Marks Lorēns, grāmatas autors Jūs esat sava sporta zāle: Bībele par ķermeņa svaru Vingrinājums vīriešiem un sievietēm (Ballantine, 2011), netrenē filmu zvaigznes. Sertificēts militārās fiziskās sagatavotības speciālists un īpašo operāciju kaujas kontrolieris apmāca mūsu valsts aizstāvjus, kuru dzīvība ir atkarīga no fiziskās sagatavotības. Tagad Laurens pirmo reizi veic ASV īpašās operācijas fitnesa pieejami vingrinājumi, kas atbilst ikviena grafikam, seifam un fiziskās sagatavotības līmenim. Lūk, ko Laurens saka par ķermeņa svara vingrinājumu priekšrocībām, kā arī piecu vingrinājumu treniņu, lai nostiprinātu muca formu-bez fitnesa aprīkojuma, izmantojot tikai savu ķermeņa svaru.
Atmest attaisnojumus bez treniņa
SheKnows: Kāds ir attaisnojums Nr.
Marks Lorēns: "Man nav laika." Izmantojot manu ķermeņa svara vingrinājumus, uz visiem laikiem tiks novērsts šis attaisnojums. Lai iegūtu lielisku formu, nav nepieciešami lieli laika ziedojumi, īpaši ar ķermeņa svara vingrinājumiem! Šīs kustības var veikt jebkurā vietā un laikā.
Kardio vs. intervāla treniņš
SheKnows: Kāds ir labākais treniņu veids, lai uzlabotu sirds un asinsvadu un muskuļu sagatavotību?
Marks Lorēns: Pētījumi, kas salīdzina īsus, intensīvus intervālu treniņus ar mērķa sirdsdarbības diapazona treniņiem līdzsvara stāvoklī (vai “kardio”) ir pierādījuši, ka intervālu treniņi daudz efektīvāk uzlabo sirds un asinsvadu darbību, spēku un ķermenis sastāvs.
Vingrinājumi ar ķermeņa svaru palīdz ietaupīt laiku
Īsi, intensīvi, intervāla tipa treniņi ir viegli dublējami ar ķermeņa svara vingrinājumiem. Nav nepieciešams pavadīt vairāk nekā divas līdz trīs stundas nedēļā, strādājot, daudz mazāk mainot drēbes, braucot, stāvot, dodoties uz ģērbtuvēm un pēc tam darot to visu otrādi.
5 vingrinājumi ar ķermeņa svaru visa ķermeņa treniņam
Laurens izklāstīja piecu vingrinājumu ķermeņa svara treniņu, lai sniegtu jums ātru un efektīvu fitnesa rutīnu, ko varat veikt jebkur-tas aizņem tikai 20 minūtes. Viņa grāmata Jūs esat sava sporta zāle piedāvā 125 no šiem vingrinājumiem, ar daudzām variācijām un treniņiem, kas ietver četras plānotas 10 nedēļu programmas dažādu spēju grupām.
Saliktie komplekti
Veiciet visus piecus vingrinājumus viens pret otru, pēc tam atpūtieties 90 sekundes pirms atkārtošanas. Izpildiet četras no šīm saliktajām kopām.
Sumo atspiešanās
Sākuma stāvoklis: Nokļūstiet atspiešanās stāvoklī, rokas novietojot nedaudz platāk par plecu platumu.
Kustība: Nolaidieties atspiešanās apakšējā stāvoklī. Pēc tam vienā šķidruma kustībā nospiediet sevi uz augšu, tad velciet vienu no elkoņiem uz augšu, līdz no paceltā elkoņa uz leju līdz zemei esošai taisnai līnijai. Jums vajadzētu skatīties uz pacelto elkoni. Atkārtojiet kustību, paceļot pretējo elkoni, pārmaiņus mainot puses katrā rep.
Veikt: 10 atkārtojumi
Vingrinājumu variācijas:
Paceliet rokas uz virsmas, lai atvieglotu šo vingrinājumu. Jo augstāka virsma, jo vieglāk vingrinājums kļūst. Lai palielinātu grūtības, varat pacelt kājas.
