Kad jūs domājat strādājot, ir labas izredzes skriet, pacelt svaru, veikt griešanās klasi un kādu riepu stumšanas, lieljaudas zābaku nometni nāk prātā - bet kā ar ūdens treniņiem? Baseins ir viena no labākajām vietām, kur varat doties, lai iegūtu vispārēju sirds un asinsvadu sistēmu treniņš tas ir arī saudzīgs jūsu ķermenim - it īpaši vasaras sezonā, kad ir gandrīz pārāk karsts, lai darbotos ārā -, kas ļaus jums justies vēss un stiprs visos pareizajos veidos. Turklāt hlora smarža pēc treniņa ir mazliet patīkamāka nekā parastie sausās zemes treniņu sviedri, ja jūs mums to jautājat.
Kas ir ūdens treniņi?
Vienkārši sakot, ūdens treniņi ir jebkura sirds un asinsvadu vai kondicionēšanas programma, ko varat veikt baseinā. Treniņi ir paredzēti jebkuram fitnesa līmeni un ir viegli pielāgojami vai pielāgojami konkrētiem veselības apstākļiem vai traumām. Turklāt jūs varat veikt šos treniņus ar aprīkojumu vai bez tā. Ja izvēlaties pievienot pretestību, daži no izplatītākajiem veidiem, kā palielināt treniņa intensitāti, ir peldošās jostas, kickboards, ūdens svari un baseina nūdeles.
Attiecībā uz nodarbību vai treniņu veidiem, no kuriem izvēlēties, iespējas ir bezgalīgas. Riteņbraukšana ar ūdens velosipēdu, skriešana dziļumā, sekla ūdens zābaku nometne un ķēdes formāta grupa vingrinājums klases ir tikai paraugs tam, kas ir pieejams.
Viens no populārākajiem ūdens treniņiem ir ūdens skriešana jeb dziļūdens skriešana. Veic ar plakanu jostu ap vidukli, Aaptiv stāsta treneris Eds Hols Viņa zina ka šis vingrinājums atdarina skriešanu ūdenī, bet ar pirkstiem norādīja, lai palīdzētu noturēt galvu virs ūdens. Tas ir ideāli piemērots aerobās bāzes uzturēšanai bez skriešanas pa zemi.
Kādas ir ūdens treniņu priekšrocības?
Var saderēt, ka tu to nezināji peldēšana ir ceturtā populārākā nodarbe Amerikas Savienotajās Valstīs. Vingrinājumi ar ūdeni ir bijuši daudz ilgāki nekā dažas pašreizējās fitnesa tendences, un šķiet, ka tie drīz nedzīs.
In 2007. gada pētījums publicēts Kardiopulmonālās rehabilitācijas un profilakses žurnāls, dalībnieki ziņoja, ka viņiem patīk vairāk vingrot ūdenī nekā uz sauszemes. Turklāt jūs varat ilgāk vingrot baseinā, jo ūdens pasargā jūsu locītavas un muskuļus no daudzām sāpēm, kas var rasties skriešanas laikā vai nodarbībās.
“Treniņi ar ūdeni ir droši lielākajai daļai cilvēku, jo kustības bez trieciena un bez trieciena un hidrostatiskais spiediens var būt terapeitisks tiem, kuriem ir traumas vai citi ierobežojoši faktori, ”sertificēts personīgais treneris un AEA sertificēts ūdens grupas fitnesa instruktors Dr. Kellija Morgana, kuram ir doktora grāds. veselības komunikācijās, stāsta Viņa zina.
Bet ūdens treniņi nav paredzēti tikai cilvēkiem, kuriem nepieciešams baseins, lai palīdzētu viņiem pārvaldīt veselības stāvokli. Pat spēcīgākie tiks izaicināti baseinā. Netici mums?
Tā vietā, lai trāpītu uz ietves vai stumtu svaru nākamajā treniņā, dodieties uz ūdeni. Jūs varētu būt pārsteigts, cik izaicinošs var būt uz peldēšanu balstīts treniņš.
Kādi ūdens treniņi ir labākie?
Lai gan lielākā daļa kustību veidu - ūdenī vai ārā no ūdens - ir labāki par neko un nāk par labu jūsu veselībai, daži ūdens treniņi sniedz lielāku iespaidu nekā citi.
"Atkarībā no jūsu fitnesa mērķiem daži ūdens treniņu veidi būs piemērotāki nekā citi," saka Hols. Ja esat svarcēlājs, Hols iesaka sekla ūdens zābaku nometnes klasi, kurā tiek izmantotas nūdeles, pludiņš dēļi un baseina hanteles, jo tas muskuļus strādā koncentriski, nevis ekscentriski (mazāk gravitācija). Tas nozīmē, ka jums ir mazāka iespēja saslimt, jūs varat strādāt vairāk un iegūt maksimālu labumu no treniņa.
Nodarbības, kurās ietilpst ūdens skriešana vai tīra ūdens aerobikas nodarbības, vairāk koncentrējas uz sirds un asinsvadu kondicionēšanu. Bet neatkarīgi no izvēlētā treniņa veida Morgan saka, ka vingrošanas ūdenī ieguvums ir tāds, ka ūdens pretestība visām kustībām pievieno spēka treniņu elementu.
Vai jums pašam vajadzētu pievienoties nodarbībai vai treniņam?
Ja jums ir nepieciešams papildu motivācijas stimuls, lai trenētos, vai jūs meklējat grupas nodarbības sociālo aspektu, pievienošanās nodarbībai var būt piemērota jums. Tomēr nav nepieciešams veikt ūdens treniņus lielas grupas sastāvā. Visus nodarbības, ko veicat klasē, var veikt patstāvīgi.
Ja esat iepazinies ar peldēšanu vai treniņiem uz ūdens bāzes, var būt noderīgas dažas nodarbības, lai iepazītos ar dažādiem vingrinājumiem.
"Kāds var parādīt, kādi vingrinājumi jāveic un kā tos pareizi un pareizā secībā veikt," saka Hols. Tad jūs varat izmantot klasē apgūto un izveidot savus treniņus. Zinot, kā veikt ūdens treniņu, tas noderēs, ja ceļojat vai atvaļinājumā un vingrošanai jāizmanto viesnīcas baseins.
Vairāk: Karstās vannas var dot labumu jūsu ķermenim, tāpat kā vingrinājumi
Ūdens treniņu paraugi
Labākā daļa, strādājot pie baseina, ir tā, ka jums ir pieejami dažādi treniņi. Šeit ir peldēšanās/spēka plāna paraugs Luīze Lova, Misūri štata universitātes ūdens direktora palīdze Viņa zina:
Peldēšanas/spēka treniņš
- Iesildīties 200 metrus (viens aplis parasti ir 50 metri)
- Vienu minūti, 30 sekundes, paceliet ūdeni uz augšu
- Peldēt 100 metrus
- Ar rokām staigājiet ūdeni tikai vienu minūti, 30 sekundes
- Peldēt 100 metrus
- Vienu minūti, 30 sekundes, staigājiet ar rokām un kājām ūdeni
- Peldēt 100 metrus
- 15 atspiešanās (bez ūdens)
- 15 pietupieni (bez ūdens)
- Peldiet 300 metrus (ritiniet pats)
- Dēļi (bez ūdens)
- Centrā turiet 30 sekundes
- Turiet sānu 15 sekundes
- No otras puses turiet 15 sekundes
- Atdzesēšana: peldiet 200 metrus, palēninot sirdsdarbības ātrumu, veicot vieglus sitienus vai peldot uz muguras
Kardio treniņš
- Skrējiens vietā
- Jogs virzās uz priekšu, atpakaļ, pa labi, tad pa kreisi
- Skrējiens ar augstiem ceļiem virzās uz priekšu, atpakaļ, pa labi, tad pa kreisi
- Jogs, spārdot dibenu, virzās uz priekšu, atpakaļ, pa labi, tad pa kreisi
- Zemie priekšējie sitieni vietā, uz priekšu
- Zemie sitieni virzās uz priekšu, atpakaļ, pa labi, pēc tam pa kreisi
- Sitieni vietā līdz jostasvietai, uz priekšu
- Zems priekšējais sitiens vietā, kājas iziet 45 grādu leņķī
- Priekšpusē sitieni līdz viduklim, kājas iziet 45 grādu leņķī
- Speriet ar muguru, paceliet kājas pēc iespējas augstāk, vietā
- Lēkšanas domkrati, pazemināšanās un ķermeņa turēšana ūdenī
- Lēkšanas domkrati virzās uz priekšu un atpakaļ (atkārtojiet divas reizes)
- Skrējiens vietā
- Sprints vietā 15 sekundes (atkārtojiet trīs reizes)
- Distanču slēpošana-kreisā roka iet uz priekšu, kreisā kāja iet atpakaļ, tad labā roka iet uz priekšu, labā kāja iet atpakaļ. Slēpojiet pa labi, tad pa kreisi (atkārtojiet divas reizes)
- Zemie priekšējie sitieni vietā, lai atgūtu
- Atkārtojiet visu iepriekš minēto - jūs varat valkāt ūdens cimdus, lai palielinātu pretestību, taču, to darot, turiet pirkstus izplestus un rokas vaļā
Tātad, nākamreiz, kad domājat, ka varat izlaist treniņu, jo tas ir pārāk karsts, mēģiniet atrast baseinu un ieiet - ir daudz jautru vingrinājumu veidu!
Šī stāsta versija tika publicēta 2018. gada maijā.
Sausai fitnesam karstumā šeit ir mūsu iecienītākās siltā laika treniņu drēbes:
