Pieci 20 minūšu skrejceliņu treniņi-SheKnows

Standarta skrejceliņu treniņi ir tik blāvi: iekāpiet, iedarbiniet mašīnu un ejiet, līdz ir pienācis laiks apstāties. Tikpat labi jūs varētu būt gerbils uz riteņa. Neiekrītiet skrejceļa slazdā! Izmēģiniet ātru 20 minūšu rutīnu, kas ļaus jums būt aktīvam, ieinteresētam un lieliskā formā.

Saistīts stāsts. 8 padomi Skriešana Droši ārā vasarā

Pievienojot skrejceliņu treniņam intervālus, slīpumus un stiprinošus vingrinājumus, jūs izlaidīsit savu 20 minūšu rutīnu un joprojām būsit gatavs vairāk!

Nav labāka veida, kā iegūt tonētu apakšējo pusi, nekā pastāvīgi skriet uz slīpuma. Šis treniņš sadedzinās jūsu kājas un plaušas, palielinot kopējo fizisko sagatavotību.

Jums būs nepieciešams:

• Skrejceļš

Treniņš:

1. 0: 00-5: 00: Sāciet staigāt vai skriet ar RPE 5, pakāpeniski palielinot slīpumu (nepalielinot ātrumu), lai pirmo piecu minūšu beigās jūs sasniegtu RPE 6.
click fraud protection
2. 5: 01-7: 00: Palieliniet ātrumu, vienlaikus saglabājot slīpumu, strādājot ar RPE 7.
3. 7: 01-9: 00: Palieliniet slīpumu un saglabājiet ātrumu, strādājot ar RPE 8.
4. 9: 01-12: 00: Samaziniet ātrumu, bet saglabājiet slīpumu, strādājot ar RPE 7.
5. 12: 01-15: 00: Palieliniet ātrumu un, ja varat, palieliniet slīpumu. Šīs ir jūsu pēdējās trīs smagā darba minūtes, tāpēc spiediet to! Mēģiniet strādāt līdz RPE 9.
6. 15: 01-20: 00: Pakāpeniski samaziniet ātrumu, pēc tam pakāpeniski samaziniet slīpumu. Līdz rutīnas pēdējai minūtei jums vajadzētu atgriezties pie RPE 4 vai 5.

Tabata ir augstas intensitātes intervālu treniņu veids, kas ilgst tikai četras minūtes. Patiesās Tabata rutīnas ietver astoņas 20 sekunžu darba kārtas, kam seko 10 sekunžu atpūta, un tas viss tiek darīts pēc iespējas augstākā intensitātē. Tabata iekļaušana 20 minūšu skrejceļa rutīnā ir tāda, ka jūs saņemat slepkavas treniņu, kas tiek buferēts ar perfektu iesildīšanos un atdzišanu.

Jums būs nepieciešams:

• Skrejceļš
• Lecamaukla
• Hanteles komplekts

Treniņš:

1. 0: 00-8: 00: staigājiet vai skrieniet pa skrejceliņu, pakāpeniski palielinot ātrumu, lai sāktu ar RPE 4 un pabeigtu ar RPE 6.
2. 8: 01-8: 20: lecamaukla, cik ātri vien iespējams.
3. 8: 21-8: 30: atpūtieties.
4. 8: 31-8: 50: veiciet pēc iespējas vairāk pietupienu lēcienu (vienlaikus saglabājot labu formu).
5. 8: 51-9: 00: Atpūta.
6. 9: 01-9: 20: veiciet pēc iespējas vairāk atspiešanās, cik ātri vien iespējams.
7. 9: 21-9: 30: Atpūtieties.
8. 9: 31-9: 50: izpildiet tik daudz dēļu rindu, cik ātri vien iespējams, pārmaiņus no vienas puses uz otru.
9. 9: 51-10: 00 Atpūta.
10. 10: 01-12: 00: Atkārtojiet 2. līdz 9. darbību.
11. 12: 01-20: 00 Pastaigājiet vai skrieniet pa skrejceliņu, strādājot pie RPE 6.

Tabata vingrinājumu apmācība:

• Lecamaukla (attēls nav parādīts): Izmantojiet 9 vai 10 pēdu lecamauklu, lai veiktu pēc iespējas vairāk 2 pēdu apiņu.
  

Pietupiens: Nolaidieties pilnā pietupienā un pēc tam eksplodējiet uz augšu, paceļot rokas virs galvas. Nolaidieties ar nedaudz saliektiem ceļiem, pārejot tieši pie cita pietupiena lēciena.

Atspiešanās: Izmantojiet skrejceļa sānu sliedes un veiciet leņķisku platu satvērienu. Atgādinājums: skrejceļam jābūt izslēgtam!

Dēļu rinda: Līdzsvarojiet dēļu stāvoklī, vienlaikus satverot hanteli katrā rokā. Nedaudz novirziet svaru uz vienu pusi un velciet vienu hanteli uz augšu ķermeņa virzienā. Atgrieziet to grīdā un atkārtojiet pretējā pusē.

Jūs varat darīt vairāk nekā vienkārši staigāt vai skriet pa skrejceliņu. Palēninot jostu un veicot mašīnā sliežu treniņus, jūs faktiski varat palielināt savu veiklību un ātrumu. Pārliecinieties, ka pirmo reizi, kad izmēģināt šīs kustības, pakarieties pie sliedēm.

Jums būs nepieciešams:

• Skrejceļš

Treniņš:

1. 0: 00-5: 00: staigājiet vai skrieniet pa skrejceļu, pakāpeniski palielinot ātrumu, lai sāktu ar 4 apgriezieniem minūtē un beigtos ar 6.
2. 5: 01-5: 30: Palēniniet skrejceliņu līdz zemākajam ātrumam un veiciet augstus ceļus, cik ātri vien iespējams.
3. 5: 31-6: 00: Veiciet sitienus ar sēžamvietu pēc iespējas ātrāk, saglabājot skrejceļa ātrumu zemākajā tempā.
4. 6: 01-6: 30: veiciet lēcienus, ejot pa skrejceļu vislēnākajā vai gandrīz lēnākajā ātrumā. Turiet pie margām, lai saglabātu līdzsvaru.
5. 6: 31-7: 00: veiciet pietupienus sānis pie skrejceļa lēnākajā ātrumā, pārliecinoties, ka jūsu ceļgali un kāju pirksti ir izlīdzināti.
6. 7: 01-7: 30: Ejiet vai skrieniet atpakaļ pa skrejceliņu vislēnākajā vai gandrīz lēnākajā ātrumā.
7. 7: 31-12: 30: staigājiet vai skrieniet pa skrejceliņu, nospiežot sevi līdz 8 apgriezieniem minūtē.
8. 12: 31-15: 00: Atkārtojiet 2. līdz 6. darbību, pagriežoties pretējā pusē, veicot pietupienus.
9. 15: 01-20: 00: Skrieniet pa skrejceļu ērtā tempā, tiecoties uz 6 RPE.

Veiklības vingrinājumu apmācība:

Augsti ceļi: Pavelciet ceļus pēc iespējas augstāk, pārvietojoties pēc iespējas ātrāk, skrienot vietā.

Muca sitieni: Paceliet ceļus ķermeņa priekšā un pievelciet kāju pie sēžamvietas, nevis izstiepiet ceļgalu zem gurniem, kad spiežat kāju uz augšu līdz sēžamvietai. Tas ir gandrīz vairāk vingrinājums ar augstiem ceļgaliem, pievienojot sitienu ar dibenu.

Skrejceļa palaišana: Veiciet iešanu kājām, jo ​​skrejceļš pārvietojas lēnā tempā. Noteikti turiet rumpi vertikāli, palīdzot saglabāt līdzsvaru, izmantojot margas, lai noturētos.

Pietupiens gājēju pusē: Ejot pie sāna pietupiens atvērs gurnus un liks jums izmantot augšstilbu iekšējo un ārējo daļu, strādājot jaunā kustības plaknē. Veicot katru pietupienu, uzmanieties, lai jūsu ceļgali un kāju pirksti būtu izlīdzināti, satverot margas, lai panāktu līdzsvaru. Ņemiet vērā, ka ķermeņa leņķi kustēsies, kad skrejceļa josta rotēs, tāpēc vienmēr padomājiet par savu locītavu stāvokli.

Pastaigas atpakaļ vai skriešana: Turot skrejceliņu vislēnākajā tempā, pagriezieties un ejiet vai skrieniet atpakaļ pa jostu. Tas liks jums vairāk iesaistīties cīpslu locītavās un laika gaitā pat var mazināt muguras un ceļa sāpes. Vienkārši esiet piesardzīgs un nebaidieties satvert sānu sliedes līdzsvaram.

Jūsu ķermeņa apakšdaļa iegūst visu mīlestību, strādājot pie skrejceļa, tāpēc ir vienkārši jēga 20 minūšu garā režīmā pievienot dažus ķermeņa augšdaļas stiprināšanas vingrinājumus.

