Par šo B ģimenes uzturvielu nav daudz zināms, taču jaunākie pētījumi liecina, ka B12 vitamīns palīdz organismam metabolizēt taukus, olbaltumvielas un ogļhidrātus un palīdz uzturēt augstu enerģijas līmeni. Turpiniet lasīt, lai uzzinātu, vai jums draud B12 vitamīna deficīts, un vienkāršus veidus, kā iegūt pietiekami daudz.
Kas ir zināms par B12 vitamīnu
Lai gan B12 vitamīna izcelsme nav zināma, dažas lietas par uzturvielu ir skaidras. B12 vitamīnu neražo augi, un to var atrast tikai sīkos organismos, piemēram, baktērijās,
gaļā, piena produktos vai raudzētos pārtikas produktos, piemēram, jogurtā. Un, lai gan organisms viegli absorbē B12 vitamīnu, tādi faktori kā medikamentu lietošana var iztukšot tā krājumus organismā.
Pētījumi arī liecina, ka barības viela var būt noderīga artrīta, anēmijas, astmas, celiakijas, leikēmijas, sarkanās vilkēdes, multiplās sklerozes un muskuļu deģenerācijas ārstēšanā.
B12 vitamīna deficīta simptomi
Ir vairākas pazīmes, ka varētu pietrūkt vitamīna B12.
Daži simptomi ietver:
- Blaugznas un ādas nieze
- Depresija
- Nogurums vai vājums
- Sirds sirdsklauves
- Nervozitātes un trauksmes lēkmes
- Roku un pēdu nejutīgums vai tirpšana
- Svara pieaugums
- Menstruāciju problēmas
B12 vitamīna pārdozēšanas risks ir mazs vai vispār nav. Pat ārkārtējos gadījumos toksicitātes simptomi ir reti.
Vai jums ir B12 vitamīna deficīta risks?
Daži apstākļi var ietekmēt to, cik daudz vitamīna B12 jūsu ķermenis absorbē. Vairākas grupas ir pakļautas lielākam riskam nekā citas. Jums var būt B12 vitamīna deficīta risks, ja atrodaties kādā no
sekojošām grupām.
Cilvēki ar kuņģa problēmām. Pētījumi liecina, ka kuņģa gļotādas kairinājums un iekaisums var kavēt organisma spēju ražot barības vielu, ko sauc par iekšējo faktoru,
kas organismam nepieciešams, lai uzņemtu B12 vitamīnu.
Cilvēki, kuri lieto antacīdus. Kuņģa skābe ir nepieciešama, lai sadalītu un atdalītu vitamīnu B12 no blīviem pārtikas produktiem (piemēram, gaļai), kurā atrodas šī uzturviela.
Veģetārieši. Nav zināmi B12 vitamīna augu avoti. Rezultātā veģetāriešiem vajadzētu runāt ar savu ārstu vai uztura speciālistu par pareizu uztura bagātinātāju lietošanu.
Cilvēki, kuri lieto medikamentus. Vairākas zāles kavē organisma spēju absorbēt B12 vitamīnu, tostarp antibiotikas, pretvēža zāles, kontracepcijas tabletes, holesterīna līmeni pazeminošas zāles.
medikamenti un kālija piedevas.
Ieteicamā B12 vitamīna dienas deva
Vai neesat pārliecināts, vai saņemat pietiekami daudz vitamīna B12? Ieteicamā dienas deva mainās atkarībā no vecuma un dzīves posma.
Ieteicamā B12 vitamīna uztura deva (RDA) ir:
Zīdaiņiem (no 0 līdz 6 mēnešiem): 0,4 mikrogrami (mkg) dienā
Zīdaiņi (no 7 līdz 11 mēnešiem): 0,5 mikrogrami dienā
Bērni (vecumā no 1 līdz 3 gadiem): 0,9 mikrogrami dienā
Bērni (vecumā no 4 līdz 8 gadiem): 1,2 mikrogrami dienā
Bērni (vecumā no 9 līdz 13 gadiem): 1,8 mikrogrami dienā
Pusaudži (vecumā no 14 līdz 18 gadiem): 2,4 mikrogrami dienā
Pieaugušie (19 un vecāki): 2,4 mikrogrami dienā
Grūtnieces (19 un vecākas): 2,6 mcg dienā
Sievietēm laktācijas periodā (19 un vecākas): 2,8 mcg dienā
B12 vitamīna pārtikas avoti
Ir vairāki veidi, kā ikdienas uzturā iegūt pietiekami daudz vitamīna B12.
Daži no labākajiem B12 vitamīna pārtikas avotiem ir:
Snapper, cepts/cepts, 4 unces = 3,97 mcg
Brieža gaļa, vārīta, 4 unces = 3,60 mkg
Lasis, cepts/cepts, 4 unces = 3,25 mcg
Garneles, tvaicētas/vārītas, 4 unces = 1,69 mcg
Jogurts ar zemu tauku saturu, 1 glāze = 1,38 mcg
Olas, veselas, vārītas, 1 ola = 0,49 mkg
Kā iegūt vairāk vitamīna B12 savā uzturā
1. Ēdiet raudzētu pārtiku. Joprojām tiek veikti pētījumi par tofu, tempeh un tamari efektivitāti cilvēka B12 vitamīna līmeņa paaugstināšanā. Par ko zinātnieki var vienoties? Ja
Ja esat veģetārietis, katru dienu savā uzturā ir jāiekļauj raudzēti ēdieni.
2. Nepārgatavojiet ēdienu. Lai gan B12 vitamīns nav īpaši jutīgs pret karstumu, ja jūs pārgatavojat gaļas produktu, jūs varat samazināt ēdiena vitamīnu saturu par
30 procenti.
Vairāk veidu, kā iegūt vairāk vitamīna B12
- Dzert pienu
- Pārtika plakanam vēderam
- Veselīgas liellopu gaļas receptes
