu un nesāpīgu.
Kaķis/govs
Sāciet ar neitrālu mugurkaulu, atrodoties rokās un ceļos. Lēni ieelpojiet caur degunu, izliekot muguras lejasdaļu, izstiepjot iegurni un galvu pret debesīm (Govs poza). Lēnām izelpojiet, mainot kustību, pavelkot iegurni, skatoties pret savu nabu (kaķa poza). Katrai elpas vilcienam vajadzētu ilgt līdz trīs. Turpiniet pārmaiņus ar Cat un Cow piecus pilnus atkārtojumus.
Bērna poza
Sāciet ar neitrālu mugurkaulu, atrodoties rokās un ceļos. Pārvietojiet gurnus atpakaļ pāri papēžiem un izstiepiet rokas uz priekšu, cik vien ērti varat. Atpūtieties šajā pozā, cik vien iespējams, ļaujot iegurnim justies noslogotam, iegrimstot papēžos. Turiet 10 sekundes, pēc tam pārvietojieties uz priekšu uz rokām un ceļiem (varat pat pārslēgties uz govs pozu, ja Jūs vēlaties — izliekt muguru un noliekt iegurni uz augšu), pirms atkal iegrimt bērna pozā.
Uz leju vērsts suns
Sāciet ar neitrālu mugurkaulu uz rokām un ceļiem. Pēc tam sāciet ar iegurņa noliekšanu uz augšu pret debesīm un izspiediet cauri pēdu bumbiņām, paceļot ceļos no zemes, piespiežot gurnus pret debesīm, lēnām iztaisnojot rokas un kājas var. Ļaujiet galvai brīvi karāties starp rokām. Ja jūsu gurni, muguras lejasdaļa un paceles cīpslas ir saspringtas, jūs, iespējams, nevarēsit iztaisnot kājas līdz galam. Dari, ko vari, un mēģini “kustināt” kājas uz priekšu un atpakaļ, lai dziļāk izstieptu katru pusi, saliecot vienu ceļgalu, tad otru, iztaisnojot pretējo kāju, cik vien iespējams. Lai gan jūs vēlaties nospiest papēžus pret zemi, tiem nav jāpieskaras.
Dēlis
Spēcīgs kodols var palīdzēt novērst muguras sāpes — un dēlis ir viens no drošākajiem vingrinājumiem muguras sāpju laikā, jo tam nav nepieciešamas kustības, lai tas būtu efektīvs. Vienkārši izveidojiet taisnu līniju no galvas līdz papēžiem. Jūs varat sākt ar ceļiem un apakšdelmiem, kas atrodas uz zemes, vienlaikus turot tikai 10 līdz 30 sekundes. Kad jūs kļūstat stiprāks, izmēģiniet vingrinājumu ar izstieptām kājām vai augstu dēļa stāvoklī. Strādājiet līdz tam, lai noturētu katru dēli veselas 60 sekundes.
Kobra
Kobra palīdz stiprināt muguras lejasdaļu, vienlaikus saglabājot mugurkaula elastību. Apgulieties uz vēdera, kājas izstieptas aiz muguras. Novietojiet plaukstas uz zemes, vienā līnijā ar pleciem, bet krūtīm priekšā. Ieelpojiet caur degunu, viegli piespiežot caur plaukstām un pievelciet muguru, lai paceltu krūtis un plecus no zemes. Turiet trīs sekundes, pēc tam lēnām nolaidieties, kad izelpojat. Kamēr jūsu plaukstas darbojas kā atbalsts, jums aktīvi jāiesaista mugura, lai paceltu krūtis uz augšu. Atkārtojiet vingrinājumu piecas reizes.
4. attēls
4. attēls rada brīnumus, izstiepjot paceles un gurnus, kas abi var veicināt muguras sāpes. Apgulieties uz muguras, ceļgali saliekti un pēdas stāv uz grīdas. Paceliet labo kāju no grīdas un šķērsojiet to pār kreiso ceļgalu, lai labais gurns pagrieztos uz āru. Paceliet kreiso kāju no grīdas, virzot kreiso ceļgalu pret rumpi. Sasniedziet rokas ap kreiso augšstilbu, lai palīdzētu pavilkt to pret sevi un padziļināt stiepšanos. Ja tas jūtas ērti, izmantojiet labo elkoni, lai nospiestu labo augšstilbu prom no ķermeņa, pēc tam sāciet lēnām izstiept kreiso ceļgalu, iztaisnojot kreiso kāju, cik vien iespējams. Turiet 30 sekundes, pēc tam atkārtojiet pretējā pusē.
Happy Baby
Zem jums novietojiet mīkstu paklājiņu vai biezu dvieli, apgulieties uz muguras, saliekti ceļi un kājas atrodas uz grīdas. Salieciet ceļus pret krūtīm, paceliet kājas no zemes. Ar rokām satveriet ap pēdu ārpusi, velkot kājas uz leju ķermeņa virzienā (to darot, jūsu ceļgaliem jāpaliek platiem). Turiet šo pozīciju, izstiepjot muguras lejasdaļu un gurnus, pēc tam sāciet lēnām šūpoties no vienas puses uz otru, lai viegli iemasētu muskuļus, kas apņem mugurkaulu. Saglabājiet pozīciju 30 līdz 60 sekundes.
Viegla mugurkaula pagriešana
Mugurkaula elastības saglabāšana ir neticami svarīga pat tad, ja jums sāp, taču, ja doma par pārlieku dedzīgu sagriešanos izraisa vēlmi bēgt pēc aizsega, es jūs nevainoju. Vienkāršā mugurkaula pagriešana ir patiesi droša ikvienam — tikai noteikti ieklausieties savā ķermenī un grieziet tikai tik tālu, cik tas ļaus.
Guļus uz muguras, rokas izstieptas uz sāniem, ceļi saliekti, pēdas stāvas uz grīdas. Skatieties pār kreiso plecu, pēc tam ļaujiet ceļgaliem “nokrist” pa labi, cik vien tas ir ērti (kontrolēti), vienlaikus turot kreiso plecu noenkurotu pie zemes. Jums vajadzētu justies patīkamai stiepšanai caur kreiso gurnu un muguras lejasdaļu. Turiet piecas sekundes, pēc tam pagrieziet atpakaļ uz centru, pirms atkārtojiet to otrā pusē. Veiciet trīs līdz piecus komplektus.
Šī stāsta versija tika publicēta 2015. gada jūlijā.
Pirms došanās ceļā iepazīstieties ar mūsu iecienītākajiem mājas trenažieru zāles piederumiem, kas neizpostīs jūsu bankas kontu:
