Kad kāds saka, ka viņam ir "gavēnis" vielmaiņa, ir viegli nebūt pārliecinātam, par ko viņi runā. Vai tiešām ir tāda lieta kā ātra pret lēnu vielmaiņu? Un, ja tā, vai mums ir iespējams palielināt savu, lai kaut kādā mērā to kontrolētu?
Kas ir vielmaiņa?
Pirmkārt, ir svarīgi zināt, kas tieši ir vielmaiņa. "Metabolisms ir termins, kas apraksta procesu kombināciju, ko organisms izmanto, lai pārvērstu pārtiku degvielā, lai jūs uzturētu dzīvu." Doktors Deivids Grīners, NYC Surgical Associates ķirurģijas direktors, stāsta SheKnows. "Vielmaiņas procesi ietver elpošanu, pārtikas gremošanu, barības vielu piegādi jūsu šūnām un enerģijas izmantošanu jūsu muskuļiem."
Lai gan vielmaiņa ir termins, ko visbiežāk lieto, lai aprakstītu, kā organisms sadedzina kalorijas, Dr Luiza Petre, svara zaudēšanas un vadības speciālists un sertificēts kardiologs, saka, ka vielmaiņa ir daudz vairāk.
"Tas nodrošina visu, ko jūs darāt, sākot no domāšanas un ēšanas līdz kustībai un augšanai," viņa stāsta SheKnows. “Bez tā jums pietrūktu enerģijas, lai no rīta pieceltos no gultas. Kaloriju skaits, ko jūsu ķermenis izmanto, lai jūs uzturētu dzīvu un veiktu šīs pamatfunkcijas, ir zināms kā jūsu pamata vielmaiņas ātrums — to jūs saucat par vielmaiņu. Tas ir dzinējs, kas sadedzina kalorijas un ir skala, kas regulē jūsu enerģijas vajadzības.
Ko nozīmē “ātrs” vai “lēns” vielmaiņa?
Lai gan daži cilvēki var ēst visu, ko vēlas un palikt tāda paša izmēra, dažiem ir grūti zaudēt svaru neatkarīgi no tā, cik daudz viņi vingro un maz ēd. Lai gan Petre piekrīt, ka vielmaiņa ir saistīta ar svaru, viņa saka, ka ir noderīgi domāt par vielmaiņu automašīnas izteiksmē.
"Jo vairāk jūs dzinējā ievietojat gāzi vai enerģiju, jūsu vielmaiņa to sadedzina un pārvērš nobraukumā vai dzīvošanā," viņa saka, piebilstot, ka ne visas automašīnas ir izgatavotas vienādi. "Daži sasniedz labāku nobraukumu nekā citi. Tas pats attiecas uz cilvēkiem un viņu vielmaiņu; mēs visi neesam bioloģiski radīti vienādi.
Kas ietekmē tavu vielmaiņu?
Ir vairāki faktori, kas saistīti ar to, cik ātri jūsu ķermenis sadedzina kalorijas, tostarp ģenētika, dzimums un vecums, skaidro Greuners.
"Parasti vīriešiem būs ātrāka vielmaiņa nekā sievietēm, un abu dzimumu vielmaiņa palēnināsies pēc 40 gadu vecuma," viņš saka. "Jūsu vielmaiņas ātrums var atšķirties arī katru dienu atkarībā no jūsu uztura un aktivitātes līmeņa."
Ne tikai tas, bet arī, mums novecojot, mūsu ķermenī notiek faktiskas hormonālas izmaiņas, kas ietekmē veidu, kā mēs uzglabājam vai zaudējam taukus, saka Petre. Konkrēti, mūsu vielmaiņas ātrums samazinās, kad mēs kļūstam vecāki šo hormonu atšķirību dēļ. Tas var ietvert estrogēna samazināšanos menopauzes laikā, viņa piebilst.
"Mēs zaudējam arī muskuļu masu, novecojot, un tas liek jūsu ķermenim mazāk degt," skaidro Petre. “Jūsu ķermenis nonāk novecošanās stadijā, kad tas atstāj augošo. Kad tas notiek, jūsu ķermenim vairs nav nepieciešams tik daudz enerģijas kā agrāk. Turklāt, novecojot, mēs zaudējam muskuļu masu, vidēji par 3 līdz 5 procentiem, ik pēc 10 gadiem pēc 35 gadu vecuma, un tas liek jūsu ķermenim mazāk degt.
Kā jūs varat uzlabot vielmaiņu?
Lai gan vielmaiņu galvenokārt nosaka ģenētika un vecums, ir dažas stratēģijas, kuras varat izmantot. Piemēram, Greuners atzīmē, ka tas, ko ēdat un dzerat, var ietekmēt jūsu vielmaiņu, bet mazākā mērogā.
"Tā kā olbaltumvielas sagremot ķermenis sadedzina vairāk kaloriju nekā ogļhidrāti vai tauki, olbaltumvielas saturoši pārtikas produkti var palīdzēt paātrināt vielmaiņu ēdienreizes laikā," viņš saka. "Ir zināms, ka pikanti ēdieni ātri uz laiku paātrina vielmaiņu, savukārt zaļā tēja var paātrināt vielmaiņu vairākas stundas."
Tomēr ilgstošas dzīvesveida izmaiņas, piemēram, vingrinājumi, vislabāk palīdz vielmaiņas paātrināšanai. Precīzāk, Grēners iesaka veikt svara treniņus, jo “ķermenis vienmēr dedzina kalorijas, pat miera stāvoklī, un muskuļu audus. sadedzina vairāk kaloriju nekā taukaudi — tāpēc vīrieši, kas parasti ir muskuļotāki, parasti sadedzina vairāk kaloriju nekā sievietes.”
Intensīvi aerobikas vingrinājumi, piemēram, HIIT treniņi, paātrinās vielmaiņu vairākas stundas pēc a treniņu, jo jo augstāka ir intensitāte, jo ilgāk vielmaiņas ātrums saglabāsies augstākā līmenī, viņš piebilst.
"Uzturiet konsekventus treniņus, vismaz 30 minūtes dienā, lai palīdzētu samazināt muskuļu pasliktināšanos līdz minimumam," iesaka Petre. Viņa arī saka, ka dzerot vairāk ūdens, tiks sadedzinātas papildu kalorijas, jo tas saglabās hidratāciju un sāta sajūtu. iesaka ievērot diētu, kas ir piepildīta ar vitamīniem bagātu, minerālvielām bagātu un veselīgu pārtiku barības vielas. Visbeidzot, viņa saka, ka jāizvairās no apstrādātiem un rafinētiem pārtikas produktiem.
Runājot par to, kas var palēnināt vielmaiņu, Petre saka, ka parasti galvenie vainīgie ir nepietiekama kaloriju uzņemšana vai pietiekami daudz ūdens dzeršana.
"Tā kā vielmaiņa starp ēdienreizēm palēninās, neregulāra ēšana un pārāk ilga gaidīšana, lai ēstu, var ietekmēt jūsu vielmaiņu," viņa skaidro. "Ūdens ir nepieciešama sastāvdaļa, lai ķermenis varētu pārstrādāt kalorijas, tāpēc, ja esat pat nedaudz dehidrēts, tas var traucēt jūsu svara zaudēšanas centienus."
Lai gan jūsu vielmaiņa nemainīsies vienas nakts laikā, nelielas, ilgstošas izmaiņas, piemēram, diēta un vingrinājumi, var aktivizēt vielmaiņu.
Šī stāsta versija tika publicēta 2018. gada septembrī.
Pirms došanās ceļā pārbaudiet mūsu iecienītāko mājas trenažieru aprīkojumu, kas mums patīk:
