Personām, kas nodarbojas ar migrēnas, tāpēc liela daļa jūsu dzīves ir saistīta ar mēģinājumu pārvaldīt un novērst simptomus. Tas ir vairāk nekā 38 miljoni amerikāņu cieš no migrēnas, ar vairākiem miljoniem pacientu, kas to pārdzīvo kā hronisku stāvokli.
Lai gan katram migrēnas slimniekam ir sava aprūpes sistēma (ideālā gadījumā viņi var sadarboties ar saviem veselības aprūpes sniedzējiem un atbalsta sistēmu), lai risinātu savu stāvokli. Pētījumi, tostarp šis 2014. gada Starptautiskais jogas žurnāls, to ir parādījuši joga var būt lielisks līdzeklis migrēnas slimniekiem — gan kā līdzeklis, lai paliktu aktīvs, gan mazinātu sāpes, stresu un trauksmi.
"Migrēnas ārstēšanai bieži ir ieteicama regulāra fiziskā aktivitāte. Daudzi pētījumi ir ziņojuši par aerobo vingrinājumu labvēlīgo ietekmi gan uz migrēnas biežumu un intensitāti, gan uz lēkmju ilgumu un pacienta labsajūtu. Sāpju, stresa un trauksmes uztveres samazināšanās vingrojošiem cilvēkiem var būt saistīta ar beta endorfīna un hormonālās sekrēcijas līmeņa izmaiņām," atzīmēja pētnieki. "Tomēr aptuveni 22 procenti migrēnas pacientu sūdzas par to, ka vingrinājumi bija stimulējošais faktors, un tāpēc daži pacienti izvairās no fiziskās aktivitātes un bija fiziski mazāk aktīvi. In
Joga, lēnākas kustības vai pat statiski muskuļu vingrinājumi tiek veikti ar apdomu un aktivitāšu laikā; personai ir jādomā, ko viņi dara akta laikā. Viņiem arī jājūt kustības un jāattīsta ķermeņa un ķermeņa kustības izpratne.Jogas skolotājs un dibinātājs Audzes spēks, Sonja Matejko vispirms aplūkoja šos ieguvumus, lai palīdzētu savai mātei, kura ir tikusi galā ar migrēnas gadiem. Viņa veica papildu pētījumus, lai atrastu pareizās pozas, kas viņai varētu palīdzēt: “Tikai tad, kad es kļuvu par jogas skolotāju, es sapratu, ka joga varētu būt efektīvs papildu līdzeklis pret migrēnu,” stāsta Matejko SheKnows. “Kad dodos mājās un mācu mammai stundu, es ņemu vērā pozas un secības, kurās viņai vadu. Viena no manām iecienītākajām lietām ir pievienot maigu ķermeņa skenēšanas meditāciju savasanas laikā — kaut kas manai mammai ir bijis noderīgs, jo tas aicina koncentrēties uz visa ķermeņa atslābināšanu.
Viņa atzīmē, ka joga var būt noderīgs līdzeklis, jo tā stimulē parasimpātisko nervu sistēmu, kas var samazināt stresa līmeni un var palīdzēt uzlabot migrēnas simptomus. Viņa saka, ka viņa iesaka “Nomierinošas jogas pozas”, kas var novērst spriedzi un stresu organismā migrēnas slimniekiem.
"Joga vai pat ātra stiepšanās katru dienu var palīdzēt migrēnai būt mazāk sāpīgām nākotnē," saka Matejko. "Kad es īpaši jautāju savai mammai, viņa man teica, ka kakla, muguras un plecu izstiepšana bieži ir bijusi visefektīvākā, kā arī patiešām koncentrējoties uz elpošanu visas prakses laikā."
Lasiet dažus nomierinošas, uz spriedzi vērstas pozas Matejko iesaka migrēnas slimniekiem izmēģināt:
Bērna poza
"Bērna poza nomierina nervu sistēmu, vienlaikus atbrīvojot spriedzi no ķermeņa augšdaļas," viņa saka. “Lai iejusties bērna pozā, plaši atdaliet ceļus un pieskarieties kāju īkšķiem. Pēc tam sāciet lēnām atbrīvot rumpi starp augšstilbiem un ar pirkstu galiem viegli virzieties uz paklājiņa priekšpusi. No turienes ļaujiet savai pierei atpūsties uz grīdas (vai uz segas), kamēr rokas stiepjas uz priekšu, plaukstas uz leju un rokas ir atslābinātas.
Stāvošs līkums uz priekšu
“Stāvēšana, izliekšanās uz priekšu (vai lupatu lelles poza), var atbrīvot spriedzi no kakla un muguras ķermeņa. Sāciet, stāvot ar kājām gurnu platuma attālumā viena no otras,” saka Matejko. “No turienes virzieties uz priekšu no gurniem un ļaujiet galvas augšdaļai nolaisties uz leju jūsu paklājiņa virzienā. Kad esat noliecies uz priekšu, ļaujiet galvai un kaklam smagi nokarāties. Jūs varat turēt plaukstas uz leju uz paklājiņa, aizsniegt pretējos elkoņus vai jebko citu, kas jums šķiet ērti. Man patīk mudināt nedaudz saliekt ceļgalu, lai mazinātu vēl lielāku spriedzi ķermenī.
Tilta poza
"Tilta poza atslābina jūsu ķermeņa augšdaļu un mazina spriedzi plecos un kaklā. Jūs varat veikt tradicionālo tilta pozu, vai es gribētu ieteikt atjaunojošo versiju, kurā tiek izmantots jogas bloks. Matejko saka. "Atjaunojošajai versijai sāciet, gulējot uz muguras ar saliektiem ceļiem un pēdām uz muguras. stāvs. Novietojiet kājas aptuveni gurnu platuma attālumā un pēc tam piespiediet to kājās, lai sasniegtu gurnus līdz debesīm. No turienes pabīdiet jogas bloku zem krustu kaula atbalstam (sāciet ar zemāko augstumu). Ļaujiet rokām maigi novietoties pie sāniem un koncentrējieties uz elpu, lēnām atslābinoties pozā.
Kājas pa sienu
“Kājas gar sienu ir neticami atjaunojoša poza, kas var būt ļoti noderīga, lai mazinātu stresu un trauksmi prātā un ķermenī. Lai ieņemtu šo pozu, apgulieties uz muguras un paceliet kājas pret sienu. lai jūsu kājas būtu perpendikulāras ķermeņa augšdaļai,” stāsta Matejko. “Rokas un rokas var iet visur, kur tas jūtas audzinoši (piemēram, vienu roku pie vēdera/vienu roku pie sirds, pie sāniem vai pat turoties pie pretējiem elkoņiem aiz galvas). Pēc tam aizveriet acis (ja tas jums šķiet labi) un pievērsiet uzmanību savai elpai.
Citi padomi jogas iekļaušanai migrēnas pašapkalpošanās rutīnā
Matejko atzīmē, ka jogas skolotājiem ir jāņem vērā, ka “spēcīgu ēterisko eļļu izmantošana nodarbībās (kad [jogas nodarbības] atgriežas klātienē) var būt vēl viens izraisītājs migrēnas slimniekiem. Tas ir tikai labs padoms, lai jūsu telpa būtu tikpat droša un ērta personām, kas ar tām nodarbojas nosacījumiem.
Pretējā gadījumā viņas lielais ieteikums ir rīkoties lēni un būt pacietīgam neatkarīgi no tā, vai esat iesācējs jogā vai iepriekš nodarbojies ar jogu.
"Mans lielākais padoms būtu būt laipnam pret sevi, uzsākot jogas braucienu, īpaši, ja jūs ciešat no migrēnas," viņa saka. “Nodrošiniet dažas nodarbības vai pozas un uzziniet, kā jūtas jūsu ķermenis gan šajā brīdī, gan laika gaitā. Lai gan ir svarīgi ienākt ar izpratni, tikpat svarīgi ir ienākt bez jebkāda sprieduma vai cerībām. Dažiem var rasties atvieglojums, bet citiem nē, taču ir vērts redzēt, vai joga var sniegt jums pelnīto atvieglojumu.
Pirms došanās ceļā, apskatiet mūsu iecienītāko jogai draudzīgi legingi (lieliski vingrošanai vai atpūtai):
