Visa ķermeņa treniņš sporta zālē ir diezgan vienkāršs. Varat vienkārši paskatīties apkārt, lai redzētu, kādi svari ir pieejami un kuras mašīnas ir brīvas, kā arī varat izveidot visa ķermeņa rutīnu lidojuma laikā. Visa ķermeņa treniņa iegūšana plkst mājas, no otras puses, var būt nedaudz grūtāk. Tā kā nav atsvaru, mašīnu vai cilvēku, kas kalpotu par iedvesmu, iztēle ir jūsu vienīgais ceļvedis. Un, ja jums nav lielas pieredzes bez aprīkojuma vingrinājumi, iespējams, pat nezināt, ar ko sākt. Par laimi, ir tonnas bez aprīkojuma, visa ķermeņa vingrinājumi kuras ir viegli iemācīties, apgūt un integrēt jūsu mājas treniņu rutīnā.
Ir neskaitāmi efektīvi vingrinājumi bez ekipējuma katram prasmju līmenim. Bet, ja jūs meklējat a pilns ķermenis treniņu, jūs vēlaties kaut ko tādu, kas ir vērsts uz vairāk nekā vienu muskuļu grupu. Un, ja jūs meklējat efektīvs visa ķermeņa treniņš, jūs vēlaties kaut ko tādu, kas paredzēts vairāk nekā vienam
Taču tradicionālie vingrinājumi nav vienīgie bez aprīkojuma, visa ķermeņa iespējas. Gūžas tilti un sēžas tilta gājieni var vienādi aktivizēt jūsu sēžas kaulus, kājas un serdi. Kalnu kāpēji var stiprināt jūsu rokas, krūtis, abs un kājas, vienlaikus sniedzot jums kardio treniņa garšu. Un ēzeļa spērieni iedarbosies uz jūsu sirdsdarbību, vienlaikus izaicinot arī kājas, sēžamvietu (atkal) un rokas.
Visas šīs dažādības skaistums ir tāds, ka jums nav jāveic viens un tas pats treniņš katru dienu — kas apgrūtina treniņu novecošanos un novecošanos. Varat sajaukt un saskaņot vingrinājumus, pamatojoties uz to, cik daudz laika jums ir vai kā jūtaties tajā dienā. Neatkarīgi no tā, kādu kombināciju izvēlaties, varat būt drošs, zinot, ka attīstāt visu ķermeni un ka darāt to efektīvi. Un tiešām, kam vajadzīga sporta zāle kad var dabūt tas viss no komforts jūsu mājās?
Putnu suņi
Standarta: Sāciet pozīcijā uz galda, novietojot rokas plecu platumā un ceļgalus gurnu platumā. Jūsu mugurai ir jābūt plakanai, un jūsu serdei jābūt saspringtai. Pēc tam izstiepiet labo roku uz priekšu un kreiso kāju atpakaļ. Uzmanieties, lai mugura būtu plakana un gurni būtu vienā līmenī. Turiet pagarinājumu 1 sekundi, pēc tam vienlaikus nolieciet roku un kāju zemē. Mainiet malas un veiciet tik daudz atkārtojumu, cik uzskatāt par vajadzīgu.
Vieglāk: Ja jums ir grūti noturēt muguru plakanu un gurnus vienā līmenī, apsveriet iespēju palēnināt darbību un veikt dažus daudz garākus atkārtojumus katrā pusē. Izstiepjot roku un kāju, mēģiniet tās turēt gaisā 10-30 sekundes. Tas palīdzēs jums veidot spēku, vienlaikus ļaujot koncentrēties uz savu formu.
Grūtāk: Vai jums ir nepieciešams papildu izaicinājums? Dažiem atkārtojumiem pievienojiet mazuļu pulsus. Kad jūsu roka un kāja ir izstieptas, turiet tās vietā un uzmanīgi pulsējiet tās uz augšu un uz leju 10 sekundes, pirms tās nogādājat atpakaļ uz zemes.
Pietupieni
Standarta: Stāviet taisni ar kājām gurnu platumā. Pēc tam salieciet ceļus un nosūtiet gurnus atpakaļ. Apstājieties, kad jūsu augšstilbi ir paralēli grīdai. Turiet pietupienu 1 sekundi, pēc tam saspiediet sēžas muskuļus un piespiedieties grīdā, lai pieceltos. Kad esat nostājies, saspiediet sēžas muskuļus, pēc tam atkārtojiet pietupienu.
Vieglāk: Ja tu esi iesācējs, koncentrējieties uz savu formu. Noteikti turiet gurnus atpakaļ un pēdas uz grīdas. Jūtieties brīvi samazināt atkārtojumu skaitu. Un, ja nevarat pacelt augšstilbus paralēli zemei, pielāgojiet pietupienus tā, lai jūs iegremdētos pēc iespējas zemāk, nepaceļot papēžus no zemes.
Grūtāk: Kad esat sasniedzis pietupiena apakšdaļu, pabeidziet virkni impulsu vai veiciet statisku noturēšanu. Pulsējiet uz augšu un uz leju (joprojām tupus) 10 atkārtojumus, vai arī turiet pietupienu 10 sekundes, pirms piecelties atpakaļ.
Dēļi
Standarta: Sāciet ar rokām plecu platumā un pēdām gurnu platumā. Noteikti nofiksējiet serdi tā, lai mugura paliktu plakana; jūsu gurni nedrīkst nokrist, un jūsu mugurkauls nedrīkst izliekties. No turienes turiet savu dēli atbilstoši izaicinošu laiku. Tas varētu būt 10 sekundes, 30 sekundes vai pat dažas minūtes.
Vieglāk: Vienkāršākais veids, kā modificēt dēli, ir saīsināt to turēšanas laiku. Mērķējiet tikai uz 10 sekundēm vai tik ilgi, cik varat noturēt dēli, nezaudējot savu formu. Ja jums ir nepieciešams nedaudz samazināt plaukstu locītavu spiedienu, tā vietā apsveriet iespēju nolaisties līdz elkoņiem, lai veiktu apakšdelma dēli.
Grūtāk: Padariet savu dēli nedaudz izaicinošāku, pievienojot plecu piesitienus. Turot dēli, paceliet vienu roku no zemes un paceliet to uz augšu, lai pieskartos plecam. Pēc tam novietojiet to atpakaļ uz zemes un atkārtojiet kustību ar otru roku. Noteikti turiet savu kodolu, lai jūsu gurni paliktu vienā līmenī. Varat arī palielināt priekšpusi, šūpojot priekšā un aizmugurē, turot dēli, vai veicot plank-up (pārslēdzoties starp augstiem dēļiem un apakšdelma dēļiem, vienlaikus saglabājot savu formu).
Ēzelis spēriens
Standarta: Sāciet pozīcijā uz galda, novietojot rokas plecu platumā un ceļgalus gurnu platumā. Pēc tam saspiediet savu serdi un saspiediet sēžas muskuļus, lai paceltu vienu kāju no zemes. Jūsu ceļgalam jāpaliek saliektam 90 grādu leņķī, un jums vajadzētu pacelt kāju, līdz augšstilbs ir vienā līnijā ar muguru. Centieties noturēt gurnus vienā līmenī un vienmērīgi izkliedēt svaru abās ķermeņa pusēs. Turiet kāju gaisā 1 sekundi, nolaidiet to atpakaļ un atkārtojiet vingrinājumu tajā pašā pusē, līdz jūtaties pietiekami izaicināts. Pēc tam mainiet puses.
Vieglāk: Ja nevarat pacelt kāju gaisā, nezaudējot formu, nomainiet atkārtojumus pret statisku noturēšanu. Tā vietā, lai paceltu kāju uz 1 sekundi, mēģiniet to noturēt 10-30 sekundes (vai tik ilgi, cik vien iespējams, nezaudējot savu formu). Pēc tam mainiet puses.
Grūtāk: Ja vēlaties padarīt lietas nedaudz sarežģītākas, pievienojiet impulsus vienam vai vairākiem atkārtojumiem. Kad jūsu kāja ir gaisā, pulsējiet to uz augšu un uz leju 10 sekundes, pirms to nolaižat. Šos impulsus varat pievienot katram atkārtojumam vai pielīmēt tos komplekta beigās.
Kalnākāpēji
Standarta: Sāciet ar augstu dēli. Jūsu rokām jābūt plecu platumā, un jūsu kājām jābūt gurnu platumā. Jūsu mugurai ir jābūt plakanai, un jūsu serdei jābūt saspringtai. Pēc tam salieciet vienu ceļgalu un pielieciet to pie krūtīm. Pēc tam izstiepiet to atpakaļ un novietojiet kāju atpakaļ uz zemes. Atkārtojiet šo vingrinājumu, mainot malas, līdz jūtaties pietiekami izaicināts.
Vieglāk: Ņemiet savus kalnos kāpējus lēnām. Tā vietā, lai katram kalnā kāpējam veltītu 1 sekundi (vai mazāk!), mēģiniet veltīt katram 5 sekundes un koncentrējieties uz savu formu. Vingrinājums ir tik balstīts uz spēku, ka jums tas nav jāpaātrina, lai kaut ko no tā iegūtu.
Grūtāk: Ej ātri. Ja esat apguvis kalnos kāpējus un zināt, ka varat paātrināties, nezaudējot savu formu, dodieties uz visu. Un pagariniet laiku, ko nodarbojaties ar kalnu kāpējiem, lai vēl vairāk izaicinātu sevi.
Glute Bridges
Standarta: Apgulieties uz muguras, saliekot ceļgalus, un pēdas atrodas uz grīdas apmēram gurnu platumā. Atstājiet rokas taisni pie sāniem, ar rokām piespiežot grīdu. Pēc tam saspiediet sēžas muskuļus un iespiediet augšstilbos, lai pēc iespējas tālāk paceltu dibenu no zemes, vienlaikus paturot kājas un plecus uz grīdas. Turiet tiltiņu 1 sekundi, nolaidiet sēžamvietu atpakaļ uz zemes un pēc tam atkārtojiet.
Vieglāk: Ja celšana uz augšu un uz leju šķiet pārāk liels izaicinājums, apsveriet iespēju pabeigt sēžas tilta statisku noturēšanu. Kad jūsu dibens ir nokļuvis no zemes, turiet to 10–30 sekundes (vai tik ilgi, cik varat, nezaudējot savu formu). Un pārliecinieties, ka jūsu kājas nav pārāk tuvu jūsu dibenam. Starp papēžiem un sēžamvietu jābūt pietiekami daudz vietas.
Grūtāk: Pārvērtiet savu sēžas tiltu par sēžas tilta gājienu. Kad jūsu muca ir pacelta no zemes, pievelciet ceļgalu pie krūtīm, to vairāk vai mazāk saliekot. (Jūsu ceļgalam nav jāsasniedz jūsu krūtis. Vienkārši pavelciet to šajā virzienā.) Turiet to 1 sekundi, pēc tam nolieciet to atpakaļ uz zemes. Pārslēdziet malas. Šī procesa laikā jums ir jāsaglabā sēžas tilts, un jūsu muca nedrīkst nolaisties zemē, kamēr neesat pabeidzis visus atkārtojumus.
Atspiešanās
Standarta: Sāciet ar augstu dēli. Jūsu rokām jābūt plecu platumā, un jūsu kājām jābūt gurnu platumā. Pēc tam salieciet elkoņus un nolaidiet krūtis, līdz tās atrodas tieši virs grīdas. Jūsu saliektajām rokām jābūt paralēlām ķermenim (tām nevajadzētu izliekties uz āru), jūsu serdei jāpaliek saspringtai, un mugurai jāpaliek taisnai. Piespiediet krūtīs un rokās, lai paceltos atpakaļ dēlī, pēc tam atkārtojiet.
Vieglāk: Tā vietā, lai sāktu ar augstu dēļu, sāciet ar modificētu dēļu — novietojiet ceļgalus uz zemes. Jūsu kodolam joprojām ir jābūt piesaistītam, un mugurai joprojām jābūt taisnai; jābūt taisnai līnijai, kas iet no galvas līdz ceļiem. Pēc tam nolaidiet ķermeni uz leju un paceliet to atpakaļ tāpat kā standarta pietupienā.
Grūtāk: Pievienojiet pastaigu. Sāciet, stāvot taisni, rokas paceltas virs galvas. Pēc tam noliecieties, līdz rokas pieskaras zemei. No turienes virziet rokas uz priekšu, līdz atrodaties augstā dēļā. Veiciet atspiešanos (vai atspiešanās virkni). Pēc tam virziet rokas atpakaļ, līdz piecelties. Varat pielīmēt šo izstādi katram atkārtojumam vai izmantot to, lai sāktu un beigtu komplektus.
Curtsy Lunges
Standarta: Sāciet, stāvot taisni, kājas gurnu platumā un nedaudz saliektas ceļgaliem. Paceliet vienu kāju no zemes, sasniedziet to pa diagonāli aiz ķermeņa un novietojiet kāju pirkstus uz zemes. Kad atrodaties pareizā stāvoklī, jūsu ceļgaliem jābūt saliektiem un saskaņotiem vienam ar otru. Jūsu priekšējai pēdai jāpaliek stāvai uz zemes, savukārt aizmugurējai pēdai jābūt nedaudz paceltai (jūsu pirkstiem jābūt stādītiem, bet papēdim ir jāpaceļ no zemes). To sauc par vieglprātīgu izklupienu. Turiet to 1 sekundi, pēc tam atspiediet no zemes, lai atgrieztos sākuma stāvoklī. Atkārtojiet šo vingrinājumu vienā pusē vairākus atkārtojumus. Pēc tam mainiet puses.
Vieglāk: Ja ir pārāk mulsinoši izdomāt, kā izsist vieglu izklupienu, tā vietā pieturieties pie standarta izklupieniem. Vienkārši nolieciet vienu kāju sev priekšā un salieciet ceļus. Aizmugurējam ceļgalam ir jāpieskaras zemei, bet priekšējam ceļgalam jābūt tieši virs potītes. Atkārtojiet šo vingrinājumu vienā pusē vairākus atkārtojumus, pēc tam mainiet sānus.
Grūtāk: Ja izklupieni ir pārāk viegli, mēģiniet pievienot pietupienu. Sāciet ar vieglu izklupienu vienā pusē. Kad atgriežaties sākotnējā stāvus stāvoklī, pabeidziet pietupienu. Pēc tam veiciet vieglu izklupienu otrā pusē. Turpiniet pārmaiņus no vienas puses uz otru un pietupieties katru reizi, kad atgriežaties vidū.
Gadījumā, ja jūs joprojām vēlaties izveidot savu mājas sporta zāli, šie ir daži piederumi, kas neliks jūsu bankas kontam raudāt:
