Treniņu pārslēgšana ir patiešām lielisks veids, kā pārliecināties, ka jūsu prāts un ķermenis paliek iesaistīti — un jo īpaši tad, kad esat trenēties mājās, jums var nebūt tāda pati motivācija, kāda jums būtu apmeklēt nodarbības vai fiziski doties uz sporta zāli. Un, ja jums ļoti pietrūkst sporta zāles pieredzes, lai saņemtu padomu par to, ko darīt ar savu ķermeni no cilvēkiem, kuri patiesībā izprast zinātni, kas ir aiz tā, un jūs varētu nokaut, lai uzzinātu, kā mērķēt uz jomām, kurām vēlaties piešķirt papildu TLC, mūsu jaunākais personīgā trenera apstiprināti treniņi var jums pilnībā palīdzēt.
SheKnows runāja ar dažiem labākajiem personīgajiem treneriem, kuriem ir pieredze, sākot no barre līdz jogai, par mērķtiecīgiem treniņiem, ko viņi ieteiktu saviem klientiem. kājas, kodols un, visbeidzot, rokas.
Tāpēc tā vietā, lai paļautos uz savu standartu roku treniņš (piemēram, varbūt tu darīt ļoti mīlu tavus kettlebell
, bet tie var novecot!), pārbaudiet šos rutīnas spēcīgām, tonizētām rokām kas patīk mūsu iecienītākajiem personīgajiem treneriem — un pārbaudiet, vai, kad esat pabeidzis, nejūtaties kā supervaronis.Pure Barre's Training & Technique viceprezidente Katelyn DiGiorgio dalās ar saviem iecienītākajiem baleta iedvesmotiem treniņiem jūsu rokām, kas pagarinās un tonizēs jūsu ķermeni kā dejotājai.
Pushup sērija
"Atspiešanās palīdz stiprināt krūtis, plecus, bicepsus, tricepsus un muguras augšdaļu, vienlaikus piesaistot serdi, sēžamvietas un četrstūrus, lai tie paliktu spēcīgi un stabili stāvoklī," saka DiDžordžio. "Ir tik daudz atspiešanās variantu - darbs no ceļgaliem, tricepsa atspiešanās, tempa pārslēgšana, stāvot pie stieņa vai letes — tās ir maināmas lielākajai daļai cilvēku, un tas ir lielisks solis, lai tos pilnveidotu laiks."
- Uzmanīgi nolaidieties četrrāpus, novietojiet rokas nedaudz platāk par pleciem. Staigājiet pēdas aiz muguras, gurnu platumā un nospiediet pēdu bumbiņas grīdā.
- Salieciet un nospiediet rokas (nodrošiniet, lai jūsu kodols būtu nospiests), izmantojot kontrolētu kustību diapazonu, kas jums ir vadāms.
- Atkārtojiet 2 komplektus ar 10-12 atkārtojumiem.
- Nolaidieties līdz ceļgaliem un salieciet papēžus pret savu sēdekli. Palaidiet rokas zem pleciem.
- Salieciet un nospiediet rokas (nodrošiniet, lai jūsu kodols būtu saspiests un elkoņi ir šauri). Šeit jūsu kustību diapazons var būt mazāks, un tas ir labi!
- Atkārtojiet 2 komplektus ar 10-12 atkārtojumiem.
- Pēdējā atkārtojumā turiet zemākajā punktā (izometriskā turēšana) 10 sekundes.
Lunges ar bicep cirtas
"Lai gan tas joprojām ir zems trieciens un kontrolēts, izklupiens ar bicepsa cirtām skar vairākas muskuļu grupas, kas strādā vienlaikus, un tas palīdz paātrināt sirdsdarbības ātrumu," saka DiGiorgio. "Bicepss ir atbildīgs par daudzām roku kustībām, tostarp: elkoņa locītavas saliekšanu, lai saliektu roku pret plecu, pleca locītavas saliekšanu un pleca kaula nolaupīšana”. DiGiorgio iesaka izmantot vieglu (2–3 lb) hanteles komplektu, vai arī varat strādāt bez jebkādiem svariem un koncentrēties uz ciešām hanteles kontrakcijām. bicepss.
- Stāviet ar kājām gurnu platumā.
- Ar labo kāju veiciet lielu soli atpakaļ, iespiežot labās kājas lodi grīdā.
- Novietojiet rokas zemā “V” formā sev priekšā ar plaukstām uz augšu.
- Saliecot rokas, salieciet ceļus, lai iegrimtu izklupienā (jūsu mērķis ir 90 grādu izliekumi abos ceļos).
- Pacelieties atpakaļ, izstiepjot rokas taisni.
- Atkārtojiet 2 komplektus ar 15 atkārtojumiem.
- Mainiet kājas. Pagrieziet plaukstas pretī viduslīnijai. Atkārtojiet 2 komplektus ar 15 atkārtojumiem.
Mindbody Fitnesa speciālista un NASM CPT Keegan Draper roku treniņš
“Ir svarīgi pārliecināties, ka vingrinājumi skar katru roku daļu – tas nozīmē bicepsu, tricepsu, plecus un apakšdelmus. Attiecībā uz bicepsiem man ļoti patīk cirtas ar āmuru, lai strādātu gan ar brachii, gan brachialis, vienlaikus šķērsojot vairākas locītavas.
Āmurs cirtas
- Stāviet ar kājām gurnu platumā, nedaudz saliekot ceļgalu.
- Turiet rokās izvēlētas hanteles ar plaukstām pret ķermeni — tā, it kā jūs turētu āmuru.
- Turot elkoņus tuvu ķermenim un saspringtus abs, lēnām saritiniet hanteli līdz pleciem un pēc tam lēnām nolaidiet svarus, kontrolējot to.
- Atkārtojiet 12-15 atkārtojumus trīs komplektus.
Blink Fitness personīgā trenera Lexes O’Hara roku treniņš
“Mans mīļākais veids, kā izolēt bicepsus, ir sludinātāju cirtas. Tās ir lieliskas vairāku iemeslu dēļ: tās ir kustības, kas apgrūtina formas krāpšanos, “šūpojot” svaru uz augšu un izmantojot impulsu, nevis izmantojot rokas, lai paceltu svaru. Viņi arī lieliski palīdz strādāt ar visu cirtas kustību diapazonu. Veicot šīs darbības, ir svarīgi pilnībā izstiept rokas līdz pat cirtas apakšai, lai iegūtu visas priekšrocības!
Sludinātāja cirtas
- Sēdieties uz sludinātāju sola un noregulējiet augstumu tā, lai jūsu paduses pieskartos slīpās daļas augšdaļai. Pārliecinieties, ka jūsu pēdas ir novietotas uz zemes, mugura, taisna un vēdera muskuļi ir sasprindzināti, un ķermenis paliek nekustīgs visas kustības laikā.
- Turiet svaru, izmantojot apakšējo satvērienu (plaukstas uz augšu), izstieptām rokām un augšdelmiem balstoties uz sola.
- Salieciet svaru uz augšu, turot augšdelmus uz sola, līdz apakšdelmi ir vertikāli. Apturiet sekundi cirtas augšdaļā, pēc tam lēnām nolaidiet svaru, līdz rokas atkal ir pilnībā izstieptas.
“Delfīna poza tonizē rokas un nostiprina serdi, vienlaikus mazinot spiedienu uz plaukstas locītavām,” saka Subers. “Šī poza arī izstiepj paceles un ikru muskuļus. Izveidojiet rutīnu, turot Dolphin 30 sekundes un pēc tam uz leju vērstu suni 10 sekunžu intervālos.
Delfīna poza
- Iegūstiet apakšdelma dēļu pozīciju ar pleciem virs plaukstu locītavām un ceļgaliem tieši zem gurniem un sasprindzinātu vēderu.
- Izelpojiet, paceļot ceļus prom no grīdas. Turiet ceļus nedaudz saliektus, paceļot sēdus kaulus pret griestiem.
- Ja vēlaties, iztaisnojiet kājas. Turpiniet aktīvi spiest apakšdelmus grīdā un nostipriniet plecu lāpstiņas pret muguru, vienlaikus turot galvu starp augšdelmiem.
Pirms došanās ceļā, pārbaudiet šos izdevīgi aksesuāri jūsu mājas sporta zālei:
