Spēlēšanās ar pretestības joslām un stabilitātes bumbiņām sporta zālē ir nedaudz līdzīga pieaugušo apstiprināta pārtraukuma baudīšanai. Un vienīgais, kas rotaļu laukumu padara jautrāku? Daloties tajā ar draugu.
Paņemiet Thelma pie savas Luīzes, stabilitātes bumbu un pretestības joslu, un dodieties cauri soļiem. Veicot katru vingrinājumu, jūsu muskuļi var kliegt, bet jūs tik smieties, ka to gandrīz nepamanīsit.
Veiciet vingrinājumu sēriju kā ķēdi, pēc tam atkārtojiet vēl divas vai trīs reizes.
1. Pretestības skrējiens
Aptiniet pretestības joslu ap Thelmas rumpi, satverot katru joslas galu. Atkāpieties dažas pēdas atpakaļ, stādot kājas nedaudz platāk par gurnu attālumu. Nogriezieties tupus, nospiediet gurnus atpakaļ un noturiet svaru papēžos. Izstiepiet rokas pilnībā sev priekšā un iesaistiet savu kodolu.
Kad esat savā vietā, pasakiet Thelmai: “Ej!” Viņa skrien vietā pret grupas pretestību - jūs neļaujat viņai bēgt - 60 sekundes.
Mainiet lomas un atkārtojiet.
2. Stabilitātes bumbas tupēšana
Novietojiet stabilitātes bumbu starp jums un jūsu draugu, lai jūs abi noliektu muguru bumbiņā. Var būt nedaudz grūti atrast pareizo līdzsvaru, tāpēc noteikti runājiet savā starpā, lai pārliecinātos, ka abi jūtaties pietiekami stabili. Nedaudz izvelciet kājas priekšā, svaru papēžos. Saskaitot trīs, abi salieciet ceļus un nospiediet muguru tālāk bumbiņā, lai nogrimtu tupus. Runājiet savā starpā, lai saglabātu sinhronizāciju! Kad esat pielaidies pietupienam pēc iespējas zemāk, mainiet kustību: nospiediet papēžos, muguru piespiežot pret bumbu, un atgriezieties stāvus.
Turpiniet 60 sekundes.
3. Piespiediet krūtis un airējiet
Stāviet dažas pēdas Thelmas priekšā, satverot pretestības joslas galus katrā rokā, lai centrs būtu aiz muguras. Thelmai vajadzētu satvert joslas centru ar abām rokām apmēram krūšu attālumā-rokas izstieptas uz priekšu plecu augstumā. Sākot ar dūrēm pie pleciem, plaukstām uz leju, nospiediet pret joslas pretestību un pilnībā izstiepiet rokas krūtīs. Atgriezieties sākuma stāvoklī.
Kad esat pabeidzis krūšu presi, sagatavojieties, lai nodrošinātu pretestību savam partnerim. Iesaistiet savu kodolu un nedaudz noliecieties uz priekšu, turot dūres pie pleciem. Thelma saspiež plecu lāpstiņas, velkot joslu pie krūtīm, atvelkot elkoņus.
Turpiniet šo krūšu preses un rindas vingrinājumu 60 sekundes pirms lomu maiņas.
Vairāk:3 labākie draugu treniņi
4. Stabilitātes bumbas sitiens
Tas prasa komunikāciju, tāpēc noteikti runājiet ar savu partneri!
Novietojiet stabilitātes bumbu uz zemes starp jums un Telemu - jūs abi pagriezāties ar muguru pret bumbu. Starp kājām un bumbu jābūt pāris pēdu atstarpei. Strādājot komandā, katram no jums jāsasniedz labā kāja aiz muguras, novietojot labo kāju virs bumbas. Pārbaudiet savu līdzsvaru, centrējot svaru uz kreisās pēdas papēža.
Kad abi esat samērā stabili, salieciet abus ceļus, nolaidot rumpi pret zemi, vienlaikus saglabājot spēcīgu kodolu. Kad esat aizgājis, cik vien iespējams, mēģiniet turēt priekšējo ceļgalu izlīdzinātu ar priekšējo pirkstu, nospiediet caur papēdi un nospiediet sevi atpakaļ.
