Muguras sāpes ir sāpes, kad runa ir par treniņu. Ja jums ir jauna vai atkārtota muguras trauma, jūs to ātri atradīsit muguras sāpes var kavēt jūsu regulāro vingrinājumu režīms, kā arī jūsu ikdienas rutīna. Tomēr tas nenozīmē, ka jums vajadzētu pārtraukt trenēties visiem kopā. Patiesībā ir vairāki vingrinājumi, kas palīdzēs atgūties no muguras sāpēm, nostiprinās vājos muskuļus un palielinās elastību.
“Muguras muskuļi veicina daudzas jūsu ikdienas kustības. Viņi ir arī atbildīgi par jūsu mugurkaula atbalstu. Jūsu mugurai ir neatņemama loma jūsu pozā,” personīgais treneris Nikola Hārvuda-Neša stāsta SheKnows. “Veidojot labus muguras vingrinājumus treniņu nedēļā vai pat koncentrētu muguru katru nedēļu, nodrošinās, ka izveidosit spēcīgu un kustīgu muguru, kas var atbalstīt veselīgu poza.”
Saskaņā ar Harwood-Nash teikto, muguras stiprināšana un kustība ir lielisks veids, kā mazināt sāpes. Tālāk ir norādīti labākie vingrinājumi, ko izmēģināt tiem, kam ir muguras sāpes.
Supermens
"Šis vingrinājums prasa tikai jūsu ķermeņa svaru un ir drošs sākumpunkts sievietēm, kuras vēlas sākt stiprināt muguru. Supermens strādā visu jūsu muguru, īpaši muguras lejasdaļu," saka Hārvuda-Neša. Ideāls vingrinājums iesācējiem, tas ir efektīvs, lai palīdzētu jums attīstīt labu šaušanas mehāniku un statisko spēku un kontroli, kas nepieciešama progresīvākām kustībām.
Lai pareizi izpildītu šo vingrinājumu, sāciet ar seju uz leju uz vēdera, izstiepjot rokas virs galvas. No šejienes vienlaikus paceliet kājas, rokas, galvu un krūtis no zemes cik augstu vien iespējams. Turiet sekundi šajā pozīcijā, pirms atgriežaties sākuma pozīcijā. Uzmanieties, lai nepārstieptu muguras lejasdaļu. Jūsu kustību diapazonam vajadzētu palielināties, uzlabojoties jūsu spēkam un mobilitātei.
Šo vingrinājumu var veikt trīs komplektos ar 10 līdz 12 atkārtojumiem.
Glute Bridges
“Glute tilti ir lieliski piemēroti, lai aktivizētu jūsu aizmugurējo ķēdi, vienlaikus strādājot ar savu kodolu,” saka Māra Urbana, reģionālo grupu apmācības koordinatore un CPT. Mūžs. "Lai cik savādāk nekā supermens, spiediens tiek uzlikts uz jūsu papēžiem, kas patiešām aktivizē sēžas muskuļus, paceles muskuļus un muguru, nesaspiežot mugurkaulu."
Apgulieties ar muguru uz grīdas, ceļi ir saliekti un lielākā daļa svara atrodas jūsu papēžos. Nospiediet papēžus, saspiediet sēžas muskuļus un paceliet gurnus uz augšu, līdz ceļi, gurni un pleci veido taisnu līniju. Turiet to apmēram trīs līdz piecas sekundes un atlaidiet gurnus un sēžamvietas atpakaļ uz grīdas.
Atkārtojiet apmēram 15 reizes.
“Ievelk” savu kodolu
"Pirmais vingrinājums un muskuļu grupa, kurai pievēršos, cīnoties ar muguras sāpēm, ir kodols, īpaši vēdera šķērsvirziena," saka personīgais treneris. Džošs Smits. "Tas darbojas kā sava veida dabisks muguras stiprinājums, lai palīdzētu mugurkaulam nofiksēties un labāk absorbēt un sadalīt kustības radītos spēkus."
Pēc Smita domām, vāja TA var radīt daudz problēmu, īpaši ar muguras lejasdaļu, jo tā ir pirmā daļa no muguras, kas mijiedarbojas ar zemi un tiek galā ar spēkiem no konstrukcijām, kas virzās uz augšu atpakaļ.
Lai stiprinātu šo muskuļu, Smits iesaka "zīmēšanas manevru".
- Nolaidieties uz rokām un ceļiem
- Turiet muguru taisni, paceļot krūtis augstu un galvu neitrālu un skatoties uz grīdu
- Izelpojiet un pilnībā iztukšojiet kuņģi no gaisa
- Dziļi ieelpojiet, vienlaikus ievelkot nabu mugurkaulā tā, it kā mēģinātu uzvilkt ļoti šauras bikses
- Turiet nabu un saspiediet, vienlaikus pārliecinoties, ka šīs kustības laikā turpiniet elpošanu.
Turiet vismaz 45 sekundes, bet strādājiet līdz 60 minūtēm un pat 2 minūtēm katru dienu vai katru otro dienu vai kā daļu no iesildīšanās treniņiem.
Putnu suns
“Šī kustība ir viens no galvenajiem vingrinājumiem cilvēkiem ar muguras sāpēm, un tas trenēs stabilitāti visā kodolā un muguru, un, tā kā jums ir nepieciešama liela koordinācija, tas palīdzēs arī motora kontrolei,” saka personīgais treneris un uztura speciālists Džeimijs Hikijs. "Tā kā tas stiprinās jūsu nervu sistēmu, lai koordinētu muskuļu kustības, noturīgs rezultāts ir papildu muguras aizsardzība."
Noliecieties uz grīdas uz rokām un ceļiem, novietojot rokas tieši zem pleciem un ceļgaliem tieši zem gurniem. Paskatieties uz grīdu tieši roku priekšā, lai kakls būtu vienā līnijā ar muguru. Nostipriniet savu serdi, lai saglabātu plakanu galda virsmu. Šī ir sākuma pozīcija, no šejienes izstiepiet vienu roku un pretējo kāju uz augšu un prom no ķermeņa. Pārtrauciet izstiept roku un kāju, kad tās ir paralēlas grīdai, jūsu forma svārstās vai jūtat jebkādu diskomfortu. Pauze, pēc tam lēnām nolaidiet, lai atgrieztos sākuma stāvoklī. Atkārtojiet pretējā pusē. Atkārtojiet 10 reizes katrā pusē.
Sikspārnis
"Tā kā mani klienti visu dienu sēž darbā, viņu gūžas locītavas saliekas cieši, tādējādi saspiežot muguru," saka. Romina Kostiča, NASM sertificēts personīgais treneris Ņujorkā. "Lai to novērstu, mēs iesildāmies tādās pozīcijās, kurās viņu gūžas ekstensori (piemēram, paceles cīpslas un sēžas muskuļi) saraujas kopā ar vēdera muskuļiem, tādējādi pagarinot muguras muskuļus un atspiežot mugurkaulu."
Piemērs tam ir vingrinājums, ko Kostičs sauc par “sikspārņu pakāršanu”, kurā klients guļ pie sava pamata. kur grīda saskaras ar sienu, sēžamvieta pieskaroties sienai un kājas balstās taisni pret to. Uzkāpiet pa papēžiem dažas collas uz augšu, līdz muguras lejasdaļa pasīvi noapaļota no grīdas un tie jūt stiepšanos. Atbilstoši pozīcijai jūsu paceles cīpslas saraujas, kamēr to muguras muskuļi atlaižas. "Pēc tam es likšu viņiem pilnībā izelpot, lai pārvietotu ribas uz leju, iekšā un atpakaļ - darbības, par kurām pilnīgas izelpas laikā ir atbildīgas iekšējais slīpums un šķērsvirziena vēdera daļa," saka Kostičs. "Pēc pauzes es lieku viņiem domāt par to, kā turēt priekšējās ribas "aizvērtas", kamēr viņi klusi ieelpo degunā, un tas iegūst gaisu, lai paplašinātu muguras augšējo/vidējo daļu tālākai dekompresijai."
Kostiča liek klientiem izmantot šo kustību kā vispārēju iesildīšanos treniņam vai, ja mājās jūtas stīvuma mugurā, 2 3–5 pilnu elpas ciklu komplektus.
Nolaižams plats satvēriens
“Wide Grip Lat Pulldown ir lielisks vingrinājums ķermeņa augšdaļas stiprināšanai,” saka Hārvuds-Nešs. "Tas ir svērts vingrinājums, taču tas nodrošina mašīnas stabilitāti un atbalstu, tāpēc ir piemērots iesācējiem."
Lai veiktu Wide Grip PullDown, noregulējiet iekārtu tā, lai jūsu augšstilbi ērti iegultos zem balstiem. Turiet stieni ar pronētu rokturi plecu platumā.
Izelpojiet, velkot stieni uz leju tieši virs krūtīm. Jūsu elkoņiem jābūt cieši pie sāniem, un plecu lāpstiņām jābūt saspiestām kopā. Turiet sekundi vai divas un pēc tam atgriezieties sākuma pozīcijā kontrolētā, lēnā kustībā.
Šo vingrinājumu vislabāk var veikt ar lielāku atkārtojumu skaitu no 12 līdz 15 trīs vai četros komplektos un ar svaru, kas ir piemērots labas formas uzturēšanai.
Elkoņa dēlis
“Plankings ir vēl viens vingrinājums, kas lieliski noder visa ķermeņa (muguras un vēdera) nostiprināšanai,” saka Nešs. "Ja jūs veicat šo vingrinājumu pareizi un saspiedīsit visus muskuļus, jūs noteikti sāksit stiprināt muguru un serdi, kam vajadzētu sniegt nelielu atvieglojumu no muguras sāpēm."
Apgulieties uz vēdera, novietojot elkoņus zem pleciem. Tajā pašā laikā paceliet ķermeņa augšdaļu un apakšējo daļu no grīdas, novietojot svaru elkoņos un kāju pirkstos (ceļos, ja jums ir nepieciešama palīdzība) Nolieciet iegurni pret grīdu, vienlaikus saspiežot kodolu un turot muguru taisni. Iesaistiet visus ķermeņa muskuļus, vienlaikus saglabājot neitrālu mugurkaulu (skatieties taisni uz leju) un turiet tik ilgi, cik vien iespējams, nezaudējot formu. Izpildi šo vingrinājumu trīs reizes, ideālā gadījumā katru reizi palielinot noturēšanas sekundes!
Palutiniet savu sāpošo ķermeni ar dažiem no mūsu iecienītākā treniņu atveseļošanās produkti:
