Pavasarim tuvojoties horizontam, izredzes valkāt īsus šortus un smieklīgas kleitas var radīt jums nelielu satraukumu. Ja jūs vēlaties iegūt savus augļus galotnes formā, izmēģiniet šos vingrinājumus stipriem, tonizētiem augšstilbiem.
1
Kāpšana pa kāpnēm
Dažreiz vienkāršākie vingrinājumi var būt visefektīvākie. Lai gan kāpšana pa kāpnēm varētu nebūt krāšņākais treniņu līdzeklis, tā ir ļoti produktīva. Ejot vai skrienot augšup un lejup pa kāpnēm, jūs saņemat gan tauku dedzināšanas kardio treniņu, gan muskuļu veidošanas spēka treniņu vienā. Tāpēc neatkarīgi no tā, vai tas nozīmē kāpšanu darbā, kāpšanu trenažieru zālē trenažieru zālē vai vienkāršu skrējienu augšup un lejup mājās, izmantojiet visas iespējas.
2
Pulsa pietupieni
Šī vecās skolas tupēšanas pastiprinātā versija padara tradicionālo kustību svaigu. Sāciet ar kājām gurnu platumā. Nolaidiet krūtis tādā pašā veidā, kā jūs sēdētu uz krēsla, bet tā vietā, lai nekavējoties atgrieztos stāvus stāvoklī, trīs reizes pulsējiet uz augšu un uz leju un pēc tam stāviet. Jūs palielināsiet vingrinājumu un iegūsit nelielu papildu darbu augšstilbā, kamēr būsit tur lejā.
3
Sēdēt pie sienas
Daudzi jūsu veiktie spēka vingrinājumi, iespējams, ietver atkārtošanos, tāpēc statiskas pozas iemešana maisījumā var būt uzmundrinoša un efektīva pārmaiņa. Sāciet ar muguru plakaniski pret sienu un pēdām gurnu platumā, leņķī priekšā no jums. Novietojiet savu krūšu kurvi vienā līnijā ar ceļiem. Ja nepieciešams, noregulējiet kājas, lai tās veidotu 90 grādu leņķi. Laiks sevi, lai redzētu, cik ilgi jūs varat turēt šo pozīciju, pirms jums ir piecelties. Tas ir vienkāršs veids, kā pārbaudīt kāju izturību. Ja jūs veicat šo vingrinājumu dažas reizes nedēļā, jūs būsiet pārsteigts un pārsteigts par to, cik ilgi jūs spējat noturēt šo pozīciju laika gaitā. Šo vingrinājumu varat veikt arī ar stabilitātes bumbiņu, lai padarītu to grūtāku.
4
Baleta spēles
Baleta dejotājiem ir dažas no apskaužamākajām kājām pasaulē. Un, lai gan jūs negrasāties trenēties sešas līdz astoņas stundas dienā, lai sasniegtu viņu liesās, tonizētās spēles, nav slikti iekļaut savā ikdienā vienu no viņu galvenajiem treniņu gājieniem - plié. Sāciet ar papēžiem kopā un taisnām kājām. Pagrieziet pirkstus, cik vien iespējams ērti. Lēnām nolaidiet pakausi, saliekot ceļus. Turpiniet plié cik vien iespējams uz leju, neļaujot krūtīm nolaisties zemāk par ceļiem, un pēc tam atgriezieties stāvošā stāvoklī. Saglabājiet savu augšstilbu saspiestu un vienā līnijā ar ķermeņa augšdaļu. Vajadzības gadījumā izmantojiet krēsla atzveltni vai margas. Saglabājiet kustību pēc iespējas lēnāk un kontrolētāk, lai panāktu maksimālu efektu.
5
Pietupieni ar vienu kāju
Pietupieni ir efektīvi kāju muskuļu attīstīšanai, bet, lai patiešām panāktu augšstilbu darbību, veiciet pietupienus pa vienai kājai. Papildu izaicinājums censties saglabāt līdzsvaru un veikt kustību bez otras kājas palīdzības ir pilnīgi jauns treniņu līmenis. Sāciet ar kājām gurnu platumā, un ceļi ir vaļīgi. Izstiepiet vienu kāju priekšā tik augstu, cik ērti varat to turēt, neizceļot gurnus no līnijas. Salieciet stāvošo kāju, kā parasti tupētu, un atgriezieties pie stāvēšanas. Atkārtojiet 12–15 reizes, pēc tam pārslēdzieties un dariet to pašu ar otru kāju. Atkārtojiet komplektu vēl divas reizes.
Komplekss darījums
Šie vingrinājumi palīdzēs stiprināt un tonizēt kāju muskuļus, taču atcerieties, ka, lai gan tas ir iespējams lai mērķētu uz muskuļiem, nav iespējams mērķēt uz taukiem, skaidro personīgais treneris un fitnesa instruktors Holijs Grīns. Tas, ka jūs strādājat ar kājām, nenozīmē, ka tauki šajā vietā atdalīsies, lai radītu slaidāku izskatu. Tātad, ja jūs mēģināt atbrīvoties no neliela svara uz augšstilbiem, lai parādītu tonizētos muskuļus, apvienojiet kardio un saprātīgu uzturu ar spēka treniņiem, un jūs sasniegsit vēlamos rezultātus vēlme. Konsultējieties ar personīgo treneri vai fiziskās sagatavotības instruktoru, lai pārliecinātos, ka pastāvīgi uzminat muskuļus, un katru kustību veicat pareizi un droši.
Vairāk fitnesa padomu
Pievelciet šos abs: Četri vingrinājumi jūsu kodolam
4 soļi lielisku roku veidošanai
Saņemiet vēderu kā olimpiskajam sportistam