Turpiniet 30 sekundes pirms kāju maiņas.
5. Supermens lats un bicepss saritinās
Tas ir īpaši jautri, un, atrodoties pārcilvēka stāvoklī, tas patiešām darbojas visā ķermeņa aizmugurē.
Nogulieties uz zemes uz vēdera, un Teļma nometās ceļos dažas pēdas sev priekšā - satverot joslas galus katrā rokā, augšdelmus cieši pieguļot sāniem, elkoņiem saliektiem un plaukstām uz augšu. Pasniedzieties uz priekšu, satverot joslas centru ar plaukstām uz leju apmēram plecu platumā. Joslai jābūt saspringtai starp jums.
Pievelciet savu kodolu un paceliet rokas un kājas no zemes “pārcilvēka” stāvoklī. Pievelciet augšējo muguru un plecus un velciet plecu lāpstiņas kopā ar elkoņiem, izliecoties sāniski no ķermeņa, velkot joslu pie krūtīm. Apgrieziet kustību un izstiepiet rokas.
No šīs pozīcijas sagatavojieties, lai nodrošinātu Thelmas bicepsa čokurošanās pretestību. Turot rokas nekustīgi, Thelma piesaista savu kodolu. Turot augšdelmus “pielīmētus” pie sāniem, viņa saliec elkoņus un velk pret joslas pretestību, lai pievilktu dūres pie pleciem. Pēc tam viņa atgriežas sākuma stāvoklī.
Turpiniet 60 sekundes pirms lomu maiņas.
6. Pietupiens un tricepsa pagarinājums
Stāviet dažas pēdas aiz sava drauga. Viņai vajadzētu stāvēt garai, pēdas gurnu attālumā viena no otras, rokas izstieptas virs galvas, vienlaikus turot pretestības joslas galus katrā rokā. Pretestības joslas centram vajadzētu pakārt aiz viņas. Satveriet pretestības joslas centru, pavelkot to nostieptu plecu augstumā, rokas izstiepjot sev priekšā.
No šīs pozīcijas Thelma noliec elkoņus aiz sevis, turot augšdelmus pie ausīm. Kad viņa ir noregulējusies, pietupieties, nospiežot gurnus aiz muguras ar svaru papēžos, velkot pretestību līdzi, turot rokas nekustīgi plecu augstumā.
Atgriežoties pie stāvēšanas, sagatavojieties, lai sniegtu draugam pretestību. Pievelciet kodolu un strādājiet, lai rokas būtu plecu augstumā. Pēc tam Thelma izmanto tricepsu, lai piespiestos pretestības joslai, izstiepjot rokas virs galvas, neļaujot elkoņiem izlocīties uz sāniem.
Turpiniet 60 sekundes pirms pozīciju maiņas.
Vairāk:7 bezmaksas treniņu lietotnes, kas ir kā personīgie treneri
7. Stabilitātes bumbu dēlis
Šim nolūkam jūs tuvosieties personīgi - noteikti sazinieties visa vingrinājuma laikā.
Nometieties uz zemes ar stabilitātes bumbiņu starp partneri un sevi. Noliecieties uz priekšu kā vienība, noliekot apakšdelmus pret bumbu. Nospiediet bumbu, lai saņemtu atbalstu, un pakāpiet kājas aiz sevis, lai jūsu svars būtu līdzsvarots uz jūsu kāju un apakšdelmu bumbiņām. Jūsu ķermenim vajadzētu veidot taisnu līniju.
Cieši pievelciet serdi un turiet pozīciju 60 sekundes.
8. Stabilitātes sitieni ar bumbiņu
Sēdiet uz zemes, saliekot ceļus un papēžiem pieskaroties zemei, ar kāju bumbiņām piespiežot Thelmas. Turot rokās stabilitātes bumbiņu, satveriet savu kodolu un atgriezieties uz zemes, sasniedzot stabilitātes bumbu aiz muguras, pirms mainīt kustības, kad izmantojat abs, lai atvilktu sevi sēžot. Sācot sēdēt, iemet stabilitātes bumbiņu savam partnerim, lai viņa varētu izpildīt tādu pašu sit-up.
Turpiniet pārmaiņus sēdēt 60 sekundes.
