Vasaras kulminācijā neviens tiešām vēlas saņemt atgādinājumu par atgriešanos skolā, noteikti ne bērniem. Bet patiesībā šis ir labākais laiks dibināšanai gulētiešanas rutīnas kas novērsīs stresu vēlāk. "Daudzi vecāki atklāj vakari ir saspringtākais laiks dienas, un bērni ziņo, ka tieši tad vecāki, visticamāk, uz viņiem kliedz,” saka Lorēna Tomasa, Starptautiskās vecāku apmācības akadēmijas dibinātāja un grāmatas autore. 7 dienu vecāku treneris un Supertreneris Artijs vs. Ēna: stresa pārvarēšanas padomi bērniem.
“Labi gulētiešanas laiks ieradumus var izveidot septiņu dienu laikā, ja jūs tos darāt mierīgi, pārliecinoši un konsekventi,” Thrive stāsta Tomass. Iekšā aptauja no 1000 strādājošiem vecākiem Tomass to atklāja ekrāni un stress ir lielākie šķēršļi labam nakts miegam. "Bet, kad vecāki veic vienkāršas izmaiņas, deviņi no 10 saka, ka tas būtiski maina," viņa saka, paskaidrojot, ka labāk Gulēt rada vairāk enerģijas un palielina bērnu izturību.
“Vai gulētiešanas laiks var būt pilnīgi bez stresa? Protams, nē, ”saka Fiona Barwick, Ph.D., Stenfordas Universitātes Medicīnas skolas Miega medicīnas centra Miega un diennakts veselības klīnikas direktore. Bet, ja sākat ar skaidru un konsekventu
gulētiešanas rutīnas — kas var ietvert vannu, mūziku un stāstus — jau agri var iedibināt labus ieradumus. “Vecums no 0 līdz 6 gadiem mums ir kritisks periods attīstību, kad mēs absorbējam informāciju, tāpēc mēs neapzināti atkārtosim agrīno uzvedību pieaugušā vecumā, ”stāsta Bārviks Thrive. "Vakara rutīnas darbojas vienādi neatkarīgi no tā, vai jums ir 8 vai 68 gadi, jo mēs visi visvieglāk aizmiegam, kad jūtamies droši, relaksēti un mīlēti."Viens no izaicinājumiem ģimenes nakts rutīnas iedibināšanā ir tas, ka bieži vecāki pārnāk mājās no darba un tiek iznīcināti, tāpēc viņi pat nedodiet sev laiku atpūsties. Bet gulētiešanas rituāla atcelšana var maksāt. Bērnu mudināšana iegūt kvalitatīvu miegu ir svarīga ne tikai viņu pašreizējai dzīvotspējai, bet arī nākotnei. “Dziļa atpūta nav nekas cits kā pārveidojošs,” saka Thrive Global miega redaktore Šellija Ibaha, Sleep Number prezidente un izpilddirektore. Ģimenes gulētiešanas rutīnas ir viņas sirdij tuvs temats: “Palīdzot nākamajām paaudzēm sasniegt kvalitatīvu miegu, pasaule var mainīt un mainīs,” viņa saka. "Lielisks miegs ir būtisks veselīgākai un laimīgākai sabiedrībai, stiprinot mūsu savstarpējos sakarus un paplašinot to, kas ir iespējams."
Un, protams, kad vecāki rāda ceļu, tas atmaksājas visai ģimenei. “Viens tētis, ar kuru es strādāju, skolotājs, man teica, ka gulētiešanas laiks ir “daļēji prieks, daļēji partizānu karš”,” stāsta Tomass. "Katrs vakars viņu mājā bija cīņa, bet viņš bija pārsteigts, ka, tiklīdz viņš izvirzīja izaicinājumu izveidot vakara rutīnu, viss bija daudz mierīgāks un jautrāks."
Šeit ir četri ekspertu atbalstīti soļi veiksmīgam gulētiešanas laikam visai ģimenei.
1. Ļaujiet saviem bērniem izvēlēties iecienītākās aktivitātes pirms gulētiešanas.
Iesaistiet savus bērnus lēmumu pieņemšanā, lai gulētiešanas laiks būtu mazāk kā cīņa, bet vairāk kā jautra darbība. Dodiet viņiem (ierobežotu) izvēli arī šajā procesā, iesaka Tomass. Sakiet: "Vai vēlaties vispirms iztīrīt zobus vai uzvilkt pidžamu?" Iemācieties teikt “kad” un “tad” nevis "ja tu nedari... tu nevari". Piemēram: “Kad esat iztīrījis zobus, mēs varam lasīt gulētiešanas laiku stāsti."
