Paskaties, formas iegūšana ir smags darbs. Tas prasa laiku, apņemšanos un neatlaidību… bet tam nav jāpārvar jūsu dzīve, it īpaši, ja jūs tikko atgriežaties notikumu gaismā. Tā vietā, lai iedziļināties programmā, kas ilgst divas stundas dienā, piecas dienas nedēļā, jūs zināt, ka atteiksieties no tā, tiklīdz jums būs pārāk sāpīgi, lai izkāptu no gultas, kāpēc gan neatvieglināt savu ceļu?
Tāpēc es izveidoju šo vienkāršo 30 dienu fitnesa izaicinājumu. Pat fiziskās slodzes fiziologi ar maģistra grādu vingrojumu zinātnē (jā, es runāju par mani) dažkārt izkrīt no fitnesa vagona un viņiem ir jāatgriežas aktīvajā dzīvē. Ja vēlaties vienkāršu sākumu, jums neizdosies labāk par šo izaicinājumu. Tas ir tikai viens vingrinājums dienā, katru dienu 30 dienas. Jūs pat varat izpildīt ieteiktos komplektus un laiku pēc saviem ieskatiem. Piemēram, ja trīs minūšu lēciena domkrati ir pārāk daudz, lai to izdarītu uzreiz, sadaliet to sešos 30 sekunžu segmentos. Mērķis ir noteikt prioritātes un pabeigt katru ikdienas izaicinājumu, sagatavojot sevi, lai izveidotu sākotnējo spēku un pārliecību, ko varat piemērot stingrākai programmai.
Protams, pirms jebkuras vingrojumu programmas uzsākšanas vienmēr jārunā ar savu ārstu, tāpēc ieplānojiet tikšanos pirms sākat.
Vairāk: 12 dienu fitnesa izaicinājums
Lēcieni domkrati
Tāpat kā to darījāt sporta stundā, sāciet ar pēdām kopā, rokas pie sāniem. Izvelciet abas kājas uz sāniem, pavirzot rokas uz sāniem un virs galvas. Nekavējoties paceliet kājas atpakaļ uz centru, pagriežot rokas atpakaļ uz sāniem. Ja jums ir sāpes ceļgalos, gurnos vai mugurā, mēģiniet veikt vingrinājumu, izsitot vienu kāju uz sāniem katru reizi, kad pavirziet rokas virs galvas, mainot to, kurai pēdai piesitiet uz sāniem.
Gaisa pietupieni
Forma ir svarīga, kad runa ir par pietupieniem, tādēļ, ja ir pagājis kāds laiks, kopš esat veicis dažus pietupienus, iespējams, vēlēsities novietot aiz sevis krēslu, lai veicinātu labu formu.
Lai veiktu pietupienus gaisā, ko dažkārt sauc par pietupieniem ar ķermeņa svaru, stāviet ar kājām aptuveni plecu attālumā viens no otra, pirksti ir nedaudz noliekti uz āru. Turiet savu svaru centrā virs papēžiem (nevis pēdu bumbām vai pirkstiem), pēc tam sāciet pietupienu, atspiežot gurnus atpakaļ tā, it kā jūs grasāties apsēsties krēslā. Atspiežot gurnus atpakaļ, sāciet saliekt ceļus, lai nolaistu sēžas muskuļus pret grīdu. Turiet savus abs savilktus un gaidiet, lai krūtis nenovirzītos augšstilbu virzienā. Kad jūsu ceļgali ir saliekti aptuveni 90 grādu leņķī (vai, ja izmantojat krēslu kā balstu, kad glutes viegli piesit krēslam), izspiediet cauri papēžiem un apgrieziet kustību, lai atgrieztos stāvus.
Modificēti atspiešanās
Sāciet ar rokām un ceļiem uz grīdas, kājas paceltas, potītes sakrustotas. Novietojiet sevi tā, lai jūsu plaukstas būtu nedaudz platākas par plecu attālumu un jūsu ķermenis veidotu taisnu līniju no ceļgaliem līdz pierei. Salieciet elkoņus un nolaidiet krūtis pret grīdu, ļaujot elkoņiem nedaudz sagriezties atpakaļ, veidojot 45 grādu leņķi starp augšdelmu un ķermeni. Kad jūsu krūtis ir aptuveni 3 collas no zemes, nospiediet caur plaukstām un izstiepiet rokas, lai atgrieztos sākuma stāvoklī. Veicot katru atspiešanos, nelieciet kaklu un nenometiet galvu starp rokām.
