Jūs zināt, ka ceļš uz labāku veselību diemžēl nav bruģēts ar saldējumu un latte un ka liela daļa laba uztura nāk no pārtikas produktiem, kas nāk tieši no zemes. Un jā, daudzos veselīgajos pārtikas produktos, ko mēs ēdam, ir daudz lielisku uzturvielu. Ir viens komponents, kam ir pozitīva ietekme uz mūsu veselību, neskatoties uz to, ka mēs to īsti nesagremojam — šķiedra. Apskatīsim, kāpēc šķiedra ir tik lieliska un kur mēs to varam atrast.
Viss par šķiedrvielām
Šķiedra ir noteikta veida ogļhidrāti, kas atrodami augu pārtikā. To veido cietas saites starp tonnu cukura molekulu, kas nozīmē, ka to ir grūti sadalīt un sagremot. Tomēr, lai gan tas izklausās pēc pilnīgi bezjēdzīga lietojuma, tas cilvēka ķermenim sniedz daudz priekšrocību — jā, tiešām.
Patiesībā tādas ir divu veidu šķiedras — šķīstošs un nešķīstošs. Šķīstošā šķiedra izšķīst ūdenī (tātad nosaukums) un kuņģī veido želejveida vielu, un, lai arī tas izklausās pretīgi, šķīstošās šķiedras jums noteikti ir vajadzīgas. No otras puses, nešķīstošās šķiedras iziet cauri jūsu zarnām gandrīz neskartas. Labākais ir tas, ka šķiedrvielām bagāti pārtikas produkti parasti satur abu veidu šķiedrvielas, tāpēc jums nav nepieciešams izvēlēties un pārliecināties, ka saņemat pietiekami daudz no abiem.
Kāpēc šķiedra mums ir tik sasodīti laba?
Viņa zina runāja ar Dr. Mortons Tavels, ārsts un klīniskais emeritētais medicīnas profesors Indiānas Universitātes Medicīnas skolā, lai gūtu plašāku ieskatu par šo uztura zvēru, ko varam atrast dažos no mūsu iecienītākajiem ēdieniem. Šeit ir daži veidi, kā šķiedra var un nāks par labu mūsu ķermenim.
Samazina holesterīna līmeni. Šķiedra palīdz bloķēt zarnu žultsskābes, kas veicina tauku uzsūkšanos, kas nozīmē, ka jums ir mazāka iespēja absorbēt uztura taukus un holesterīnu, skaidro Tavels. Tas var palīdzēt pazemināt zema blīvuma lipoproteīnu (pazīstams arī kā ZBL jeb sliktā holesterīna) līmeni asinīs.
Palīdz justies pilnam
Patērējot vairāk šķiedrvielu, var panākt labāku svara kontroli, saka Tavels, jo tas dabiski palīdz ēst mazāk un ilgāk justies paēdušam.
Var palīdzēt novērst diabētu
Šķiedra ne tikai bloķē taukus un holesterīnu, bet arī palēnina ogļhidrātu uzsūkšanos asinsritē. Pēc Tavela teiktā, tas labvēlīgi ietekmē cukura līmeni asinīs, jo tas paaugstinās lēnāk un dod aizkuņģa dziedzerim vairāk laika reaģēt ar insulīna ražošanu.
Izkustina jūsu kakas
Šķiedra var palīdzēt palielināt jūsu izkārnījumus, kas izklausās šausmīgi, taču patiesībā tā ir laba lieta, jo īpaši tā kā šķiedra arī palīdz paātrināt pārtikas (un izkārnījumu) kustību caur jūsu gremošanas sistēmu, Tavel saka. Tas var izraisīt pārsteidzošas izkārnījumu sesijas un novērst aizcietējumus.
Vairāk: Pieci dzīvesveida ieradumi, kas, iespējams, var likt jums dzīvot ilgāk
Kur var atrast šķiedru?
Šķiedra ir daudzos jūsu iecienītākos ēdienos. Ēdiens, kas nāk no zemes, ir visdrīzāk vieta, kur to atradīsit, taču ir arī apstrādāti pārtikas produkti, kuriem daži ir. tomēr jūsu labākās likmes ir augļi, dārzeņi, pākšaugi un veseli graudi, un pārliecinieties, ka ēdat pietiekami daudz. Sievietēm jāšauj no 21 līdz 25 gramiem dienā, savukārt vīriešiem ir jāšauj nedaudz vairāk — no 30 līdz 38 gramiem katru dienu.
Augļi kas satur daudz šķiedrvielu:
- avenes (8 grami)
- Bumbieri (5,5 grami)
- Dzērvenes (4,6 grami)
- Apelsīni (3 grami)
- Zemenes (2,8 grami)
Pākšaugi kas satur daudz šķiedrvielu:
- Navy pupiņas (19 grami)
- Žāvēti zirņi (16 grami)
- Lēcas (15,6 grami)
- Pinto pupiņas (15 grami)
- melnās pupiņas (15 grami)
- Pupiņas (12 grami)
Graudi kas satur daudz šķiedrvielu:
- Mieži (10,6 grami)
- Kvieši (8 grami)
Dārzeņi kas satur daudz šķiedrvielu:
- apkakles zaļumi (7 grami)
- Ziemas skvošs (5,7 grami)
- Brokoļi (5 grami)
- Spināti (4,3 grami)
- Zaļās pupiņas (4 grami)
- Kāposti (4 grami)
- Burkāni (3,4 grami)
Vairāk: Ko ēst, ja jums ir perimenopauze
Ja jūs ēdat kādu no šiem pārtikas produktiem, kas satur daudz šķiedrvielu, nepaies ilgs laiks, lai diena būtu sāta. Jūsu vēders un ķermenis (un jūsu izkārnījumi!) būs laimīgāki, ja turpināsit nākt šķiedru vilcienu.