Bārviks iesaka padarīt bērna guļamistabu par drošu, mierīgu patvērumu un izvēlēties trīs vai četras klusas, nomierinošas aktivitātes, kuras gan bērni, gan vecāki var sagaidīt. Jālasa skaļi, kas veicina iztēli un radošumu, kā arī saiknes sajūtu starp vecāku un bērnu, saka Bārviks, kurš iesaka Lama Lama Annas Dūdnijas sērija skaļai lasīšanai. “Noskaņojums jūsu laikā gulētiešanas rutīna vajadzētu būt: “Diena ir beigusies. Beidzot varam pavadīt laiku kopā, darot lietas, kas mums visiem patīk,” saka Bārviks.
Atlīdzības var izmantot arī pozitīvas uzvedības izkopšanai, tāpēc, ja bērniem ir grūtības, varat viņiem sniegt papildu stāstu vai papildu laiku pieglausties, vai īpašu vannu, saka Bārviks.
2. Izveidojiet "laimīgu sienu" guļamistabā.
Zinātniski pētījumiem parāda, ka, aplūkojot mūsu mīļotā cilvēka attēlu vai pieredzi, kas mums patika, atkārto to pašu pozitīvas emocijas mūsu smadzenēs, piedzīvojot šīs lietas klātienē, saka The Coaching Academy Tomass. Viņa saka, ka attēli, fotogrāfijas un vārdi uz sienas sniedz spēcīgu vizuālu atbalsta un mīlestības pastiprinājumu un palīdz bērniem mierīgi iemigt. “Tā ir arī pirmā lieta, ko viņi redzēs no rīta, lai sagatavotu viņus nākamās dienas izaicinājumiem. Viņi zina, ka nekad nav vieni.
3. Palīdziet bērniem izveidot savu iekšējā miega treneri.
Tomass iesaka iekļaut vizualizāciju bērna gulētiešanas rutīnā — tas ir noderīgs rīks, kas var palīdzēt viņam praktizēt atpūšoties pirms gulētiešanas, taču viņi var arī izmantot stratēģiju, lai saglabātu mieru, pārvaldot izaicinošas emocijas diena. "Palūdziet viņiem aizvērt acis un vizualizēt savu iecienītāko vietu. Ko viņi var redzēt, pieskarties, kā viņi jūtas?” viņa iesaka. Vērtīgi ir arī palīdzēt bērniem izveidot savu iekšējo miega treneri. “Tas var būt jebkas: multfilmas varonis, varavīksne, mīļākā rotaļlieta, futbols, kaut kas, kas liek viņiem pasmaidīt. Ko viņi var dzirdēt, kā miega treneris viņiem saka? Tie varētu būt daži galvenie relaksējoši vārdi, ”saka Tomass. Galvenais ir tas, ka viņu treneris ir viņu pašu radīts rīks, iekšējs resurss, kuram viņi var piekļūt jebkurā laikā.
4. Saglabājiet guļamistabu bez ekrāna.
Kanādietis pētījums konstatēja, ka pārāk daudz ekrāna laika var ietekmēt bērnu smadzenes un ka tā ierobežošana ir labvēlīga bērnu labklājībai. Tas jo īpaši attiecas uz gulētiešanas laiku, saka eksperti. "Ekrāni un ierīces trīs pēdu attālumā no jums vai jūsu bērniem gultā apdraud labu miegu," saka Bārviks. Gaisma, jo īpaši zilā gaisma, ko izstaro mūsu tehnoloģiju sīkrīki, nomāc un aizkavē izdalās melatonīns, mūsu miegu izraisošais hormons, kas dabiski sāk palielināties divas stundas pirms gulētiešanas. Turklāt "bērnos rodas bailes un spiediens, ko var saasināt tas, ar ko viņi ir pakļauti sociālajos medijos," saka Bārviks, "un mēs visvieglāk aizmiegam, kad jūtamies ērti un droši."
Tomass iesaka guļamistabai iegādāties vecmodīgu modinātāju. ("Tātad, kad atskan modinātājs, jūs reģistrējaties sevī, nevis sociālajos medijos, un mudiniet bērnus darīt to pašu.") Viņa iesaka izveidot “ģimenes uzlādes staciju”, kurā jūs varat uzlādēt savus tālruņus un citus ekrānus ārpus guļamistabas. "Ir lieliski, ja bērni pievēršas šim ieradumam un redz, ka to dara arī viņu vecāki," viņa saka. Pētījumi rāda, ka, ja stunda pirms acu aizvēršanas ir bez ekrāna, mēs nodrošināsim daudz kvalitatīvāku miegu, un visa ģimene pamostos justies enerģiskāki.
Šī ziņa sākotnēji tika publicēta Uzplaukt globāli.
