Vai neesat iedvesmots, kad runa ir par jūsu treniņiem? Ja jūtaties neapmierināts ar savu rutīnu, iespējams, ir pienācis laiks pievienot dažas jaunas kustības. Un, ja kāds zinās, kā paātrināt treniņu, tas būs treneris, kurš trenējas katru dienu. No spēka treniņiem līdz barre un jogai, labākie treneri dalījās ar SheKnows savos treniņos Svētajai Trīsvienībai — ieroči, kodols un šodienai kājas.
Sākt, laipni lūdzam kāju dienā! Jūsu kājas ir mājvieta dažiem jūsu ķermeņa spēcīgākajiem un lielākajiem muskuļiem. Papildus tam, ka jūsu kājas izskatās labi, tās ved jūs no vienas vietas uz otru, un nedaudz vingrināties TLC ir lielisks veids, kā palielināt jūsu izturību, samazināt muguras sāpes un uzlabojiet savu ikdienas mobilitāti.
Neesat pārliecināts, ar ko sākt kāju vingrinājumi? Lūk, ko iesaka mūsu elites treneri:
Pure Barre viceprezidente apmācības un tehnikas jautājumos Katelyn DiGiorgio dalās ar saviem iecienītākajiem baleta iedvesmotiem treniņiem kājām, kas pagarinās un tonizēs jūsu ķermeni kā dejotājai.
Vēlētāju skaita pagarināšana
"Pagarinājumi palīdz stiprināt augšstilbu iekšējos un ārējos muskuļus, vienlaikus izaicinot uzlabot līdzsvaru," saka DiGiorgio. "Jums arī jākoncentrējas uz vēdera lejasdaļu, lai saglabātu neitrālu mugurkaulu."
- Stāviet pāris collu priekšā no stieņa vai letes/sienas ar muguru pret stieni vai sienu. Novietojiet rokas plati un viegli uz stieņa vai sienas aiz jums.
- Salieciet papēžus kopā un kāju pirkstus. Izstiepiet labo kāju gurnu augstuma virzienā un pavērsiet kāju pirkstus.
- Iesaistiet vēdera lejasdaļu, lai saglabātu neitrālu mugurkaulu.
- Nolaidiet kāju, lai pieskartos grīdai, un pēc tam paceliet to atpakaļ uz augšu. Atkārtojiet 2 komplektus pa 15.
- Turiet kāju gurnu augstuma virzienā un nedaudz izbīdiet kāju ārpus ķermeņa rāmja, pirms to iebīdāt atpakaļ. Atkārtojiet 2 komplektus pa 15.
- Pēc pēdējā seta 15 sekundes turiet kāju nekustīgi (izometriski turiet) augstākajā punktā. Mēģiniet sasniegt vienu vai abas rokas uz priekšu, lai izaicinātu savu līdzsvaru.
- Mainiet kājas un atkārtojiet.
- Izvairieties sēdēt atpakaļ pret stieni vai leti un strādāt, lai saglabātu augstu stāju, iesaistot serdi.
- Koncentrējieties uz spēka izmantošanu pār impulsu, lai radītu kustību; ar katru kustību vērojiet augšstilbu muskuļu kontrakciju.
Plats 2nd
“Plašais 2nd pozīcija, kas ir līdzīga sumo pietupienam, ko var redzēt citos treniņos, ir galvenā pozīcija Pure Barre nodarbībās,” saka DiDžordžio. “Tas ir vērsts uz augšstilbu iekšējo un ārējo daļu un palīdz stiprināt gurnus, vienlaikus izaicinot jūsu pamata un muguras muskuļus, lai saglabātu lepnas krūtis visā garumā.
- Izstaigājiet kājas platāk par gurniem, nedaudz izliekot pirkstus. Salieciet ceļus, noliekot sēdekli ceļa līmenī.
- Iesaistiet savu kodolu, lai saglabātu neitrālu mugurkaulu un izvairītos no izliekuma muguras lejasdaļā.
- Alternatīvi paceliet papēžus, lai sasniegtu pirkstu galus, kamēr sēdeklis ir zems. Atkārtojiet 2 komplektiem pa 15.
- Palieciet uz pirkstgaliem. Nolaidiet sēdekli dažas collas uz leju, pēc tam paceliet to atpakaļ uz augšu. Atkārtojiet 2 komplektiem pa 15.
- Līdzsvarojiet 20 sekundes, izstiepjot rokas virs galvas.
Profesionāļu padomi:
- Pārliecinieties, ka ceļi paliek sakrauti pāri potītēm.
- Varat strādāt pie letes vai sienas, vienu roku novietojot uz sienas, lai palīdzētu saglabāt līdzsvaru un stabilitāti.
Mindbody Fitnesa speciālists un NASM CPT Keegan Draper
Saliktas kustības
“Pietupieni, izklupieni, kāpumi un jebkuras to variācijas ir lieliski kāju vingrinājumi,” saka Drapers. “Iemesls, kāpēc man šie trīs īpaši patīk, ir tāpēc, ka tie visi izmanto gandrīz visus jūsu kāju muskuļus. Šīs saliktās kustības patiešām palīdz izveidot pamatu spēkam un vispārējam treniņam.
Step Ups
- Atrodiet pakāpienu, krēslu vai soliņu, uz kura novietojot kāju, jūsu ceļgalis saliecas 90 grādu leņķī. Var darboties arī izturīgs virtuves vai ēdamistabas krēsls.
- Lai sāktu, novietojiet visu labo kāju uz sola vai krēsla. Spiedziet caur labo papēdi, kāpjot uz soliņa, novietojot kreiso kāju pret kreiso, lai jūs stāvētu uz sola.
- Atgriezieties sākuma stāvoklī, nokāpjot ar labo kāju, pēc tam ar kreiso, lai abas kājas atrastos uz grīdas.
- Atkārtojiet 12-15 soļus, kas ved ar kreiso kāju, pēc tam atkārtojiet vēl 15 soļus ar labo kāju. Pabeigt trīs komplektus.
Blink Fitness personīgais treneris Lekss O’Hara
"Labākie vingrinājumi, lai mērķētu uz kājām, būs kustības, kas vērstas uz galvenajiem kāju muskuļiem, galvenokārt uz četrgalvu muskuļiem, sēžamvietām un paceles cīpslu kompleksu," saka O'Hara. “Labākās kustības, lai mērķētu uz šīm muskuļu grupām, būtu pietupieni un celšanas nāve.
jo tās ir saliktas kustības; vairāku locītavu kustības, kas vērstas uz vairākām muskuļu grupām vienlaikus. Piemēram, pietupienā tiek veidoti gan kvadracikli, gan sēžamvieta, savukārt pacelšanās laikā tiek veidoti gan paceles cīpslas, gan sēžas muskuļi.
Deadlift
- Turot stieni (vai divas hanteles pie sāniem), turiet rokas taisni un ceļgalus nedaudz saliektus.
- Lēnām salieciet gurnus un nolaidiet svarus, cik vien iespējams, turot muguru taisnu un neitrālu, bet plecus nolaist. Skatieties tieši gar kāju pirkstiem, lai kakls būtu saskaņots.
- Turiet stieni tuvu augšstilbiem, gandrīz pieskaroties tiem.
- Saspiediet sēžas muskuļus, lai paceltos. Veiciet 12-15 atkārtojumus, atkārtojiet trīs reizes.
Pietupieni
- Stāviet ar kājām gurnu vai plecu platumā, nedaudz saliekot ceļus un taisnas krūtis.
- Turiet svaru krūšu priekšā vai divus katrā rokā.
- Salieciet ceļus un nolaidieties pietupienā, pieliecoties pie gurniem, it kā jūs sēdētu krēslā.
- Kustības apakšā savelciet sēžas muskuļus un piecelieties, joprojām saspiežot sēžas muskuļus. Veiciet 12-15 atkārtojumus, atkārtojiet trīs reizes.
“Krēsla poza (utkatasana) ir lieliski piemērota četrgalvu, sēžas un ikru muskuļu nostiprināšanai, vienlaikus aktivizējot serdi,” saka Subers. "Lielisks veids, kā padarīt krēsla pozu par daļu no jūsu regulārās vingrošanas rutīnas, ir turēt pozu 20 sekunžu intervālos ar piecu sekunžu atpūtu starp tām."
Krēsla poza
- Stāviet kopā ar kājām, vienmērīgi sadalot svaru starp katru kāju.
- Izelpojiet, saliekot ceļus, nosūtot sēžamvietas aiz muguras, kad sēžat uz iedomātā krēsla. Iesaistiet kājas un gurnus, maigi piespiežot kājas vienu pret otru un turot gurnus pret savu viduslīniju.
- Paceliet rokas virs galvas, novietojot plaukstas viena pret otru. Esiet piesardzīgs, lai nepārslogotu muguras lejasdaļu, paliekot pietupienā un turot plecu lāpstiņas pret muguru.
Pirms došanās ceļā uzglabājiet krājumus labākie legingi kāju dienai un ne tikai:
