Būsim skaidrs: tējkannas nemaz nav kā hanteles. Protams, abi fitnesa instrumenti ir svērti un iepako perforatoru kad runa ir par spēka palielināšanu. Tomēr tējkannas atšķiras no hanteles ar savu svaru ir nesabalansēts un kompensēts. Tas nozīmē, ka tie iedarbojas jūsu kodolā un prasa līdzsvaru un koordināciju, lai pareizi lietotu, atdarinot priekšmetus, kurus jūs varētu izmantot savā ikdienas dzīvē, kas padara tos par lielisks funkcionālās sagatavotības avots.
Un neaizmirsīsim, ka tie sadedzina kalorijas, vienlaikus palīdzot jums veidot spēku un muskuļus. Tātad, ja neesat strādājis ar a tējkanna pirms tam noteikti ir jāizmēģina nākamajā sviedru sesijā. Kamēr jūs to darāt, jūs arī vēlēsities pārbaudīt šo svīšanu izraisošo tējkanna treniņu, ko izveidojis Dž.illian Michaels, veselība un fitness eksperts un radītājsMana fitnesa lietotne.
Visām modifikācijām Michaels iesaka veikt mazāk atkārtojumu un/vai samazināt svaru. Gatavojieties svīst!
Mūsu misija uzņēmumā SheKnows ir dot iespējas un iedvesmot sievietes, un mēs piedāvājam tikai produktus, kas, mūsuprāt, jums patiks tikpat ļoti kā mēs. Lūdzu, ņemiet vērā: ja jūs kaut ko iegādājaties, noklikšķinot uz saites šajā stāstā, mēs varam saņemt nelielu komisijas maksu par pārdošanu.
Kettlebell šūpoles
25-50 mārciņas (sievietēm)
Darbojas: Gurni, gūžas locītavas, paceles cīpslas, pleci, lati, delti.
Veidlapa: Šī ir sprāgstviela šūpoles. Gurni ir eņģes. Šis nav pietupiens priekšējai pacelšanai. Neliecieties atpakaļ šūpoles augšpusē.
Kā:
- Stāviet ar kājām plecu platumā, izvērstiem pirkstiem un nedaudz saliektiem ceļiem; skaties taisni uz priekšu. Turiet tējkannu starp kājām, izmantojot abpusējo rokturi.
- Turot muguru taisni, salieciet gurnus atpakaļ, līdz tējkanna atrodas starp un aiz kājām; saspiediet sēžas muskuļus, lai paplašinātu gurnus un paceltu svaru.
- Ļaujiet svaram šūpoties atpakaļ starp kājām, kad jūs saliekat gurnus un nedaudz saliekat ceļus; ja tas jums trāpa pa dibenu, jūs to darāt pareizi. Izstiepiet gurnus un ceļus, lai pēc tam mainītu impulsu, nekavējoties sākot nākamo atkārtojumu.
turku piecelties
10-20 mārciņas (sievietēm)
Darbojas: Deltoīdi, gurni, sēžas muskuļi, abs.
Kā:
- Novietojiet tējkannu blakus plecam tajā pusē, kurā strādājat.
- Apgriezieties uz sāniem un ar abām rokām satveriet tējkannu. Darba roka satver tējkannu, pretējā roka to aizsedz.
- Apgriezieties uz muguras un nofiksējiet roku, turot zvaniņu, lai roka būtu perpendikulāra grīdai (darba rokā)
- Salieciet ceļgalu tajā ķermeņa pusē, kurā tiek turēts tējkanna.
- Novietojiet pretējo roku uz grīdas apmēram 45 grādus no ķermeņa.
- Brauciet no pēdas darba pusē un uztiniet uz elkoņa. Kad esat stabils elkoņā, apritieties uz rokas.
- Paceliet gurnus no zemes pietiekami augstu, lai varētu pārvietot savu izstiepto kāju zem ķermeņa.
- Atbalstiet sevi uz vienas rokas, taisnās kājas papēža un apstādītās pēdas. (Trīs kontaktpunkti.)
- Turiet roku vertikāli izstieptu visu laiku.
- Paņemiet taisno kāju un pavelciet vai slauciet to zem ķermeņa, novietojot to blakus un aiz rokas uz grīdas.
