Ekspertu padomi, kā atgūties no izdegšanas — SheKnows

Jūs esat izsmelts, aizkaitināms un vienkārši nevēlaties kaut ko darīt (izņemot gadījumus, kad “jebkas” nozīmē gulēšanu uz dīvāna, iedzeršanu kaut ko skatīties). jā, tev ir izdegšana. Ko tagad?

Saistīts stāsts. Labākā gulētiešanas rutīna, ko novērst Izdegt

“Izdegšana nozīmē vienu vai vairākas no šīm trim lietām: (1) emocionāls izsīkums, (2) negatīva un ciniska attieksme pret to. tās ir lietas, kas jums rada stresu, un (3) samazināta sasnieguma sajūta (neatkarīgi no tā, vai tā ir taisnība) Dr Haley Perlus, PhD, sporta un snieguma psiholoģijas eksperts, stāsta SheKnows. "Diemžēl, kad jūs piedzīvojat izdegšanu, tas izraisa turpmāku emocionālu izsīkumu, cinismu un zemu sevis uztveri."

Viņa saka, ka labā ziņa ir tā, ka izdegšanas ārstēšana arī palīdzēs novērst izdegšanu.

Tālāk ir sniegti ekspertu padomi par to, kā rīkoties, ja esat jau izdedzis, lai varētu ātri atgūties.

Ēdiet barojošu pārtiku un atpūtieties

Piešķirt sev papildu TLC devu ir patiešām svarīgs veids, kā atgūties no izdegšanas. Erina Treloāra

, labsajūtas treneris un dibinātājs Raw Beauty Co., iesaka sākt ar pamatiem: kvalitatīvi aizvērt acis un ēst barojošu pārtiku.

“Miegs ir ļoti svarīgs atjaunošanai, atveseļošanai un Garīgā veselība un tas palīdzēs jūsu ķermenim atjaunoties. Tā kā ēšana ir tas, ko mēs darām vairākas reizes dienā, tas piedāvā lielisku iespēju praktizēt nelielas pašaprūpes darbības, ”viņa saka. “Izvēloties skaistus, barojošus ēdienus un apdomīgi ēdot, tas var ietekmēt katru jūsu fizioloģijas daļu, mainot jūsu jūtas no iekšpuses uz āru. Pārtika, ar kuru mēs barojam savu ķermeni, spēj līdzsvarot cukura līmeni asinīs un hormonus, atjaunot vitamīnus un minerālvielas, kas var būt izsmelti, palīdz aizmigt un dod mums enerģiju.

Treloar iesaka uzpildīt sevi ik pēc divām līdz trim stundām, tostarp ēst daudz veselīgu olbaltumvielu, tauku, šķiedrvielu un plašu krāsu klāstu. Ierobežojiet stimulantu, piemēram, kofeīna un alkohola, lietošanu un ievērojiet, cik daudz cukura jūs patērējat. “Pieskaņojieties arī tam, kā jūs ēdat. Mēģiniet palēnināt ātrumu, sakošļājiet ēdienu līdz 15 reizēm pirms rīšanas un skenējiet visas piecas maņas, baudot maltīti. Ir pierādīts, ka apdomīga ēšana samazina stresu un palīdz mums skaidrāk noskaņoties uz mūsu izsalkuma un sāta signāliem.

Ievietojiet apzinātību un meditāciju savā dienā

“Kad es saskaros ar izdegšanu, tas parasti notiek tāpēc, ka esmu atvienojies no sevis. Vai nu pārņemts ar darbu, ceļojumiem utt. Bet tas vienmēr ir viens un tas pats — es neesmu atlicis sev vietu vai laiku, ”saka Ešlija Veja, apzinātības treneris un izpilddirektors Malas kolektīvs. "Atgriežoties pie sevis caur meditāciju, es palēninu tempu, elpoju, godinu sevi, radu telpu... būtībā viss, ko es nedarīju, noveda pie izdegšanas!"

Saskaņā ar Wray teikto, meditācijai vai uzmanīgākai rīcībai nav jābūt sarežģītai (galu galā no tā mēs izvairāmies, atgūstoties no izdegšanas). Šeit ir daži no viņas padomiem, kā atgriezties pašreizējā brīdī un sazināties ar elpu.

1. Mēģiniet saistīt savu meditācijas rutīnu ar ieradumu, ko jau esat izveidojis. Jauna ieraduma veidošana vai mēģinājums veltīt vairāk laika bieži var būt šķērslis. Pievienojot to ieradumam, kas jau ir izveidots, to padara daudz vienkāršāku. Piemēram, kad no rīta ieslēdzat tējas tējkannu (vai kafijas kannu), izmantojiet to kā brīdi, lai sēdētu un meditētu.
2. Sāciet ar mazumiņu. Kā jau minēju iepriekš, meditācijai tikai dažas minūtes joprojām ir liela ietekme. Jūsu praksei nav jābūt 20–30 minūtēm, lai sniegtu jums priekšrocības. Jo vairāk jūs meditējat, jo vairāk jūs vēlaties atgriezties pie sevis un radīt laiku. Sāciet ar mazumiņu un attīstieties no turienes.
3. Neesiet tik bargs pret sevi. Kad mēs meditējam, mēs ātri nosodām sevi par to, ka mums ir pārāk daudz domu. Tas ir normāli. Tā vietā, kad jūsu prāts klīst, izmantojiet to kā iespēju praktizēt sevis mīlestību. Tā vietā, lai teiktu “Es esmu vissliktākais”, izmēģiniet “Labi, mana mīļā, nāc atpakaļ uz elpu”.

Izmēģiniet kādu šķirni

Saskaņā ar Dr. Perlus teikto, būtisks solis ceļā uz atveseļošanos no izdegšanas ir ikdienas daudzveidība. “Daudzveidība būtībā piedāvā sev iespēju atgūties no viena uzdevuma, vienlaikus iesaistoties citā uzdevumā, kas prasa cita veida enerģiju. Piemēram, fiziskās aktivitātes sniedz pozitīvu stresu jūsu ķermenim, vienlaikus radot brīnišķīgu atveseļošanos jūsu emocijām un prātam.

Vēl viens piemērs, ko viņa min, ir atkāpšanās no datora uz 10 minūtēm un veļas locīšana, klausoties nomierinošu, mierpilnu un priecīgu mūziku, var nodrošināt garīgu atveseļošanos. "Ja jūs to izmantosit, jūsu prāts aizbēgs no datora un mūzika palīdzēs emocionālai atveseļošanai (ja vien jūs nekoncentrējieties uz spiedienu, kas rodas, veicot darbus, un tā vietā izbaudiet veļas izņemšanu no saraksta, izbaudot savu iecienītāko mūzika).

Iekļaujiet vairāk pašaprūpes prakšu savā ikdienas rutīnā

Pašaprūpes rutīnas īstenošana ir vēl viens lielisks veids, kā palīdzēt atjaunot ķermeni un prātu no izdegšanas un palīdzēt jums virzīties uz priekšu rūpīgāk un nomierinošāk.

"Ir tik daudz skaistu veidu, kā mēs varam praktizēt pašaprūpi, un dažreiz tas var justies nepārspējami, zinot, ar ko sākt," saka Treolar. "Es vienmēr iesaku daudzslāņu pieeju, kurā jūs izvēlaties vienu jaunu praksi, ko iekļaut savā dienā, un strādājat, lai to apgūtu, pirms pievienojat jaunu."

Viņa arī uzskata, ka ir noderīgi pievienot jaunu ieradumu ieradumam, kas jums jau ir. "Tātad, ja vēlaties labāk lietot uztura bagātinātājus un esat pieradis tīrīt zobus no rītiem, pievienojiet abas metodes un palieliniet Omega 3 tieši pirms skrubja noņemšanas."

Zemāk ir daži no viņas ātri pašaprūpes padomi un instrumenti, lai atgūtu no izdegšanas. Izvēlieties vienu, kam šonedēļ pievērsties.

• Mainiet augstas intensitātes treniņus maigām kustībām, piemēram, jogu vai pastaigu
• Centieties būt gultā vēlākais līdz pulksten 22:00, izgulējot vismaz 8 stundas (manuprāt, man ir vajadzīgas 9–10 stundas, tāpēc pierakstieties pie sevis)
• Paņemiet pārtikas preces, tostarp smadzenes atbalstošus pārtikas produktus, piemēram, mandeles, avokado, lasi, olīveļļu, veselus graudus un augļus un dārzeņus
• Ierobežojiet kofeīnu līdz vienam dienā, pirms pusdienlaika
• Ierobežojiet alkoholu
• Mēģiniet meditēt
• Dzert vairāk ūdens
• Izmēģiniet 30 sekunžu aukstu dušu, lai stimulētu vagusa nervu
• Trenējies pateikt nē lietām, kuras nevēlies darīt
• Veiciet sociālo mediju detoksikāciju
• Apmainieties ar ziņām un sociālajiem medijiem pret pacilājošiem šoviem vai grāmatām, kas liek jums pasmaidīt
• Atbrīvojieties no darba vai skolas, lai ļautu sevi atjaunot

"Atrodiet nelielus veidus, kā savā nedēļā iekļaut pašaprūpi, pat ja tas nozīmē teikt nē citām lietām," saka Treolar. "Visas lietas, kas piesaista jūsu uzmanību, liksies neiespējamas, ja nonāksit izdegšanas vietā, tāpēc esiet proaktīvi!"

Ielejiet kādu līdzjūtību pret sevi

"Es domāju, ka mēs ātri vērtējam sevi dzīvē un meditācijā," saka Wray. “Man patīk uz meditāciju raudzīties kā uz iespēju praktizēt sevis mīlestību, līdzjūtību un pateicību. Bieži vien, kad mūsu prāti klīst, mēs tiesājam paši sevi. Kad pamanāt, ka jūsu prāts ir apmaldījies, tas ir brīdis, kad varat praktizēt sevis mīlestību, līdzjūtību un laipnību. Tā ir daudz patīkamāka prakse nekā pašvērtēšana. Esiet laipns pret sevi. Piedod sev. Lēnāk. Elpot. Un, kad jūs sasniedzat izdegšanu, mēģiniet vēlreiz no augšas.

Pirms došanās ceļā, iepazīstieties ar mūsu iecienītākajām garīgās veselības lietotnēm, lai sniegtu smadzenēm papildu mīlestību: