Vēlme iegādāties vitamīnus un to iegāde ir divas pilnīgi atšķirīgas lietas. Tā kā, lai gan pirmajā gadījumā ir nepieciešams vienkāršs lēmums papildināt savu uzturu ar dažām papildu uzturvielām, otrajā ir nepieciešams pārvietoties pa plauktiem vitamīni un uztura bagātinātāji. Jautājumi par izmaksām, kvalitāti un efektivitāti rodas, mēģinot noskaidrot, kuras uzturvielas jums ir vajadzīgas un kuras piedevas ir labākais veids, kā tos iegūt. Ņemot vērā to, cik ļoti biedējošs var būt uzdevums, nav brīnums, ka daudzi no mums samierinās ar pašapmierinātību un vispār atsakās no cerībām iegādāties vitamīnus un uztura bagātinātājus.
Tomēr patiesība ir tāda, iepirkšanās vitamīnu ejā tam nav jābūt biedējošam — vismaz tam nav jābūt tik mulsinošam, ka jūs atmestu cerības, pirms pat sākat darbu. Speciālisti ir padarījuši to mazliet vieglāku, lai noskaidrotu, kuras uzturvielas jums var pietrūkt, pamatojoties uz jūsu uzturu, rutīnu un uzvedību. Un mēs esam izmantojuši brīvību mēģināt padarīt lietas vēl skaidrākas un pieejamākas.
Vispirms atrodiet zīmolu, kas ir patiesi cienījams. "Viens no galvenajiem neskaidrības cēloņiem ir tikai [papildināšanas] kategorija kopumā. Ko es meklēju? Kā es varu tajā pārvietoties?” Dr. Susan Hazels Mitmesser, Pharmavite zinātnes un tehnoloģiju viceprezidents (redakcijas piezīme: Pharmavite ir Nature Made mātesuzņēmums), stāsta SheKnows. “Izpratne par cienījamu zīmolu un tā lietošana ir ļoti svarīga… Ko dara farmaceiti un veselības aprūpes speciālisti ieteikt?” Lieliska vieta ir meklēt vitamīnus un uztura bagātinātājus, kurus šīs jomas eksperti uzskata par kvalitatīviem sākt.
Pēc tam apsveriet, kur atrodaties dzīvē un kas jums šobrīd varētu būt nepieciešams. “Mēs pieņemam holistisku pieeju veselībai. Tas nav tikai viens komponents — tā ir vingrošana, miegs, uzturs un arī pašrefleksijas veikšana, ”sacīja Dr. Mitmessers. #BlogHer20 Veselības panelis Pārtika kā degviela. "Ja jūs lietojat, piemēram, antibiotikas, [varbūt] jums tas jālīdzsvaro, papildinot savu diētu. mazliet ar probiotiku. Padomājiet par to, kuras uzturvielas jūs patērējat daudz un kuras jūs varētu būt trūkst.
Un, ja neesat pilnīgi pārliecināts, ar ko sākt, neuztraucieties. Zemāk jūs atradīsit populāru diētu sarakstu, tostarp veģetārietis, vegāns, pescatarian, nesatur glutēnuketo, paleo, zems tauku saturs un intermitējoša badošanās — kopā ar īsu šīs diētas aprakstu, ekspertu apstiprinātu informāciju par to, kādas uzturvielas var būt šī diēta vitamīnu un uztura bagātinātāju trūkums un daži ieteikumi, kas var palīdzēt jums cīnīties ar tiem nepilnības. Un, ja neievērojat noteiktu diētu, ritiniet līdz pašai apakšai, kur atradīsit informāciju par citiem izplatītiem barības vielu nepietiekamības avotiem un iespējamiem risinājumiem katram.
