Pārvietojoties jebkādā veidā, tiek sadedzinātas kalorijas, taču dažkārt aizņemta dzīve prasa treniņus, kas vairāk iespaido. Mēs apkopojam labāko piecinieku treniņi, lai mēģinātu sadedzināt visvairāk kaloriju vismazākajā laikā.
Mēs jautājām Jeanine Detz, fitnesa eksperte un redaktora vietniece Žurnāls SHAPE, lai dalītos savos ieteikumos par ātrākajiem kaloriju degšanas veidiem. “Lai minimālajā laikā sadedzinātu maksimālo kaloriju skaitu, koncentrējieties uz sirdsdarbības ātruma noteikšanu līdz brīdim, kad ir grūti runāt, pat ja tas notiek tikai dažas sekundes vienlaikus, ”viņa iesaka. "Ir arī svarīgi veikt kustības, kurās tiek izmantoti lielākie ķermeņa muskuļi, proti, kājas un dibens."
Izmēģiniet Tabata
Tabata mērķis ir patiešām smagi strādāt (jo jūs nevarat elpot un vēlaties smagi nokrist) īsiem pārrāvumiem. "Lai to izdarītu, sprints vai 20 sekundes veiciet augstas intensitātes vingrinājumu, piemēram, burpees, atpūtieties 10 sekundes un pēc tam atkārtojiet kopā četras minūtes," skaidro Detz. To darot, jūs sadedzināsiet 54 kalorijas, liecina nesenais pētījums Auburnas universitātē. "Vienīgais nobīde ir tāda, ka šo 20 sekunžu intervālu laikā jums ir jāstrādā ar vislielāko piepūli, tāpēc ir ļoti grūti veikt Tabata."
Likmes uz kaujas virvēm
Vai vēlaties veidot rokas, plecus un muguru, kamēr spridzināt taukus? Detz iesaka iepazīties ar kaujas virvēm, tām biezajām, smagajām virvēm sporta zālē. "Nesen publicēts pētījums Stiprības un kondicionēšanas pētījumu žurnāls atklāja, ka smagu virvju šūpošanās 10 minūtes sadedzina 112 kalorijas. ” Ja neesat pārliecināts, ko darīt ar kaujas virvēm, mums tādas ir padomi šeit.
Lecamaukla
Ja ceļojat daudz, Detz iesaka vienmēr paņemt līdzi lecamauklu vai skriešanas apavus. "Padomājiet par to kā par pārnēsājamu kardio aparātu," viņa saka. “Skrienot 6 jūdzes stundā vai lecot ar virvi, tiek sadedzinātas 11,5 kalorijas minūtē, tāpēc, ja jūs veicat kādu no aktivitātēm 20 minūtes, jūs sadedzināsit 230 kalorijas. ” Ja nevarat tik ilgi turpināt, mēģiniet to darīt 10 minūtes no rīta un vēl 10 vakarā sadedzināt. Runājiet par ātru kaloriju sadedzināšanu, atrodoties ceļā-pierakstieties.
Circuit vilciens
Lai palielinātu spēka treniņa kaloriju sadedzināšanu, padariet to par ķēdi. Tas nozīmē vienkārši pāriet no viena vingrinājuma uz nākamo, neatpūšoties starp tiem, skaidro Dets. “Pētījumi rāda, ka šāda veida treniņi sadedzina deviņas kalorijas minūtē, kas ir gandrīz par 30 procentiem vairāk, nekā degtu, ja pauzētu starp katru spēku vingrinājums. ” Ja vēlaties vēl vairāk palielināt intensitāti, Detz iesaka lekt ar virvi vai veikt vēl vienu izaicinošu kardio kustību starp katru spēku vingrinājums.
Karsts HIIT
Maksimāli palieliniet kaloriju sadedzināšanu jebkurā kardio treniņā, iekļaujot augstas intensitātes intervāla treniņu (HIIT). Lai to izdarītu, nospiediet sevi pie smaga piepūles līmeņa (Detz iesaka septiņus vai augstāk skalā no 1 līdz 10) no 30 sekundēm līdz divām minūtēm. Pēc tam pārvietojieties ar mērenu intensitāti (apmēram pieci skalā no 1 līdz 10) apmēram to pašu laiku un atkārtojiet. “Pētījumi rāda, ka šāda veida treniņi paaugstina jūsu aerobās sagatavotības līmeni, sadedzina vairāk kaloriju nekā vingrojot vienmērīgā, mērenā intensitātē; un var palīdzēt samazināt vēdera tauku daudzumu. ”