Jums būs nepieciešams:

• Skrejceļš
• Hanteles komplekts

Treniņš:

1. 0: 00-4: 00: staigājiet vai skrieniet ērtā tempā, pakāpeniski palielinot intensitāti no RPE 4 līdz RPE 6.
2. 4: 01-5: 00: hanteles krūtīs.
3. 5: 01-6: 00: hanteļu rinda.
4. 6: 01-7: 00: tricepsa atsitiens.
5. 7: 01-8: 00: skrieniet pa skrejceļu ar RPE 8.
6. 8: 01-16: 00: Atkārtojiet 2. līdz 5. darbību vēl divas reizes.
7. 16: 01-20: 00 Pastaigājiet vai skrieniet pa skrejceliņu, pakāpeniski samazinot RPE no 6 līdz 4.

Vingrinājumu apmācība:

Hanteles krūšu prese: Kad skrejceļš ir izslēgts, izmantojiet klāju kā solu un nospiediet hanteles krūtīs. Sāciet ar elkoņu saliekšanu 90 grādu leņķī un pēc tam nospiediet hanteles uz augšu un viena pret otru tā, lai rokas būtu izstieptas tieši virs krūtīm.

Dēļu rinda: Sāciet pushup stāvoklī ar hanteli katrā rokā. Nedaudz novirziet svaru uz vienu pusi un ar muguras muskuļiem velciet vienu roku uz augšu, pievelkot hanteli pie sāniem. Nolaidiet hanteli uz grīdas un atkārtojiet to pretējā pusē. Vingrinājuma laikā turiet muguru plakanu un taisnu.

Tricepsa atsitiens: Kad skrejceļš ir izslēgts, izmantojiet jostu kā solu, līdzsvarojot labo plaukstu un celi uz skrejceļa, izstiepjot kreiso kāju aiz sevis, lai panāktu līdzsvaru. Sāciet, turot hanteli kreisajā rokā ar augšdelmu līdzās sāniem un elkoni 90 grādu leņķī. Turiet augšdelmu nekustīgu un izstiepiet elkoni, nospiežot hanteles atpakaļ uz gurniem. Atkārtojiet 30 sekundes vienā pusē, pirms pārslēdzaties uz pretējo pusi.

Lai veiktu treniņu, kas palielinās kalorijas un radīs sajūtu, ka esat iztērēts, izmēģiniet visa ķermeņa fitnesa rutīnu, kas ietver augstas intensitātes intervālus un visa ķermeņa stiprināšanas vingrinājumus. Jūs skrejceliņu izmantosit visam, sākot no sprinta un beidzot ar sadalītiem pietupieniem, paātrinot šo rutīnu.

Jums būs nepieciešams:

• Skrejceļš
• Pretestības josla
• Medicīnas bumba vai hantele

Treniņš:

1. 0: 00-3: 00: staigāt vai skriet pa skrejceļu-pakāpeniski palieliniet intensitātes līmeni no 4 līdz 6 apgriezieniem minūtē.
2. 3: 01-3: 30: Sadaliet tupus ar labo kāju uz skrejceļa, turot zāļu bumbiņu vai hanteli.
3. 3: 31-4: 30: pretestības joslu rinda.
4. 4: 31-5: 00: Sadaliet tupus ar kreiso kāju uz skrejceļa, turot zāļu bumbiņu vai hanteli.
5. 5: 01-6: 00: skrejceļš iet vai skriet RPE 7.
6. 6: 01-7: 00: skrejceļš iet vai skriet RPE 8.
7. 7: 01-7: 30: Lēciens ar vienu kāju, labā kāja uz skrejceliņa.
8. 7: 31-8: 00: Atsperiens ar vienu kāju, kreisā pēda uz skrejceļa.
9. 8: 01-9: 00: Velosipēds uz skrejceļa.
10. 9: 01-10: 00: skrejceļš iet vai skriet RPE 8.
11. 10: 01-11: 00: skrejceļš iet vai skriet RPE 7.
12. 11: 01-12: 00: skrejceļa atspiešanās.
13. 12: 01-12: 30: Pretestības joslas plecu prese.
14. 12: 31-13: 00: pretestības joslas tricepsa pagarinājums.
15. 13: 01-14: 00: skrejceļš staigā vai skrien pie RPE 9.
16. 14: 01-15: 00: skrejceļš staigā vai skrien pie RPE 5.
17. 15: 01-15: 30: Vienkājains tilts, kreisā pēda uz skrejceļa.
18. 15: 31-16: 00: Vienkājains tilts, labā pēda uz skrejceliņa.
19. 16: 01-17: 00: pretestības joslu rinda.
20. 17: 01-20: 00: staigāt vai skriet pa skrejceliņu-sāciet no RPE 7 un pakāpeniski samaziniet intensitāti līdz RPE 4.

Vairāk fitnesa rutīnas

Slaids bez sporta zāles: 10 gājienu mājas treniņš
Treniņa kustības ar bērnu līdzi
Kā: Vienkārši rotaļu laukuma treniņi