- Skatieties augšup uz tējkannu.
- Noņemiet pretējo roku no grīdas un sēdieties, turot tējkannu virs galvas. Tagad mainiet skatienu, lai skatītos uz priekšu.
- Pārbīdiet kāju, kas atrodas uz zemes, lai abas kājas tagad būtu paralēli viena otrai izklupienā.
- Brauciet no aizmugures pēdas caur gurniem un uz priekšu, pieceļoties no izklupiena.
- Joprojām skatoties uz priekšu, atkāpieties izklupienā, lai jūsu celis būtu uz grīdas.
- Novietojiet aizmugurējo kāju perpendikulāri no priekšējās kājas.
- Novietojiet roku (neturot zvaniņu) ceļgala priekšā uz grīdas.
- Izstiepiet kāju taisni sev priekšā un nolieciet laupījumu uz zemes.
- Noripojieties līdz elkonim un pēc tam uz pleciem un muguras.
- ATKĀRTOT.
Dubults pietupiens priekšā
10-20 mārciņas uz tējkannu (sievietēm)
Darbojas: kvadracikli, sēžas muskuļi, muguras augšdaļa, bicepss.
Kā:
- Notīriet tējkannas statīva pozīcijā, balstoties uz apakšdelmiem, bicepsiem un plecu ar neitrālu plaukstas stāvokli. Pēc tam salieciet pirkstus.
- Stāviet ar kājām plecu platumā, pirkstiem taisni vai nedaudz izvērsti. Skaties taisni uz priekšu.
- Turiet tējkannu starp kājām, izmantojot abpusējo rokturi.
- Ieelpojiet un nolaidieties taisni uz leju pietupienā, mpārliecinoties, ka visu laiku paliekat uz papēžiem un turiet gurnus zem sevis.
- Izelpojiet un nospiediet atpakaļ sākuma stāvoklī.
- Atkārtojiet.
Divkārši saliekta rinda
10 līdz 20 mārciņas uz tējkannu (sievietēm)
Darbojas: Mugura, bicepss
Kā:
- Stāviet ar kājām gurnu platumā, nedaudz saliektiem ceļiem un diviem tējkannām sev priekšā.
- Satveriet eņģes jostasvietā, satveriet tējkannas un salieciet elkoņus, lai pievilktu zvaniņus pie krūšu kaula, plaukstas vērstas pret ķermeni.
- Pēc tam izstiepiet rokas atpakaļ sākuma stāvoklī un atkārtojiet.
Dubultā tīra prese
*Tas ir ļoti dažādas, tāpēc, ja vien neesat kopā ar profesionāli, spēlēsim droši.
10 mārciņas uz tējkannu iesācējiem
25 mārciņas vidējam / progresīvam līmenim. Ļoti progresīvi var droši darīt vairāk, bet tikai tad, ja esat apguvis šo kustību.
Darbojas: kvadracikli, paceles cīpslas, sēžas muskuļi (tīri).
Deltoīdi, tricepss, krūtis (prese).
Kā:
- Stāviet ar kājām gurnu platumā
- Turiet augšējo daļurokas pie sāniem, plecu lāpstiņas ievelk mugurkaula virzienā un veic uzvilkšanas kustību.
- Nekavējoties izmantojiet augšējo griezumu, kad abi zvani nonāk statīvā (balstoties uz apakšdelmiem, bicepsiem un plecu ar neitrālu plaukstas stāvokli).
- No statņa pozīcijas nospiediet tējkannas taisni uz augšu, lai tos bloķētu, un pēc tam nolaidiet tējkannasatpakaļ statīva pozīcijā.
- Nometiet svaru gludi šūpolēs un atkārtojiet.
Katru vingrinājumu veic vienu minūti. Veiciet katru kustību ātri pēc kārtas kā ķēdi. Atpūtieties vienu minūti starp katru apli (bez atpūtas starp vingrinājumi) Četras kārtas.
Nav par ko!
Šī stāsta versija tika publicēta 2020. gada februārī.
Pirms došanās ceļā, iepazīstieties ar mūsu iecienītākajiem treniņu legingiem:
