Padomājiet par savu ķermeni kā par automašīnu: Lai to izdarītu, tvertnē jāievieto degviela. Ja nav pietiekami daudz degvielas, jūs netiksit tālu. Bez kvalitatīvas degvielas jūs nedarbosies vislabāk.
Aktīvam skrējējam, ķermenim ir jāapgūst enerģija ar kvalitatīviem ogļhidrātiem, liesiem olbaltumvielu avotiem, lai līdzsvarotu cukura līmeni asinīs un nodrošinātu barības vielas muskuļiem, un veselīgus taukus, lai palīdzētu mazināt iekaisumu.
Pirms skriešanas koncentrējieties uz ķermeņa enerģijas piešķiršanu, vienu līdz četras stundas pirms tam piepildot “tvertni” kvalitatīvi ogļhidrāti un uzpildes šķidruma līmenis, lai novērstu dehidratāciju un izvairītos no kuņģa -zarnu trakta (GI) jautājumi.
Kvalitatīvajos ogļhidrātos ietilpst sarežģīti avoti, piemēram, pilngraudu maize, brūnie rīsi vai auzu pārslas, kas satur B vitamīnus, šķiedrvielas un veselus graudus; vai vienkārši avoti, piemēram, augļi, kas satur antioksidantus, vitamīnus un ūdeni.
Lieliskas maltītes recepte pirms palaišanas: augsts ogļhidrātu daudzums, kā arī mērens proteīns un zems tauku un/vai šķiedrvielu daudzums. Sievietēm apmācība agri no rīta vai, ja jums ir mazāk nekā 60 minūtes pirms skriešanas, izmēģiniet šķidru maltīti vai uzkodas ātrai gremošanai.
Pārtikas produkti, no kuriem jāizvairās ēst pirms skriešanas
Izvairieties ēst pārtiku ar augstu olbaltumvielu vai tauku saturu īsi pirms treniņa, jo šo pārtikas produktu sagremošana prasa ilgāku laiku. Pārtikas produkti ar augstu šķiedrvielu saturu, lielāks kofeīna patēriņš nekā parasti vai ļoti koncentrēts cukurs (sporta dzērienu pulvera sajaukšana pārāk mazā šķidrumā) un/vai dehidratācija var izraisīt GI problēmas.
Idejas pirms skriešanas maltītēm
- Smoothie: 1 banāns, 3/4 tase ogu, 1/2 tase grieķu jogurta, 5 līdz 8 unces 100 procentu sula (var atšķaidīt ar ūdeni)
- Brokastu sviestmaize: 1 pilngraudu angļu smalkmaizīte ar 1 olu, 1 šķēle 2 % siera, 2 ēdamkarotes avokado ar augļiem sānos
- Vienkārša sagrieztu augļu kombinācija ar 2 vārītām olām
Padomi mitrināšanai: Dzeriet 16 līdz 20 unces ūdens 2 līdz 3 stundas pirms skriešanas un 5 līdz 10 unces 30 minūtes pirms skriešanas. Skriešanas laikā mēģiniet dzert 5 līdz 8 unces šķidruma ik pēc 15-20 minūtēm.
Ko ēst pēc treniņa
Pēc skriešanas koncentrējieties uz atveseļošanos, ēdot kvalitatīvus proteīnus un ogļhidrātus. Izvirziet mērķi patērēt 10 līdz 20 gramus olbaltumvielu ar 20 līdz 60 gramiem ogļhidrātu, lai sāktu atveseļošanās procesu un dziedinātu saplēstos muskuļus.
Idejas maltītēm pēc skriešanas
- 12 līdz 16 unces 1 procenta šokolādes piena
- Jogurta parfīts, ieskaitot 6 unces grieķu jogurta, 1 glāze ogu un nedaudz medus
- Tītara sviestmaize uz pilngraudu maizes ar lielu ābolu
- Dzeriet 16 līdz 24 unces ūdens par katru skriešanas laikā zaudēto ķermeņa svara mārciņu.
Leicīns, viena no vissvarīgākajām aminoskābēm, ir būtisks muskuļu atjaunošanai. Šī aminoskābe tiek uzskatīta par neaizstājamu, tas nozīmē, ka organisms to nespēj ražot, tāpēc mums tas jālieto ar pārtiku. Olbaltumvielu avoti, tostarp gaļa un piena produkti, nodrošina pietiekamu leicīna daudzumu, padarot tos par gudru izvēli atveseļošanās maltītē vai uzkodā.
Bonusa diētas padomi skrējējiem
Iekļaujiet daudz šķiedrvielu un veselīgus taukus ēdienreizēs vai uzkodās, kas nav tieši pirms vai pēc skriešanas. Lielākajā daļā pārtikas produktu ar augstu šķiedrvielu saturu ir arī daudz antioksidantu, palīdzot organismam atgūties no stresa un brīvajiem radikāļiem. Veselīgi tauki nodrošina omega-3, kas palīdz organismam cīnīties ar iekaisumu un uzlabo smadzeņu veselību.
Pārtikas produkti, kas satur daudz šķiedrvielu, ietver: Augļi un dārzeņi ar mizu, pupiņas un klijas (graudaugi). Daudzos veselos graudos ir arī daudz šķiedrvielu, tāpēc esiet piesardzīgs ar porcijām ēdienreizē.
Pārtikas produkti, kuros ir daudz veselīgu tauku vai omega-3, ietver: taukainas zivis (lasis), rieksti (mandeles, valrieksti) vai riekstu sviests (zemesriekstu sviests), olīveļļa, avokado un čia sēklas. Lai gan tās nevajadzētu iekļaut lielās porcijās tieši treniņa laikā, tās ir svarīgi visas dienas garumā iekļaut citās ēdienreizēs un uzkodās.
Idejas par sabalansētu maltīti un uzkodām ietver:
-
2 procenti siera ar augļiem - Trail mix vai rieksti ar liellopu saraustītu
- Grieķu jogurts ar riekstiem vai čia sēklām
- Augļi ar zemesriekstu vai mandeļu sviestu
- 4 unces grilētas/ceptas gaļas; 1 glāze dārzeņu; 1 glāze augļu; 1 glāze cieti saturošu veggies vai pilngraudu
- Tacos: kukurūzas vai pilngraudu tortilla, 93/7 malta liellopu gaļa, 1/2 līdz 1 glāze rīsu, 1/4 avokado, salsa, brokoļu puse un svaigi augļi
- Salāti: spināti, 1 vārīta ola un 2 unces grilētas/ceptas vistas, 1/4 tase fetas, 1/2 tase kukurūzas, 1/2 tase melno pupiņu, 1/4 avokado ar 1 glāzi jauktiem augļiem; ģērbšanās sānos
Kā vienmēr, klausieties savu ķermeni. Katrs skrējējs uz dažiem pārtikas produktiem reaģēs atšķirīgi. Atrodiet sev piemērotāko, sastādiet plānu un veiciniet savu skrējienu!
Vairāk skriešanas padomu
Ko ēst sacensību dienā
Kā trenēties pirmajam pusmaratonam
Noslēpumi, lai izklaidētos uz skrejceļa
