Veidots, spēcīgs dibens nav paredzēts tikai šo džinsu aizpildīšanai (vai mīļie TikTok legingi). Ir daudz priekšrocību, ja pievēršat uzmanību savam tumsai.
“Nostiprinot glutes ir lielisks veids, kā atbalstīt muguras lejasdaļu, palīdzēt izlīdzināt iegurni un uzlabot stāju,” Dani Šenone, RYT, holistiskās labsajūtas eksperts. Mindbody, stāsta SheKnows. "Tāpat spēcīgāki sēžas muskuļi atvieglo kāpšanu pa kāpnēm un nedaudz vieglāk pacelt smagus priekšmetus."
Saskaņā ar Dženiferu Džeikobsu, CPT un dibinātāja J METODE, mūsu sēžas muskuļi sastāv no trim dažādiem muskuļiem Gluteus Maximus, Gluteus Medius un Gluteus Minimus. “Gluteus Maximus ir lielākais sēžas muskulis. Tas palīdz mums noturēties taisni, sēžot vai stāvot,” saka Džeikobs. “Gluteus Medius palīdz kājas rotācijā un iegurņa stabilizēšanā. Un Gluteus Minimus ir mazākais un dziļākais no trim galvenajiem sēžas muskuļiem, kas arī ir svarīga apakšējo ekstremitāšu rotācijas un iegurņa stabilitātes sastāvdaļa, kad mēs kustamies.
Runājot par sēžas muskuļu apstrādi, Šenone saka, ka jūs tos strādājat tik bieži, cik jūtas labi. “Ja jūs pārvietojaties intuitīvi un uzmanīgi, jūs, protams, tos vairāk atstrādāsit. Nepievienojiet tai stingru noteikumu. Vienkārši dariet to, kad atceraties. Veselība ir maratons.”
Lai iegūtu šo iecirtīgo persiku, nav jābūt sarežģītai, un tas neprasa daudz laika. Faktiski piecu minūšu treniņš jūsu dibenam var skart visas jūsu muguras daļas, tādējādi saglabājot jūsu mucas spēku un tonusu. Tālāk ir sniegti piemēri ideālam piecu minūšu treniņam jūsu dibenam, ko veic personīgie treneri, kam var pietrūkt laika, taču tas ir spēcīgs.
Dani Schenone, RYT, holistiskās labsajūtas eksperts Mindbody
Ass Kicker Sequence
Stāviet uz četrām kājām (pleci pāri plaukstu locītavām, gurni pār ceļiem). Paceliet labo kāju atpakaļ aiz muguras. Cieši saliecieties pirkstos un virziet tos uz leju. Saliekt ceļgalu. Jūsu pēdas zole būs vērsta pret debesīm.
- Saspiediet šīs puses sēžas muskuļus, paceļoties pret debesīm, veicot 20 atkārtojumus. Pulss 20 atkārtojumiem.
- Pagrieziet šīs kājas ceļgalu uz āru tā, lai paceltās kājas iekšpuse būtu vērsta uz leju. Pulse augšup pret debesīm 40 atkārtojumus.
- Pagariniet kāju atpakaļ aiz muguras. Norādiet kāju pirkstus. Ieelpojot, paceliet un pagariniet kāju uz augšu pret debesīm; izelpas laikā saspiediet ceļgalu pret krūtīm. Atkārtojiet 20 atkārtojumus. Pagariniet kāju atpakaļ aiz muguras. Norāda uz kāju pirkstiem. Pulsē uz augšu 20 atkārtojumus.
- Ieelpojot, paceliet un pagariniet kāju uz augšu pret debesīm, izelpojot savelciet ceļgalu pret labo tricepu. Atkārtojiet 20 atkārtojumus.
- Atkārtojiet to visu no otras puses.
Dženifera Džeikobsa, CPT un dibinātāja J METODE individualizēta fitnesa koncepcija.
Džeikobss iesaka veikt šos vingrinājumus kopā ar diviem komplektiem katrai kustībai: veiciet katru kustību kopumā divus komplektus vai ķēdi no vienas kustības uz nākamo, pabeidzot ķēdi divas reizes.
Gliemenes apvalks: Guļot uz sāniem, turiet papēžus kopā un gurnus stabilus. Pārliecinieties, ka jūsu papēži, gurni un pleci veido taisnu līniju. Paceliet augšējo kāju 3–6 collas, vienlaikus saglabājot kontaktu ar potītēm un nodrošinot, ka gurni negriežas atpakaļ aiz jums. Ja jūsu gurni griežas vai kustas, samaziniet kustību diapazonu. Kustībām jābūt lēnām un kontrolētām visu laiku. Veiciet 10 atkārtojumus, pēc tam mainiet puses.
Pieskaroties pirkstiem: stāvot, pārnesiet visu savu svaru vienā kājā un nedaudz salieciet ceļgalu. Pēc tam izstiepiet roku ar otru kāju, vedot ar papēdi, un piesitiet pirkstu pie zemes uz sāniem. Šīs urbjmašīnas mērķis ir palikt nekustīgam kā statujai ar ķermeņa augšdaļu, piesaistot savu kodolu. Kājai, uz kuras stāvat, nevajadzētu kustēties, un celis nedaudz saliecas visā komplekta garumā, ceļgalam izsekojot tajā pašā virzienā, kur atrodas jūsu pirksti. Pēdai, kas sit pa zemi, ir jābūt pietiekami vieglai, lai nesalauztu olu čaumalu. Veiciet 10-15 atkārtojumus katrā kājā.
Vienas kājas gurnu eņģe: stāviet augstu, kājas gurnus plecu platumā un rokas atrodas sānos. Paceliet vienu kāju no grīdas, lai jūs stāvētu tikai uz vienas kājas. Turiet iezemēto ceļgalu nelielā saliekumā un saglabājiet šo ceļa pozīciju no sākuma līdz beigām. Sasprindziniet augšstilbus, sēžamvietas un vēdera muskuļus un velciet plecus uz leju. Saglabājot mugurkaulu neitrālu, atspiediet gurnus un paceles cīpslas atpakaļ un nolaidiet rumpi, pieliekot eņģes pie gurniem. Jūsu paceltajai kājai jāpārvietojas kopā ar rumpi. Mēģiniet nolaist rumpi, līdz tas ir paralēls grīdai, nenolaižot krūtis zemāk par iezemēto ceļgalu. Apgrieziet kustību, virzot gurnus uz priekšu, un atgriezieties sākuma stāvoklī. Tas ir viens pārstāvis. Veiciet 8-12 atkārtojumus katrā pusē.
Lorēna Vikersa, F45 vieglatlētika Komandas vadītājs
Vickers iesaka katru vingrinājumu veikt 40 sekundes ar 20 sekunžu pārtraukumu starp tiem.
Hip Thruster: Šis ir lielisks vingrinājums, lai aktivizētu sēžas muskuļus un sagatavotu tos smagākām kustībām. Jūs varat padarīt to nedaudz grūtāk, ievietojot mēms zvans,beigta bumba vai stieņa plāksne klēpī. Apgulieties uz muguras ar saliektiem ceļiem un pēdām uz grīdas. Izspiediet cauri sēžamvietām, lai paceltu gurnus pret debesīm, un turiet sitienu, pirms lēnām atlaidiet atpakaļ.
- Sumo pietupiens: viena no pietupiena skavām! Padariet to grūtāku, turot svaru kausa pozīcijā vai nospiežot pretestības joslu tieši virs ceļgaliem. Sāciet ar kājām, kas ir nedaudz platākas par gurniem, ar nedaudz izvērstiem pirkstiem. Novietojiet gurnus atpakaļ un uz leju, saglabājot lepnas krūtis un koncentrējoties uz ceļgalu virzīšanu uz āru. Saspiediet sēžamvietas, lai atgrieztos sākuma stāvoklī.
- Apgrieztā izklupiens: vienas kājas stabilitāte ir svarīga līdzsvaram un vienpusējam spēkam. Sāciet ar pēdām gurnu platumā un veiciet lielu soli atpakaļ. Nolaidieties ērtā diapazonā, ceļgaliem izsekojot vienā līnijā ar kāju pirkstiem. Saspiediet sēžamvietas, lai atgrieztos uz augšu, un atcerieties pārslēgties uz pusi.
- Single lifting ar vienu kāju. Ideāli piemērots, lai ne tikai mērķētu uz sēžas muskuļiem, bet arī uzlabotu līdzsvaru un propriocepciju. Sāciet stāvēt ar kājām gurnu platumā. Noliecot gurnus un virzot vienu kāju atpakaļ, lēnām virzot rumpi uz priekšu, turiet gurnus taisni un svaru stāvošā kājā. Saspiediet sēžas muskuļus, lai tie atgrieztos pareizi — turot serdi cieši, tas palīdzēs saglabāt līdzsvaru. Pusceļā komplektā mainiet kājas.
- Slidotāji. Pievienojiet savām kustībām nelielu intensitāti un spēku, izmantojot šo eksplozīvo, kardiomērķtiecīgo kustību. Pārlēkt uz vienu pusi, atsitot vienu kāju aiz muguras un zemu nolaižoties priekšējā kājā. Kad kustības modelis ir gluds, katrā pusē varat pievienot nelielu apiņu. Turiet tempu visa komplekta garumā.
Kad esat apguvis kustības, izmantojot savu ķermeņa svaru, Džeikobss iesaka palielināt pieprasījumu un stiprināt sēžas muskuļus, palielinot pretestību ar mini joslas palīdzību.
"Pretestības lentes nodrošina ārēju pretestību, pret kuru jūsu muskuļiem ir jāstrādā, liekot jūsu sēžas muskuļiem strādāt vairāk, lai nodrošinātu vairāk rezultātu," piebilst Vikerds. “A mini joslu komplekts ir viens no daudzpusīgākajiem un ērtākajiem aprīkojuma elementiem, kas jums var piederēt, un tas ir drošs veids, kā izgaismot sēžas muskuļus.
Mūsu misija uzņēmumā SheKnows ir dot iespējas un iedvesmot sievietes, un mēs piedāvājam tikai produktus, kas, mūsuprāt, jums patiks tikpat ļoti kā mēs. Lūdzu, ņemiet vērā: ja jūs kaut ko iegādājaties, noklikšķinot uz saites šajā stāstā, mēs varam saņemt nelielu komisijas maksu par pārdošanu.
Pirms došanās ceļā, iepazīstieties ar mūsu iecienītākie mājas trenažieru zāles piederumi, kas nepārkāps banku:
