Vai zini, kas kopīgs katrai jaunajai māmiņai? Vēlme ātri zaudēt svaru mazulim! Ir daži ātrāki veidi, kā atbrīvoties no šīm papildu mārciņām skrienot. Bet, ņemot vērā izmaiņas mūsu ķermenī, mums ir jābūt uzmanīgiem, kad sākam skriet pēc bērna piedzimšanas. Ielec pārāk ātri, un mēs varam gūt nopietnus savainojumus — tas nav ideāli, ja mēģināt rūpēties par mazu cilvēku. Lūk, kā sākt skriet pēc bērna piedzimšanas:
Trenējies gudri
Tempu sevi
Skriešanas treneris Bobijs Holkombs saka, ka katra atveseļošanās ir atšķirīga, taču parasti iesaka sākt lēni — pirmās trīs līdz četras nedēļas ejot, katru nedēļu palielinot attālumu. Pēc četrām līdz sešām nedēļām, ja jūtaties ērti, ejot, varat skriet dažas dienas nedēļā, pakāpeniski palielinot nobraukumu, tempu un skriešanas dienu skaitu. Holkombs atzīmē, ka sievietes, kuras grūtniecības laikā paliek aktīvas – skrien un/vai staigā trīs līdz piecas dienas nedēļā –, parasti atveseļojas ātrāk.
Klausieties savu ķermeni
Ja kaut kas jūtas ļoti neērti, nepiespiediet to. Atkāpieties uz pāris dienām un mēģiniet atkal atgriezties. Ja kaut kas patiešām sāp, konsultējieties ar savu ārstu. Skriešana var izgaismot savainojumu.
Ieklausies savā sirdī
Nepievērsiet uzmanību tempiem. Tā vietā pievērsiet uzmanību sirdsdarbības zonām. Sākumā mēģiniet saglabāt sirdsdarbības ātrumu 60–71% procentos no maksimālā vai tādā tempā, kurā varat ērti sarunāties. (Lai aprēķinātu sirdsdarbības zonas, pārbaudiet šis kalkulators.) Kad esat uzlabojis fizisko sagatavotību, varat sākt veikt pāris dinamiskus skrējienus nedēļā, kad jūsu pulss sasniedz 78–81% no jūsu maksimālā.
Degviela pareizi
Paceliet gludekli
Kāda ir lielākā kļūda, ko pieļauj jaunās māmiņas? Tie samazina kalorijas, vienlaikus palielinot nobraukumu — tā ir traumas recepte, saka dietologs Betsija Džonsone. Lai būtu veselas un enerģiskas, jaunajām māmiņām jākoncentrējas uz pareizu pārtiku, piemēram, dzelzi saturošu pārtiku. Patiesībā katra piektā sieviete ir dzelzs deficīts. Neēdiet ar dzelzi bagātu pārtiku, piemēram, gaļu, zivis, lapu zaļumus un šokolādi.
Dzeriet to pienu
Noteikti uzņemiet pietiekami daudz kalcija — īpaši tiem, kas baro bērnu ar krūti, un tam ir nepieciešama papildu kalcija uzņemšana. The Nacionālā Zinātņu akadēmija iesaka sievietēm, kuras baro bērnu ar krūti, katru dienu patērēt 1000 miligramus kalcija. Jautājiet savam ārstam, vai ir laba ideja lietot kalcija piedevu.
Sakratiet šo proteīnu
Arī māmiņām, kas baro bērnu ar krūti, ir jāpārliecinās, ka viņas saņem pietiekami daudz olbaltumvielu. Pēc tam, kad mazulis ir audzis 9 mēnešus un pēc tam apgādājis to ar olbaltumvielām bagātu mātes pienu, ir nepieciešams papildināt savu. Katru dienu tiecieties pēc piecām līdz septiņām kvalitatīvu olbaltumvielu porcijām.
Palieciet hidratēts
Turklāt, ja barojat bērnu ar krūti, noteikti dzeriet daudz šķidruma — vismaz 10 glāzes ūdens dienā.
Kļūsti stiprs
Nostipriniet šo vidusdaļu
Spēcīgs kodols var novērst traumas. Ir grūti atrast laiku vingrošanai, bet jūs varat darīt dēļi, sānu dēļi, tiltssmiltis velosipēdi spēlējoties ar mazuli uz grīdas. Dr Kols Hosenfelds, chiropractic sporta ārsts, iesaka veikt vienu līdz divas minūtes katra vingrinājuma trīs līdz četras reizes nedēļā.
Neaizmirstiet savu iegurņa grīdu
Viens no lielākajiem riskiem jaunajām māmiņām, kas sāk skriet pēc bērna piedzimšanas, ir iegurņa orgānu prolapss. Izsargāties no tā, rīkojoties Kegela vingrinājumi. Jen Le Coguic, iegurņa grīdas speciālists, iesaka veikt no 30 līdz 50 Kegels dienā, veicot īsu (2 sekundes) un garu (10 sekundes) kontrakciju kombināciju. Tas var arī atturēt jūs no nepatīkamajiem brīžiem, kad sevi saslapina skrienot vai lecot.
Iegūstiet pareizo aprīkojumu
Pārliecinieties, vai apavi ir piemēroti
Pārliecinieties, vai jūsu skriešanas apavi atbilst jūsu pēcdzemdību pēdām, kas var būt palielinājušās pēc grūtniecības. Ja jūsu apavi joprojām ir piemēroti, pārliecinieties, vai tiem nav pārāk daudz kilometru, un sniedziet daudz atbalsta. Ja zoles ir nodilušas ap sāniem un protektoriem, ir pienācis laiks iegādāties jaunas.
Pērciet pareizo krūšturi
Iespējams, ka tavs pirmsdzemdību sporta krūšturis tev nederēs pēcdzemdību krūtis. Jums ir nepieciešams vairāk atbalsta un telpas. Populāri skriešanas krūšturi ar "mātes skrējējas” ir Motherhood Maternity Racerback barojošs krūšturis un Lululemon’s Enlite krūšturis par viņu atbalstu un komfortu.
Ja barojat bērnu ar krūti, pirms došanās ārā pa durvīm noteikti zīdiet bērnu ar krūti vai sūknējiet, lai būtu ērtāk un pavadītu vairāk laika, atrodoties prom no bērna. Tāpat pārliecinieties, ka gulējat pēc iespējas vairāk. Jūs strādājat virsstundas, un jūsu mazulis nevar dzert no tukšas krūzes. Parūpējies par sevi!
