Šakirai bija taisnība, kad viņa teica: "gurni nemelo". Diemžēl lielākajai daļai no mums tas nenozīmē seksīgus, šūpojošus gurnus mūzikas videoklipā. Nē, lielākajai daļai no mums tas nozīmē cieši, stīvi gurni ar sānu sāpēm muguras lejasdaļā ko nevar ignorēt.
The gūžas komplekss ir neticami iesaistīta muskuļu un skeleta vienība kas ir atbildīgs par ķermeņa apakšdaļas savienošanu ar stumbru, vienlaikus absorbējot un pārnesot ievērojamu daudzumu spēka kustības laikā. Faktiski muskuļi iegurņa joslā patiesībā neatrodas pašos “gurnos”. — drīzāk tie ietver muguras lejasdaļas, sēžas muskuļus, paceles muskuļus, kvadraciklus, nolaupītājus un adduktorus.
Mūsdienu sēdi, sēdi, sēdi pasaulē ir neticami bieži, ka gūžas saliecēji (muskuļi, kas stiepjas gar gurnu priekšpusi un augšstilbu augšdaļu) saīsinās, bet sēžas muskuļi kļūst vājāki. Arī muguras lejasdaļas muskuļi ir sliecas sasprindzināties, un muguras lejasdaļa un gurni ir īpaši pakļauti sasprindzinājumam stresa dēļ. Īsumā, ja jums ir saspringti gurni, iespējams, ka jums ir sāpes muguras lejasdaļā vai gurnos. Tādējādi tas varētu izskaidrot stīvumu, kas rodas, stāvot kājās vai ejot apkārt, vai samazinātu kustību diapazonu, ar kuru jūs varētu saskarties (
it īpaši, ja jūs daudz sēžat) .Regulāri stiepšanās var palīdzēt “atvērt” gūžas kompleksu, mazināt sāpes, mazināt spriedzi un vienkārši likt justies labi. Ja jūtaties saspringts vai kaprīzs, veltiet sešas minūtes (treniņiem nav jāiegulda liels laiks!), lai veiktu sekojošus sešus izstiepumus. Ticiet man, jūs būsiet priecīgs, ka to izdarījāt.
Sumo stiepšanās
Stāviet ar kājām platā stāvoklī, kāju pirksti ir noliekti uz āru. Salieciet abus ceļus un nolaidiet gurnus pret zemi, it kā veiktu pietupienu ar platām kājām. Kad jūsu ceļgali ir 90 grādu leņķī, novietojiet rokas uz augšstilbiem, lai atbalstītu, un nospiediet gurnus uz leju, vienlaikus turot ceļus vienā līnijā ar kāju pirkstiem. Ja vēlaties, uzmanīgi pārvietojiet savu svaru no vienas puses uz otru, nedaudz pagarinot vienu ceļgalu, saliekot otru tālāk, lai padziļinātu stiepšanos un mērķētu uz katru pusi atsevišķi. Visu vingrinājumu laikā turiet savu kodolu un rumpi augstu. Jums vajadzētu sajust stiepšanos caur augšstilbu un gurnu iekšpusi un līdz muguras lejasdaļai.
Turiet 45 sekundes.
Gūžas saliecēja stiepšanās ceļos
Nometieties ceļos uz zemes tā, it kā jūs grasītos bildināt — vienu kāju nolaidiet uz zemes sev priekšā ar celis saliekts 90 grādu leņķī, otrs ceļgals saskaras ar zemi tieši zem gūžas. Novietojiet abas rokas uz sev priekšā saliektas kājas augšstilba, lai saņemtu atbalstu. Turot rumpi vertikāli un augstu, pārvietojiet savu svaru uz priekšu tā, lai rumpis būtu muguras ceļgala priekšā, kad muguras gurni izstiepjas. Ielieciet astes kaulu zem un nospiediet gurnus uz priekšu, līdz jūtat stiepšanos caur muguras gūžas priekšpusi (gar gūžas saliecējiem).