Veģetārietis
Tie, kas ievēro veģetāro diētu, pilnībā atturas no gaļas ēšanas. Tas nozīmē, ka bez sarkanās gaļas, bez baltās gaļas un bez zivīm vai jūras veltēm. (Ja esat zivīm draudzīgs veģetārietis, ritiniet uz priekšu līdz mūsu sadaļai “Pescatarianism” — mēs esam nodrošinājuši jūs tur.) Daži veģetārieši arī izvairās no olām un piena produktiem, tāpēc mēs apskatīsim ar tiem saistītos trūkumus šeit, arī. (Tas nozīmē, ka, ja esat pilnīgs veģetārietis vai vegāns, jūs, iespējams, vēlēsities ritināt uz tālāk esošo sadaļu “Vegānisms”.)
Diemžēl veģetārisms ir saistīts ar vairākām uzturvielu deficītu, tostarp: B12 vitamīnu, D vitamīnu, omega-3 taukskābēm, kalciju, cinku, dzelzi, olbaltumvielām un jodu.
B12 vitamīns
B12 vitamīns ir nepieciešams pareizai sarkano asins šūnu veidošanai, neiroloģiskām funkcijām un DNS sintēzei (tātad, DNS molekulu radīšanai vai replikācijai), saskaņā ar Nacionālajiem veselības institūtiem (NIH). NIH iesaka pieaugušām sievietēm patērē vismaz 2,4 mikrogramus B12 vitamīna dienā — tas ir aptuveni B12 vitamīna daudzums, ko jūs varat atrast 3 unces tunča bundžā vai četrās cieti vārītās olās. (Šī ieteicamā dienas deva palielinās līdz 2,6 mikrogramiem grūtniecēm un 2,8 mikrogramiem sievietēm, kas baro bērnu ar krūti.)
Jautājums? B12 vitamīns ir galvenokārt atrodams dzīvnieku izcelsmes produktos — saskaņā ar NIH datiem gliemenes un liellopu aknas ir vieni no efektīvākajiem barības vielu avotiem. Faktiski tikai viens augu izcelsmes avots to pat radīja NIH B12 vitamīnu saturošu pārtikas produktu saraksts: stiprinātas brokastu pārslas.
Veģetāriešiem var būt vairāk veiksmes ar B12 vitamīnu nekā vegāniem, jo uzturviela ir atrodama pienā, jogurtā, sierā un olās. Tomēr, ja jūs atturaties no olu vai piena produktu ēšanas – un dažos gadījumos, ja neēdat –, iespējams, vēlēsities runāt ar savu primārās aprūpes sniedzēju par B12 vitamīna piedevas lietošanu.
D vitamīns
D vitamīns ir vitamīns, kas veicina kalcija uzsūkšanos, kaulu augšanu, pareizu šūnu augšanu un imūno darbību, saskaņā ar NIH. Tas arī palīdz novērst osteoporozi un mazina iekaisumu. NIH iesaka pieaugušām sievietēm patērē vismaz 15 mikrogramus D vitamīna katru dienu — tas ir nedaudz vairāk nekā daudzums, ko atrastu trīs uncēs zobenzivs vai četrās tasītēs stiprinātas apelsīnu sulas. (Sievietēm, kas vecākas par 70 gadiem, šī ieteicamā dienas deva palielinās līdz 20 mikrogramiem.)
D vitamīns ir atrodams ļoti mazos augu izcelsmes avotos, padarot to par bieži sastopamu nepietiekamību, kas saistīta ar veģetāro diētu, saskaņā ar Mayo klīniku. Tikai divi augu izcelsmes avoti radīja NIH ieteiktais D vitamīna avotu saraksts: stiprināta apelsīnu sula un stiprināti graudaugi. Tomēr barības viela ir atrodama arī olās un vairākos (ļoti specifiskos) piena produktos, tāpēc veģetāriešiem var būt mazāk problēmu iegūt pietiekami daudz barības vielu nekā vegāniem.
D vitamīna nepietiekamība ir izplatīta ne tikai veģetāriešu vidū, bet arī starp tiem, kuri nesaņem pietiekamu saules iedarbību un tiem, kas neēd pietiekami bagātinātu pārtiku. Šī iemesla dēļ jums var būt lietderīgi konsultēties ar savu ārstu, lai pārliecinātos, ka saņemat pietiekami daudz D vitamīna, un apsvērt iespēju lietot uztura bagātinātāju, ja tā nav.
Omega-3 taukskābes
Omega-3 taukskābes darbojas jūsu sirdī, asinsvados, plaušās, imūnsistēmā un endokrīnā sistēmā, saskaņā ar NIH. Tie arī veido dažas jūsu šūnu membrānas un nodrošina daļu no kalorijām, ko jūsu ķermenis izmanto kā enerģiju. NIH iesaka sievietēm katru dienu patērēt 1,1 gramu omega-3 taukskābju.
Lai gan omega-3 taukskābes var atrast dažādos pārtikas produktos, Mayo Clinic piezīmes ka lielākajā daļā diētu, kas neietver zivis vai olas, ir maz neaizstājamo taukskābju. Tas ir tāpēc, ka Omega-3 taukskābes nav īpaši bioloģiski pieejamas augu izcelsmes avotos; lai gan rapšu eļļa, sojas eļļa, valrieksti un sojas pupiņas ir labi omega-3 taukskābju avoti, to pārveidošanas process augu izcelsmes taukskābes tajos, ko organisms var izmantot, nav pārāk efektīva (tas nozīmē, ka jūs neizmantojat visas priekšrocības patēriņš).
Ja jūsu uzturā ir pietiekami daudz olu, jūs, iespējams, kompensējat šo iespējamo nepietiekamību. Bet, ja jūs to nedarāt — un tiešām, pat ja jūs to darāt, iespējams, ir vērts runāt ar savu ārstu par uztura papildināšanu ar omega-3 taukskābēm.
Kalcijs
Kalcijs ir minerāls, kas veicina muskuļu, nervu un hormonālo darbību, saskaņā ar NIH. Pietiekams kalcija patēriņš arī novērš kaulu zudumu un osteoporozi. NIH iesaka sievietēm vecumā no 19 līdz 50 gadiem katru dienu patērē 1000 miligramus kalcija — tas ir vairāk nekā divas reizes lielāks par kalcija daudzumu, kas atrodams 8 unces jogurta porcijā, un gandrīz trīs reizes lielāks nekā kalcija daudzums tasē stiprinātas apelsīnu sulas. (Ieteicamā deva grūtniecēm un sievietēm, kas baro bērnu ar krūti, šajā vecuma grupā ir vienāda.) Sievietēm, kas vecākas par 51 gadu, vajadzētu palielināt devu līdz 1200 miligramiem dienā.
Kalcijs ir galvenokārt atrodams piena produktos. Bet citi NIH ieteiktie avoti ir: daži zivju veidi, tofu, kas pagatavots ar kalcija sulfātu, lapu zaļie dārzeņi un noteikta veida maize.
Ja esat veģetārietis un ēdat piena produktus, ļoti iespējams, ka patērējat pietiekami daudz kalcija. Bet, ja neēdat piena produktus, iespējams, vēlēsities runāt ar savu primārās aprūpes sniedzēju, lai pārliecinātos, ka uzturā saņemat pietiekami daudz kalcija. Lai gan ir iespējams ievērot NIH ieteikto dienas devu tikai no dārzeņiem, maizes un tofu, tas var būt sarežģīti — un varētu būt vērts apsvērt kalcija piedevu.
Cinks
Cinks ir minerāls, kas ir iesaistīts vairākās šūnu aktivitātēs, saskaņā ar NIH. Tas veicina imūnsistēmas darbību un brūču dzīšanu, kā arī veicina normālu augšanu un attīstību grūtniecības, bērnības un pusaudža gados. NIH iesaka sievietēm, kas vecākas par 19 gadiem katru dienu patērē 8 miligramus cinka — apmēram tas ir divos 3 unces liellopa gaļas pīrādziņos. (Šī ieteicamā ikdienas deva palielinās līdz 11 miligramiem grūtniecēm un 12 miligramiem sievietēm, kas baro bērnu ar krūti.)
Lai gan cinks galvenokārt atrodams gaļā un jūras veltēs, NIH iesaka vairākus veģetāriešiem draudzīgus minerālu avotus. Tajos ietilpst: stiprināti graudaugi, daži pākšaugi, daži rieksti, dažas sēklas un daži piena produkti. Ja jūsu uzturs ir pietiekami bagāts ar šiem pārtikas produktiem, iespējams, ka jūs saņemat pietiekami daudz cinka. Tomēr, iespējams, ir vērts runāt ar savu ārstu, lai pārliecinātos, ka tas tā ir, un lietot uztura bagātinātāju, ja ne.
Dzelzs
Dzelzs ir minerāls, kas nepieciešams fiziskai augšanai, neiroloģiskai attīstībai, šūnu funkcijai un dažiem hormonālajiem procesiem, saskaņā ar NIH. NIH iesaka sievietēm vecumā no 19 līdz 50 gadiem katru dienu patērē 18 miligramus dzelzs - tas ir nedaudz vairāk nekā divas reizes vairāk nekā dzelzs daudzums, kas atrodams divās tasītēs konservētu balto pupiņu. (Šī ieteicamā dienas deva palielinās līdz 27 miligramiem grūtniecēm tajā pašā vecuma grupā un samazinās līdz 9 miligramiem sievietes, kas baro bērnu ar krūti tajā pašā vecuma grupā.) NIH iesaka sievietēm, kas vecākas par 50 gadiem, katrai patērēt 8 miligramus dzelzs. diena.
Dzelzs ir atrodams vairākos augu izcelsmes avotos. Faktiski NIH ieteiktajos dzelzs avotu sarakstā ir daudz augu izcelsmes avotu. Tomēr, jo dzelzs ir mazāk biopieejams augu izcelsmes avotos nekā tas ir dzīvnieku izcelsmes avotos, ieteicamā dzelzs uzņemšana veģetāriešiem ir gandrīz divreiz vairāk nekā ieteicams tiem, kas nav veģetārieši. Un Mayo Clinic īpaši iesaka savienojiet ar dzelzi bagātu pārtiku ar pārtiku, kas bagāta ar C vitamīnu (piemēram, zemenēm, citrusaugļiem, tomātiem, kāpostiem un brokoļiem), lai palīdzētu organismam labāk absorbēt uzturvielu.
Apsveriet iespēju runāt ar savu ārstu, lai pārliecinātos, ka saņemat pietiekami daudz dzelzs un vai patērējat pietiekami daudz C vitamīna, lai palīdzētu organismam absorbēt šo dzelzi. Ja nē, iespējams, vēlēsities apsvērt dzelzs vai C vitamīna piedevas lietošanu.
Jods
Jods ir mikroelements, kas palīdz vairogdziedzera darbībai, saskaņā ar NIH. Tas arī veicina pareizu skeleta un centrālās nervu sistēmas augšanu un attīstību dzemdē un zīdaiņa vecumā. NIH iesaka sievietēm vecumā virs 19 gadiem katru dienu patērē 150 mikrogramus joda — tas ir aptuveni divreiz vairāk joda, kas atrodams divās jogurta tasēs. (Šī ieteicamā dienas deva palielinās līdz 220 mikrogramiem grūtniecēm un 290 mikrogramiem sievietēm, kas baro bērnu ar krūti.)
Jods galvenokārt atrodams zivīs un jūras veltēs, kas nozīmē, ka veģetārajā uzturā tas var būt mazs. Tomēr viena ceturtā daļa tējkarotes jodētā sāls dienā var nodrošināt pietiekamu jodu, saskaņā ar Mayo klīniku. Un, ja jums ir bažas par to, vai patērējat pietiekami daudz joda, vienmēr varat runāt ar savu primārās aprūpes sniedzēju par uztura bagātinātāju lietošanu.
