Pirmās lietas vispirms: Šķiedra ir tavs draugs. Pārliecinieties, ka katrai ēdienreizei ir šķiedru atbildes, jo tā ir ballītes dzīve, un tā turpina lietas virzīties uz priekšu — tiešā nozīmē. Šķiedra lielā mērā ir atbildīga par šiem vannas istabas apmeklējumiem.
Fotoattēlu kredīts: Lauri Patterson / Vetta / Getty Images
Fakti par šķiedrvielām
Šķiedra darbojas kā palielinātājs, trenē mūsu zarnu muskuļus, lai izvadītu atkritumus no ķermeņa, kas palīdz novērst aizcietējumus, saka Dominika. Zarzeczny, B.Sc., N.D. “Izkārnījumu daudzums, ko mēs izvadām dienā, lielā mērā ir atkarīgs no šķiedrvielu daudzuma, ko mēs patērējam, tāpēc vairāk šķiedrvielu nozīmē vairāk regularitāte.”
Šķīstošām vai nešķīstošām, abiem šķiedru veidiem ir savas priekšrocības. Šķīstošā šķiedra palēninās gremošanu un saglabā sāta sajūtu, kas ir lieliski, sekojot līdzi savam svaram. Tas arī palīdz kontrolēt diabētu un holesterīnu. Šķiedrvielas var atrast auzu pārslās, lēcās, ābolos, apelsīnos, bumbieros, auzu klijās, zemenēs, pupās, mellenēs, burkānos, un šo sarakstu var turpināt.
Atstājiet uzpūšanos aiz muguras
Vai tu zināji?
Šķiedra ir arī svarīgs degvielas avots veselīgajām baktērijām, kas dzīvo mūsu zarnās, padarot zarnas veselīgākas.
Nešķīstošās šķiedras darbojas kā dabisks caurejas līdzeklis. Tie atrodas dārzeņu un augļu mizās un veselu graudu kliju daļā. "Nešķīstošās šķiedras iziet cauri kuņģa-zarnu traktam lielākoties nemainīgas, palīdzot veicināt regulāru un veselīgu gremošanas sistēmu," saka Zarzeczny.
Veseli kvieši, kviešu klijas, sēklas, rieksti, tumši lapu dārzeņi, rozīnes un vīnogas ir tikai daži nešķīstošo šķiedrvielu avoti.
Šķiedru to uz augšu
Sievietēm vecumā no 19 līdz 50 gadiem ir nepieciešami aptuveni 25 grami šķiedrvielu dienā. Augļu, dārzeņu un veselu graudu iekļaušana uzturā ir vienkāršs veids, kā ātri sasniegt šo kvotu. Piemēram, Zarzeczny saka, ka ābols, ko lieto kopā ar mizu, vai tasīte brokoļu satur apmēram 5 gramus šķiedrvielu. Glāze vārītu lēcu satur 16 gramus, un tase pilngraudu spageti satur nedaudz vairāk par 6 gramiem šķiedrvielu. Saskaitiet to, un jūs jau redzat 27 gramus šķiedrvielu (un esat sasniedzis ieteicamo dienas devu).
Glāze šķelto zirņu un melno pupiņu katra nodrošina apmēram 15 gramus šķiedrvielu uz vienu tasi. Zaļie zirnīši ir lielisks garnīrs, un tasītē ir aptuveni 9 grami šķiedrvielu. Paņemiet sauju mandeļu — vai, precīzāk sakot, 23 —, kas nodrošina 3,5 gramus šķiedrvielu un ir lieliska uzkoda.
Fakts:
Klijas ir bagātas ar šķiedrvielām un neaizstājamām taukskābēm, un tās satur ievērojamu daudzumu vitamīnu un minerālvielu.
Linsēklu fanu klubs
Vai vēlaties uzlabot savu gremošanas sistēmu? Zarzeczny iesaka linsēklas, "šķiedru kadiljaku". Tie ir ne tikai lielisks šķīstošo šķiedrvielu avots, bet arī satur neaizvietojamās taukskābes un lignāni (ķīmisks savienojums, kas atrodams augos), viņa saka, un ir pierādīts, ka neaizvietojamā taukskābe alfa-linolēnskābe, kas atrodama linsēklās, palīdz novērst sirds slimību. slimība. Lignāniem ir arī spēcīgas antioksidanta īpašības, kas palīdz samazināt resnās zarnas vēža risku.
Padariet klijas par savām brokastīm
Sāciet vielmaiņu ar dienas svarīgāko maltīti, iemetot maisījumā šķiedrvielas:
- Ēdiet dārzeņu un augļu mizas un sēklas.
- Gatavojot grauzdiņus, izmantojiet pilngraudu maizi.
- Pievienojiet Kellogg's Visu kliju pumpuri savam jogurtam.
- Pievienojiet graudaugiem nelielu sauju mandeļu vai citu riekstu.
- Paņemiet Kellogg's All-Bran bārs kad esat ceļā starp nodarbībām vai sanāksmēm, un tas jūs aizvedīs līdz pusdienām.
Pastāsti mums:
Kā jūs iegūstat ikdienas šķiedrvielu labojumu? Pastāstiet mums komentāru sadaļā zemāk.
Vairāk par šķiedrvielām
Pašdarināti, īpaši veselīgi augļu un sēklu batoniņi
8 garšīgi veidi, kā iegūt vairāk šķiedrvielu
3 senie graudi, kas jums vajadzētu ēst