Turiet 30 sekundes, pirms pārslēdzat pusi.
Baložu poza
No ceļgala saliecēja stiepes novietojiet abas plaukstas uz zemes abās priekšējās pēdas pusēs. Turot svaru uz plaukstām un aizmugurējo kāju, uzmanīgi staigājiet ar priekšējo pēdu pāri ķermenim, līdz apakšstilba ārpuse saskaras ar zemi. Ja to atļauj jūsu elastība, nospiediet uz leju caur priekšējo gurnu tā, it kā jūs mēģinātu piespiest gurnu pie grīdas. Jums vajadzētu sajust stiepšanos caur priekšējo gurnu ārpusi. Paskatieties uz augšu un nospiediet krūtis uz augšu un uz priekšu, lai padziļinātu stiepšanos.
Turiet 30 sekundes, pirms pārslēdzat pusi.
Gurnu un mugurkaula izlocīšanās
Apsēdieties uz zemes, kājas izstieptas sev priekšā, rumpis augsts. Salieciet labo ceļgalu un paceliet labo kāju pār kreiso augšstilbu. Turot rumpi augstu un stingru, uzmanīgi pagrieziet to pa labi, novietojot kreiso elkoni labā augšstilba ārpusē un labo plaukstu uz zemes aiz sevis. Padziļiniet stiepšanos caur mugurkaulu un labā gurna ārpusi, ar kreiso elkoni piespiežot labajā augšstilbā un skatoties pāri labo plecu.
Turiet 30 sekundes, pirms pārslēdzat pusi.
Ceturtais attēls
Apgulieties uz muguras, ceļgali saliekti un pēdas stāv uz grīdas. Krustojiet kreiso pēdu pār labo augšstilbu, it kā veidojot “4” ar kājām, kreisais ceļgals ir vērsts uz sāniem. Paceliet labo kāju no zemes un ar abām rokām satveriet aiz labā augšstilba. Padziļiniet stiepšanos caur gurniem, paceles cīpslām, sēžamvietām un muguras lejasdaļu, pievelkot labo augšstilbu tuvāk ķermenim. Ja vēlaties, varat arī iespiest kreiso elkoni kreisajā augšstilbā, lai palielinātu stiepšanos. Un, ja jūtaties patiešām motivēts, varat palielināt cīpslas stiepšanu, izstiepjot labās kājas pēdu pret griestiem.
Turiet 30 sekundes un pēc tam pārslēdziet sānus.
Uguns baļķa stiepšana
Apsēdieties uz zemes un sāciet ar sakrustotām kājām, rumpis ir augsts. Uzmanīgi sakraujiet vienu kāju uz otras, it kā jūs krātu malku. Jums vajadzētu justies labi izstiepties caur ārējiem gurniem, sēžamvietām un muguras lejasdaļā. Palieciet šeit vai, ja vēlaties padziļināt stiepšanos, sāciet staigāt ar rokām pēc iespējas tālāk sev priekšā pa zemi, lai patiešām mērķētu uz muguras lejasdaļu un sēžamvietu. Triks ir turēt rumpi taisnu, nevis “sabrukt” uz priekšu, kad noliecaties stiepumā.
Turiet 30 sekundes, pēc tam pārslēdziet sānus.
Atcerieties, ka regulāra stiepšanās var palīdzēt to atvieglot laika gaitā! Pirmajā dienā jūs, iespējams, nejutīsities elastīgāk vai komfortablāk, un tas ir normāli — vienkārši rīkojieties lēni, klausieties savu ķermeni un sekojiet tam, kas jūtas labi.
Šī stāsta versija tika publicēta 2015. gada februārī.
Pirms došanās ceļā, iepazīstieties ar mūsu iecienītākie mājas sporta zāles aksesuāri (kas nesagraus banku):