Vairāk:Labākie prāta un ķermeņa treniņi
Dēlis
Jūs varat veikt dēļu modificētā (ceļi uz grīdas) vai pilna dēļa stāvoklī. Lai izpildītu visu planku, sāciet ar apakšdelmiem un ceļgaliem uz grīdas, lai jūsu elkoņi būtu novietoti tieši zem pleciem. Savelciet kodolu — muskuļus, kas atrodas starp gurniem un pleciem — un atlaidiet pēdas sev aiz muguras, lai ķermenis būtu pilnībā izstiepts, veidojot taisnu līniju no papēžiem līdz galvai. Pārliecinieties, ka jūsu gurni nesvārstās pret grīdu vai nevirzās uz augšu pret griestiem. Atvēlēto laiku turiet stabilu pozīciju.
Lai modificētu dēli, vienkārši veiciet to pašu vingrinājumu, bet ar ceļiem uz grīdas. Vislabāk ir izmēģināt mainīto pozīciju dažos pirmajos mēģinājumos un pēc tam pāriet uz pilnu dēli, kad jūtaties gatavs.
Maršēšana ar augstu ceļgalu
Stāviet augstumā, pēdas gurnu attālumā viena no otras, ceļgali ir nedaudz saliekti un kodols ir saspringts. Pārvietojiet savu svaru uz kreiso pusi un izvelciet labo ceļgalu pēc iespējas augstāk ķermeņa priekšā, virzot kreiso roku uz priekšu un labo roku atpakaļ. Novietojiet labo kāju atpakaļ uz zemes, pārvietojiet savu svaru pa labi un izvelciet kreiso ceļgalu pēc iespējas augstāk sev priekšā, šoreiz pagriežot labo roku uz priekšu, kreiso roku atpakaļ. Turpiniet šo alternatīvo kāju soļošanas kustību vingrinājuma laikā.
Vairāk: Pieņemiet prezidenta pieaugušo fitnesa izaicinājumu
Staigāšanas lunges
Stāviet ar kājām gurnu attālumā viens no otra, jūsu ceļi ir nedaudz saliekti un jūsu kodols ir sasprindzināts. Jūs varat novietot rokas uz gurniem vai ļaut rokām brīvi šūpoties. Ar labo kāju veiciet platu soli uz priekšu un novietojiet labo papēdi uz zemes, ļaujot kreisajam papēdim atrauties no zemes. Turot rumpi augstu un centrā starp pēdām, salieciet abus ceļus un nolaidiet muguras ceļgalus pret zemi. Tieši pirms tas pieskaras, izspiediet cauri priekšējam papēdim un atgriezieties stāvoklī. To darot, paceliet kreiso kāju no grīdas un pagrieziet kreiso kāju uz priekšu citā izlēcienā. Turpiniet iet uz priekšu, mainot vadošo kāju, veicot ieteicamo izklupienu skaitu.
Veicot katru izlēcienu, noteikti turiet priekšējo ceļgalu aiz pirkstiem (svars ir vērsts uz priekšējās pēdas papēdi).
Krēslu dips
Apsēdieties uz izturīga krēsla priekšējās malas, saliekot ceļgalus un saliekot pēdas, un ar abām rokām satveriet krēsla priekšpusi tieši abās gurnu pusēs. Spiediet cauri plaukstām, lai paceltu sēžamvietas no krēsla, lai jūs atbalstītu rokas un kājas. Turot kodolu ieslēgtu, salieciet abus elkoņus un sāciet nolaist sēžas muskuļus pret zemi tieši krēsla priekšā. Kad jūsu elkoņi veido aptuveni 90 grādu leņķi, nospiediet caur plaukstām, lai izstieptu rokas, un atgriezieties sākuma stāvoklī.
Šo ziņu sponsorēja Nicorette® un NicoDerm® CQ®.
