Nav nekas sliktāks par sajūtu, ka jūsu ķermenis nedarbojas pareizi, it īpaši, ja atceraties laiku, kad viss bija savādāk. Jo īpaši locītavu sāpes var būt īsts apgrūtinājums. Tomēr, neskatoties uz sāpēm, ir svarīgi, lai jūs atvēlētu laiku regulārām kustībām. Pareizi vingrinājumu un treniņu veidi var palīdzēt atvieglot locītavu sāpes un veidot muskuļu spēku.
es zinātu. Dažus gadus atpakaļ es ļoti aizrāvos ar CrossFit un biju sajūsmā par iespēju piedalīties savā pirmajā CrossFit Open. Vienā no treniņiem es devos veikt kustību, kas prasīja pacelt stieni virs galvas, un uzreiz jutu, ka manā muguras lejasdaļā kaut kas sagriežas. Pēc konsultēšanās ar fizioterapeitu un MRI veikšanas diagnoze nebija gluži satriecoša: muguras lejasdaļas artrīts, ko izraisīja starp manu L4 un L5.
Par laimi, es atkal strādāju izcilā formā. Bet arī es piedzīvoju laiku, kad man vajadzēja krasi mainīt savu treniņu kārtību, lai pielāgotos jutīgajām locītavām.
"Jūtīgas locītavas var izraisīt vairāki faktori," Anne Marie Bierman, PT, DPT, SCS, CMTPT Athletico fizikālā terapija, stāsta SheKnows. "Artrīts ir viena no visbiežāk sastopamajām locītavu problēmām, ko novērojam pacientiem, un tas var skart jebkuru ķermeņa locītavu. Lai gan gēniem var būt nozīme, liela nozīme ir arī iepriekšējiem ievainojumiem un aptaukošanās.
Bierman arī atzīmē pieaugošo pētījumu pamatu par sāpju neirozinātnes jomu un to, kā mūsu smadzenes interpretē sāpes. "Divu cilvēku artrozes ceļi rentgenā var izskatīties tieši vienādi, bet vienam cilvēkam var būt minimāls sāpes un pienācīga mobilitāte, savukārt otrai personai var būt ievērojamas sāpes un slikta mobilitāte," viņa saka.
"Līdzīgi dažiem cilvēkiem ar normālu attēlveidošanu var būt sāpes, kas ir 10/10 sāpju skalā," saka Bīrmans. "Ja mēs varam iemācīt cilvēkiem, kā viņu smadzenes interpretē sāpes, pētījumi liecina, ka viņi jutīs mazāk sāpju, mazāk baidīsies un kustēsies labāk, neskatoties uz to, ko var teikt viņu attēls."
Tomēr sāpes ir sāpes. Tas nozīmē, ka arī jūs, iespējams, meklējat padomu par to, kāds jums ir labākais veids, kā aktīvi darboties pēc neērtas situācijas. Lauren Lobert, DPT, OMPT, CSCS un īpašnieks APEX fizikālā terapija, iesaka noliekties uz treniņiem, kuriem ir minimāls sitiena vai saspiešanas spēks.
Vārdi gudrajiem: Cilvēkiem ar locītavu sāpēm pirms jaunas ārstēšanas uzsākšanas jākonsultējas ar savu veselības aprūpes sniedzēju vingrinājums rutīna. "Kā fizioterapeiti ir kustību eksperti, viņi ir unikālā stāvoklī, lai izstrādātu jaunu vingrojumu rutīnu pacientiem ar locītavu sāpēm, izrakstīt atbilstošu, visaptverošu programmu un nodrošināt, ka tā tiek izpildīta, labi izprotot viņa vai viņas ierobežojumus,” saka Bīrmanis.
Turklāt biežums, intensitāte un ilgums ir arī svarīgas lietas, kas jāņem vērā personām ar locītavu sāpēm. Pareiza vingrinājumu dozēšana nedēļas garumā var palīdzēt samazināt locītavu sāpju uzliesmojumus, konsultē Bīrmans, un atkarībā no vingrojumu veida vajadzētu būt atbilstošai iesildīšanai un atdzišanai apsvērts. Šeit mēs piedāvājam dažus gudrus treniņus cilvēkiem, kuri cieš no jutīgām locītavām un locītavu sāpēm — neatkarīgi no tā, vai jums ir Reimatoīdais artrīts, kas mainās traumas dēļ vai ir kāds cits iemesls, lai pievērstu īpašu uzmanību jūsu slodzei. locītavas.
Peldēšana
Tagad ir īstais laiks iekāpt baseinā. "Atkarībā no simptomu nopietnības, ūdens treniņi var būt lielisks veids, kā cilvēkiem sākt kustēties," saka Bīrmans.
Ir daudz veidu, kā iekļauties šajā darbības veidā, neatkarīgi no tā, vai tas ir vienkārši peldēšana apļi vietējā kopienas baseinā vai pierakstīšanās uz ūdens aerobiku vai citām peldēšanas nodarbībām YMCA vai sporta zālē. Pētījumi parāda to peldēšana ir tikpat efektīva kā staigāšana, lai mazinātu sāpes un uzlabotu dzīves kvalitāti cilvēkiem ar ceļa osteoartrītu (kas ietver ilgstošu locītavu nodilumu) un fibromialģiju.
Skriešana
Pirms sakāt "hei, pagaidi!" lai pētījumi runā paši par sevi. Pētījumi, tostarp 2016. gada pētījums no Amerikas Reimatoloģijas koledžas, parāda, ka skrējējiem patiesībā ir labāki ceļi, jo viņu ķermenis pielāgojas un tiem ir biezāki un veselīgāki skrimšļi.
Taču eksperti brīdina, pirmo reizi atsitoties pret ietvi, ja rodas locītavu sāpes. “Ja neesat skrējējs, nav gudri sākt skriet, lai palīdzētu uzlabot ceļus,” brīdina Loberts.
Joga
Ciktāl tas attiecas uz aktivitāti, joga ir aptuveni tik drošs, cik tas ir iespējams. Pētījumi parāda, ka joga ir drošs tradicionālās veselības problēmu aprūpes veids, jo traumas ir ārkārtīgi reti sastopamas. Maiga joga ir lieliska prakse, ko papildināt, ja regulāri izjūtat locītavu sāpes. Pirms piedalīšanās nodarbībā noteikti informējiet instruktoru, kur jūtat diskomfortu. Tādā veidā viņi var piedāvāt ieteikumus, lai padarītu jūsu praksi patīkamāku. Ieteicams izmantot palīgierīces, piemēram, blokus vai siksnas, lai pēc vajadzības pielāgotu savu pieredzi.
Spēka treniņš
Spēka treniņš ir labākais, ko varat darīt, lai mazinātu locītavu sāpes. "Ja nevarat to izdarīt, izturot svaru, piemēram, pietupienus vai izklupienus, sāciet ar svara nešanu ar tādām lietām kā kāju pagarināšanas un kāju presēšanas mašīnas," iesaka Loberts. Noteikti izvairieties no intensīvākas stiprināšanas, piemēram, pietupieniem vai cita veida lēkāšanas, skriešanas vai lēkšanas, līdz esat stiprāks.
Spin
Uzkāpšana uz velosipēda ir lielisks, zemas ietekmes veids, kā nodarboties ar kardio, vienlaikus rūpējoties par locītavām, īpaši ceļiem. Ieejot griešanās klasē, noteikti tērzējiet ar instruktoru, lai pareizi iestatītu stacionāro velosipēdu. Slikta uzstādīšana (piemēram, braukšana pārāk augstā sēdeklī) var izraisīt citādi novēršamas komplikācijas.
Šī raksta versija iepriekš tika publicēta 2018. gada augustā.
Vai esat gatavs treniņam? Noklikšķiniet šeit mājas trenažieru zāles piederumiem, kas nesagraus banku.
