Ir daudz dažādu grāmatu, semināru un programmu, kas nodarbojas ar skriešanas formu. ChiRunning, Good Form Running un Pose Technique ir dažas no filozofijām, par kurām jūs, iespējams, esat dzirdējuši. Lai gan katrs no tiem var nedaudz atšķirties un daži ir sarežģītāki nekā citi, laba skriešanas forma vienmēr balstās uz tiem pašiem četriem pamatprincipiem.
t
t Sāciet tos iekļaut savā skriešanā, un jūs ne tikai būsiet mazāk pakļauti traumām, bet arī kļūsit par ātrāku skrējēju. Koncentrējieties uz vienu vienumu vienlaikus un pakāpeniski pievienojiet citus. Esiet pacietīgs - skriešanas formas maiņa prasa laiku, apzinātu enerģiju un apņemšanos, taču pūles atmaksāsies!
Stāja
t Iedomājieties virkni, kas iet cauri ķermenim no galvas augšdaļas līdz kājām. Tagad iedomājieties, ka kāds velk auklu no jūsu galvas, liekot jums stāvēt taisni un augsti. Šādi jums vajadzētu nēsāt sevi, kad skrienat.
Pārsteidzošs pēdas vidū
t Nosēšanās uz papēžiem būtībā ir tāda pati kā automašīnas bremžu izmantošana: tas izraisa ievērojamu satricinājumu visā ķermenī un palēnina gaitu. Un otrādi, nolaišanās uz priekšpuses ievērojami noslogo teļu un Ahileja cīpslu. Tomēr nolaišanās uz pēdas vidus novērš abas šīs problēmas. Nosēšanās uz pēdas vidus būtībā nozīmē, ka vienlaikus atsitaties ar visu kāju pret zemi. Jūsu papēdis, arka un priekšpuse visi kopā atsitās pret zemi.
Kadence
t Kadence norāda, cik reižu minūtē jūsu kāja ietriecas zemē. Ideāls ritms ir no 170 līdz 180 soļiem minūtē. Lai atrastu pašreizējo ritmu, saskaitiet, cik reižu jūsu labā pēda 20 sekundēs atsitās pret zemi, un reiziniet ar 6. Ja jums jāpalielina ritms, lai sasniegtu 170 vai 180, dariet to ļoti lēni. Jūs varat izmantot metronomu, ko varat piestiprināt pie drēbēm (pārdod veikalos) - vienkārši sāciet piecos soļus minūtē, pārsniedzot pašreizējo ritmu, un katru nedēļu palieliniet par pieciem soļiem, līdz sasniedzat optimālo kadence. Piemēram, ja jūs šobrīd skrienat ar 140 soļiem minūtē, izmantojiet metronomu, lai vienu nedēļu skrietu ar 145 soļiem minūtē, tad palieliniet līdz 150 vēl vienu nedēļu un tā tālāk, līdz sasniegsiet 170 līdz 180 (kaut kur šajā diapazonā, kas ir ērti jūs). Varat arī atrast dziesmas, kuru BPM (sitieni minūtē) ir vienāds ar jūsu meklēto ritmu, un palaist mūzikas ritmā.
t Lielākā daļa cilvēku kadenci saista ar ātrumu. Jūsu ritmam faktiski vajadzētu palikt nemainīgam neatkarīgi no tā, vai skrienat 11 minūšu vai 7 minūšu jūdzi. Kas mainās, ir jūsu soļa garums. Lai palielinātu ātrumu, pagariniet soli, un jūs veiksit vairāk zemes ar tādu pašu soļu skaitu.
Liekties
t Kad lielākā daļa cilvēku skrienot noliecas, tie noliecas no jostasvietas. Tas ir nepareizi un var izraisīt ievērojamu muguras slodzi. Jūs vēlaties saglabāt taisnu stāju visu skriešanas laiku un noliekties no potītēm. Šī “krišana uz priekšu” dzen uz priekšu un palīdz skriet ātrāk. Lai skrietu, jums vajadzētu noliekties uz priekšu apmēram 1 collu. Sprintam vajadzētu noliekties uz priekšu apmēram 4 collas. Ātrumam starp 2, 3 collas ir ideāls. Jo tālāk noliecies, jo ātrāk iesi. Bet atcerieties, ka tas ir ļoti neliels liesums - nekas drastisks.
t Citi noderīgi padomi
t Palaist no savas kodola: Skrienot, iesaistieties savā kodolā. Galu galā jūs vēlaties pacelt un virzīt kājas, izmantojot vēdera lejasdaļas muskuļus, nevis četrgalvu. To darot, jūs samazināsit kāju muskuļu slodzi un samazināsit nogurumu. Tas arī palīdz veidot spēcīgu kodolu.
t Zeme zem gurniem: Jūsu kājām vajadzētu trāpīt zemē zem gurniem. Tā vietā, lai izstieptu savu kāju uz priekšu un iegūtu savu soļa garumu no ķermeņa priekšpuses, jūs vēlaties nolaist pēdu uz zemes zem smaguma centra un pēc tam izstiept kāju aiz muguras jūs. Jūsu soļa garums nāk no sitiena aiz muguras, nevis no kāju izstiepšanas priekšā.
t Izmantojiet pareizu rokas stāvokli: Rokām jābūt saliektām 90 grādu leņķī, un tām vajadzētu šūpot tieši uz priekšu un atpakaļ. Skrienot, nemēģiniet šūpot rokas pāri rumpim. Turiet rokas un rokas atvieglinātas. Izlikties, ka katrā rokā nēsājat olu, lai nesaspiestu dūres.
t Paskaties taisni uz priekšu: Turiet galvu uz augšu un koncentrējiet skatienu tieši sev priekšā. Koncentrējieties uz kaut ko tālumā vai pie horizonta un skrienot mēģiniet noturēt šo skatienu.
tŠis raksts ir daļa no sērijām, kas ved uz PF Čangas rokenrola Arizonas maratons un pusmaratons janvārī. 19. SheKnows komanda gatavojas sacensībām un pa ceļam dalīsies ar jaunumiem!
