Ir pilnīgi normāli, ja ik pa laikam vēlaties mainīt savu tipisko treniņu kārtību. Kamēr tu iespējams, nevarēsiet apmeklēt sporta zāli, lai saņemtu dažus personīgā trenera padomus vai piesaistīt jaunu atkārtojumu komplektu, ko ieviest pandēmijas laikā, tas nenozīmē, ka jūs joprojām nevarat gūt labumu no viņu treniņu pieredzes mājās.
Tērzējot ar dažiem labākajiem treneriem, kuru zināšanas ir no barre līdz jogai, mēs likām viņiem dalīties savos svētā grāla vingrinājumos mērķtiecīgu treniņu svētajai trīsvienībai: kājas, kodols un rokas. Šodien mēs esam par jūsu būtību — tāpēc sagatavojieties dod saviem abs kādu nopietnu mīlestību.
Lasiet tālāk, lai meklētu dažus jautri un efektīvi veidi, kā stiprināt savu kodolu un iepazīstināt viņus ar savu rutīnu.
Pure Barre viceprezidente apmācības un tehnikas jautājumos Katelyn DiGiorgio dalās ar saviem iecienītākajiem baleta iedvesmotiem treniņiem, kas pagarinās un tonizēs jūsu ķermeni kā dejotājai.
Teasers
"Teaseriem ir nepieciešama liela pamata muskuļu kontrole, stabilitāte un koordinācija," saka DiGiorgio. “Galvenie serdes kustinātāji – šķērsvirziena vēdera daļa, vēdera taisnais zars un slīpās daļas, kā arī priekšpuse kāju muskuļi un gūžas saliecēji strādā kopā ar precizitāti un prāta-muskuļu kontroli, lai pareizi izpildītu ķircināšanas kustību.
- Apgulieties un gari izstiepiet rokas un kājas. Kājas ir taisnas, vērsiet uz pirkstiem.
- Lēnām aktivizējiet serdi, lai saritinātu rokas un kājas “V” formā. Pēc tam lēnām ritiniet atpakaļ uz leju, pa vienam skriemelim.
- Atkārtojiet 2 komplektus pa 10x. Otrajā setā turiet pēdējo augšpusē un līdzsvarojiet, savelkot kodolu uz 10 sekundēm.
No ceļgaliem līdz elkoņiem kraukšķ
- Apsēdieties un pēc tam atgriezieties, salieciet zodu pie krūtīm. Novietojiet rokas aiz galvas ar platiem elkoņiem.
- Izstiepiet kājas pa diagonāli, ar pirkstiem vērsti.
- Pavelciet ceļus krūtīs, kad kraukšķējat uz augšu, un aizveriet elkoņus, pēc tam izstiepiet kājas, kad elkoņi atkal atveras plaši.
- Veiciet 2 komplektus ar 15-20 atkārtojumiem.
Velosipēdu crunches
- Apsēdieties un pēc tam atgriezieties, salieciet zodu pie krūtīm. Novietojiet rokas aiz galvas ar platiem elkoņiem.
- Salieciet labo kāju 90 grādu leņķī (celis ir novietots virs gurna, apakšstilbs ir paralēli grīdai) un izstiepiet kreiso kāju taisni, lai virzītos virs grīdas. Velosipēda pārslēdziet kājas. Veiciet 2 komplektus ar 15-20 atkārtojumiem.
- Trešajā 15–20 atkārtojumu komplektā turiet kājas kustībā un pievienojiet ķermeņa augšdaļas pagriešanu kājas virzienā 90 grādu leņķī.
"Kraukšķēšanai līdzīgas kustības galvenokārt aktivizē taisnās vēdera muskuļus (6-paka abs), un velosipēda rotācija arī palīdz stiprināt iekšējos un ārējos slīpos muskuļus," piebilst DiGiorgio.
Mindbody Fitnesa speciālista un NASM CPT Keegan Draper pamattreniņš
“Ir ļoti svarīgi apzināties, ka pamatā ir ne tikai vēdera muskuļi un slīpi muskuļi,” saka Drapers. “Kodols faktiski nonāk jūsu muguras lejasdaļā, sēžamvietā un atkarībā no tā, ar ko jūs runājat, arī jūsu paceles cīpslās. Attiecībā uz vēdera muskuļiem man patīk dēļi un dobās ķermeņa stiprinājumi – tie patiešām nostrādās ķermeņa dziļos muskuļus un var pārveidot simtiem variantu, lai palielinātu sarežģītību dažādām vēdera muskuļiem un slīpi.”
Dēlis
- Turiet elkoņus tieši zem pleciem, kājas gurnu platumā un cieši sasprindzinātas.
- Pārliecinieties, ka mugura ir plakana un saskaņota ar gurniem, un galva un kakls atrodas neitrālā stāvoklī.
- Turiet 30 sekundes. Atkārtojiet trīs reizes.
"Navasana (laivas poza) ir lieliski piemērota, lai stiprinātu un tonizētu jūsu ķermeņa, muguras, gurnu saliecējus un kājas. Uzsākot darbu, varat saliekt abus ceļus un koncentrēties uz savu galveno spēku. Attīstoties, jūs varat iztaisnot abas kājas un turēt 20 sekunžu intervālus.
- Sāciet sēdus stāvoklī ar saliektiem ceļiem, pleciem atpakaļ un pēdām stāvot uz grīdas.
- Turot muguru taisni un piesaistot kodolu, paceliet kājas no grīdas.
- Vispirms turiet ceļus saliektus un novietojiet apakšstilbus paralēli grīdai. Šī ir puslaivas poza.
- Jūs varat iztaisnot kājas 45 grādu leņķī, ja varat to izdarīt, saglabājot līdzsvaru.
- Noteikti paceliet caur sirdi, lai krūtis būtu atvērtas un sēdētu augstumā.
- Izstiepiet cauri galvas vainagam. Atvelciet plecus atpakaļ un iztaisnojiet rokas aptuveni paralēli grīdai ar plaukstām uz augšu.
- Novietojiet rokas aiz ceļiem un paceliet caur sirdi, lai atvērtu krūtis un apsēdieties. Izstiepiet cauri galvas vainagam un turiet pozīciju.
Pirms došanās ceļā, iepazīstieties ar mūsu iecienītākās atveseļošanās pēc treniņa:
