Sitiens svaru zālē var būt biedējošs, it īpaši, ja šķiet, ka visi tur jau zina, ko dara. Labā ziņa ir tā, ka, lai apgūtu brīvos svarus, jums nav jābūt maģistra grādam vingrinājumu zinātnē.
Šie 10 gājieni ir visa ķermeņa ievads spēka treniņš, un viss, kas jums nepieciešams, ir pāris hanteles. Veiciet tos sporta zālē vai mājās, veidojot pārliecību par spēka treniņiem (un liekiem muskuļiem).
1. Hanteles pakāpieni
Katrā rokā turiet hanteli un stāviet aiz paceltas platformas, pakāpiena vai izturīga sola. Vienkārši uzkāpiet uz platformas ar vienu kāju, sekojiet ar otru kāju, tad atgriezieties zemē, vedot ar to pašu kāju, ar kuru sākāt kāpumu. Veiciet 20 soļus ar labo kāju un 20 ar kreiso kāju.
Veiciet divus 20 atkārtojumu komplektus katrā pusē.
2. Hanteles tupus prese
Katrā rokā turiet hanteli un salieciet elkoņus, lai hanteles turētu plecu augstumā, plaukstas vērstas viena pret otru. Kad kājas ir nedaudz platākas par gurnu attālumu, nospiediet gurnus atpakaļ un salieciet ceļus, nolaidot gurnus tā, it kā jūs apsēstos krēslā. Kad jūsu ceļgali veido 90 grādu leņķi, nospiediet caur papēžiem un pacelieties stāvus. Stāvot, elkoņus izstiepjot, nospiediet hanteles virs galvas. Atgriezieties pie sākuma.
Veiciet divus 10 līdz 12 atkārtojumu komplektus.
3. Hantele lunge curl
Stāviet ar sakustinātām kājām, vienu kāju otrai priekšā, savu svaru priekšējās pēdas papēdī ar hanteli katrā rokā. Salieciet elkoņus un salieciet hanteles līdz pleciem, turot augšdelmus sānos. Izstiepjot elkoņus, lai rokas atgrieztos pie sāniem, salieciet abus ceļus un nogrimstiet lēcienā, saglabājot savu svaru priekšējā papēžā un rumpi vertikālā stāvoklī. Atgriezieties pie sākuma.
Katrā kājā veiciet divus 12 līdz 15 atkārtojumu komplektus.
4. Svērtais tilts
Apgulieties uz muguras, ceļgaliem saliektiem, pēdām līdzenām uz zemes ar hanteles palīdzību, kas ir cieši piestiprināta pie iegurņa. Pievelciet gurnus un kodolu un nospiediet caur papēžiem, paceļot gurnus no zemes, līdz ķermenis veido taisnu līniju no ceļiem līdz pleciem. Apgrieziet kustību un atgriezieties, lai sāktu, apstājoties tieši pirms gurnu pieskaršanās zemei. Turpināt.
Veiciet divus 20 līdz 25 atkārtojumu komplektus.
Vairāk:10 labākie bezmaksas tiešsaistes treniņi iesācējiem
5. Svērtais teļa pieaugums
Stāviet augsti, pēdas gurnu attālumā viens no otra un ceļi ir nedaudz saliekti ar savu svaru kāju bumbiņās un hanteli katrā rokā. Saspiediet savus teļus un pacelieties uz pirkstiem pēc iespējas augstāk. Pauze kustības augšdaļā uz sekundi, pēc tam nolaidiet muguru, lai sāktu.
Veiciet divus 25 atkārtojumu komplektus.
6. Hanteles krūšu prese
Apgulieties ar muguru uz zemes, saliektus ceļus, pēdas uz grīdas un hanteles katrā rokā. Sāciet ar saliektiem elkoņiem un plaukstām pret sevi, ar augšdelmiem, kas izstiepti uz āru no pleciem. No šīs pozīcijas nospiediet rokas taisni uz augšu virs krūtīm, izstiepjot elkoņus. Atgriezieties pie sākuma.
Veiciet divus 12 līdz 15 atkārtojumu komplektus.
7. Vienas rokas hanteles rinda
Sāciet ar rokām un ceļiem galda stāvoklī, ceļgaliem zem gurniem un rokām zem pleciem. Satveriet hanteli labajā rokā (roka sniedzas pret zemi) un izstiepiet labo kāju aiz sevis, lai līdzsvarotu svaru, nedaudz pārvietojot svaru uz kreiso pusi. No šīs pozīcijas saspiediet muguru un saspiediet labo plecu lāpstiņu mugurkaula virzienā, saliekot elkoni un pavelkot hanteli uz augšu uz krūtīm. Lai sāktu, nolaidiet hanteles atpakaļ, nepieskaroties zemei.
Veiciet divus 12 līdz 15 atkārtojumu komplektus katrā pusē.
8. Priekšējā sānu pacelšana
Šī kustība trāpīs jūsu plecos uzreiz no diviem leņķiem - jūs varat to veikt ceļos (kā parādīts attēlā) vai stāvot. Vienkārši turiet hanteli katrā rokā, vienu roku novietojiet sāniski ārpus augšstilba, bet otru - tieši augšstilba priekšā - abas plaukstas vērstas uz iekšu. Vienā vienībā izstiepiet katru roku - vienu sāniski uz sāniem un otru taisni ķermeņa priekšā - paceliet hanteles līdz plecu augstumam. Atgriezieties pie sākuma.
Veiciet divus 10 līdz 12 atkārtojumu komplektus katrā pusē.
Vairāk:7 minūšu treniņu var veikt bez jebkāda aprīkojuma
9. Tricepsa atsitiens
Novietojiet sevi uz galda virsmas uz grīdas, tāpat kā ar hanteles rindu. Atkal izstiepiet labo kāju aiz sevis, satverot hanteli labajā rokā un pārvietojiet svaru pa kreisi. Uzvelciet labo elkoni uz augšu un pie sāniem, tāpat kā veicot rindu, bet šoreiz “piestipriniet” augšdelmu pie sāniem. Šī ir sākuma pozīcija. No šejienes pievelciet tricepsus (muskuļus rokas aizmugurē) un izstiepiet elkoni, nospiežot hanteles atpakaļ un uz augšu, lai tā būtu izlīdzināta ar gurnu (ja nav izstiepta augstāk). Salieciet elkoni, lai atgrieztos sākumā.
Veiciet divus 10 līdz 12 atkārtojumu komplektus katrā pusē.
10. Sienas tupēt ar malkas karbonādi
Uguns jūsu kājas un jūsu kodols ar šo sienas tupēt koka karbonāde. Turiet vienu hanteli abās rokās un atspiedieties pret sienu ar kājām gūžas attālumā un svaru papēžos. Salieciet ceļus un nogriezieties pie sienas tupus, apstājoties, kad ceļi veido 90 grādu leņķi. Turot hanteles abās rokās, nedaudz pagrieziet rumpi pa labi, sasniedzot hanteles pāri ķermenim uz labās gūžas ārpusi. Cieši turot kodolu, saspiediet vēderu un plecus, slaucot rokas uz augšu un pāri ķermenim kreisā pleca ārpuse, pagriežot rumpi pa kreisi, ejot, vienlaikus saglabājot gurnus taisni. Uzmanīgi atgriezieties, lai sāktu, mainot kustību.
Katrā pusē veiciet divus 12 koka karbonātu komplektus.
