Miega laiks nekad nav bijis jautrāks! Lāpas kalorijas, kamēr jūsu mazais guļ, un satikt savu pēcdzemdību fitnesa vārtus rekordīsā laikā.
Sajūtiet apdegumu
kamēr mazulis guļ
Miega laiks nekad nav bijis jautrāks! Lāpu kalorijas, kamēr
mazais guļ un rekordīsā laikā sasniedz savus pēcdzemdību fitnesa mērķus.
Kad esat mamma, fitnesa nodarbības var justies kā sacensības pret pulksteni. Kad jūsu mazulis iet gulēt, ir pienācis laiks paveikt lietas. Tas ir izplatīts nepareizs priekšstats, ka jums ir nepieciešams daudz laika, lai labi trenētos. Tomēr, izvēloties īsus, bet efektīvus treniņus, jūs varat veikt killer kaloriju degšanas sesiju tikai 20 minūtēs. Šie četri treniņi ir efektīvi dažādos veidos. Katrs no tiem ļaus jums izbaudīt lielisku treniņu, pirms bērns pamostas no snaudas. Viss, kas Jums nepieciešams, ir taimeris, hanteles un motivācija!
Lotta Tabata
Tabata ir lielisks veids, kā paaugstināt sirdsdarbības ātrumu ļoti īsā laika periodā. Jūs veicat 20 sekundes smagu, intensīvu darbu, kam seko 10 sekundes atpūtas. Katra Tabata sastāv no astoņiem intervāliem kopumā četru minūšu darbam. Jūs strādājat savā līmenī un pēc vajadzības veicat pārtraukumus. Tabatas ir progresīvāks vingrinājumu veids, taču tās var pielāgot visiem fitnesa līmeņiem.
Katru četru minūšu Tabata izpildiet, veicot astoņas 20 sekunžu kārtas, kam seko 10 sekunžu atpūta. Vingrinājumu apmācības, kas uzskaitītas zemāk.
- Tabata #1: Pushups
- Tabata #2: Squats
- Tabata #3: Burpees
- Tabata #4: Dēlis
Kardio sprādziens
Šim treniņam jūs veicat katru vingrinājumu vienu minūti un pabeigt treniņu kā ķēdi ar vienu vingrinājumu pēc otra. Kardio sprādziena treniņš palielina sirdsdarbības ātrumu un saglabā to paaugstinātu 20 minūšu treniņam, lai maksimāli sadedzinātu kalorijas.
Atkārtojiet sēriju četras reizes. Veiciet katru vingrinājumu vienu minūti. Vingrinājumu apmācības, kas uzskaitītas zemāk.
- kalnākāpēji
- Muca spārdās
- Lecamaukla
- Burpees
- Atpūta
Pilns ķermenis
Svara treniņa iekļaušana ir efektīvs veids, kā palīdzēt zaudēt pēdējās spītīgās mārciņas. Šim treniņam vajadzīgas tikai hanteles.
Atkārtojiet sēriju divas līdz trīs reizes. Veiciet 10 līdz 12 atkārtojumus katrā vingrinājumā. Vingrinājumu apmācības, kas uzskaitītas zemāk.
- 1 minūtes lecamaukla
- Biceps cirtas
- Tricepsa atsitieni
- Spiedieni
- Hanteles rindas
- Squat
- Lunge
- 1 minūšu dēlis
Vēders slaidāks
Kā mammas, viena no jomām, kuras mēs visvairāk koncentrējamies uz uzlabošanu, ir mūsu kuņģis. Šie vingrinājumi ir vērsti uz katru vēdera dobuma zonu un palīdz saraut vidu.
Atkārtojiet sēriju divas līdz trīs reizes. Veiciet katru vingrinājumu vienu minūti. Vingrinājumu apmācības, kas uzskaitītas zemāk.
- Tradicionālā krīze
- Velosipēdu gurkstēšana
- Apgrieztā krīze
- Kāju gurkstēšana
- Dēlis
Spiedieni
Sāciet dēļu stāvoklī, plaukstas novietojot tieši zem pleciem, abs nostiprinātas un kājas atrodas gurnu attālumā. Iedomājieties sevi kā taisnu līniju no galvas līdz kājām. Lēnām nolaidieties, līdz rokas ir saliektas 90 grādu leņķī. Lai veiktu izmaiņas, jūs varat piecelties ceļos vai izdarīt atspiešanos vertikāli pret sienu.
Squats
Pavērsieties uz priekšu ar kājām gurnu attālumā viens no otra un nolaidieties tupus tā, it kā sēdētu krēslā. Turiet ceļus vienā līnijā ar potītēm. Stumjot cauri papēžiem, turiet vēderu.
Burpees
Sāciet stāvēt. Nolaidieties tupus stāvoklī, rokas priekšā stāvot uz grīdas. Atsitiet kājas atpakaļ un nolaidiet uz leju, veicot atspiešanos. Pieskarieties krūtīm pie grīdas un spiediet atpakaļ uz augšu. Atgriezieties tupus stāvoklī. Vertikāli lēkt tik augstu, cik vien iespējams.
kalnākāpēji
Sāciet dēļa stāvoklī. Atpūtieties uz kāju bumbiņām. Pavelciet vienu kāju uz krūtīm un pēc tam pārvietojiet to atpakaļ sākuma stāvoklī. Atkārtojiet šo kustību, mainot kājas - vienu kāju uz priekšu, vienu kāju atpakaļ. Atcerieties elpot!
Muca spārdās
Stāviet ar kājām uz priekšu un gurnu attālumā viens no otra. Sarauj savus sēžamvietas un pievelc labo sēžamvietu. Nolaidieties maigi un atkārtojiet to otrā pusē. Esiet uzmanīgs, lai neizliektu muguru.
Dēļi
Lai iegūtu augstu dēli, novietojiet rokas tieši zem pleciem ar taisnām rokām un taisnām kājām atpakaļ. Saglabājiet savu abs saspringts un astes kaulu tucked zem. Iedomājieties taisnu līniju, kas stiepjas no galvas līdz papēžiem. Papildu grūtībām varat veikt apakšdelma dēli. Nolaidiet apakšdelmus zemē ar plaukstām uz leju un elkoņiem tieši zem pleciem.
Bicep cirtas
Turiet hanteli katrā rokā un stāviet ar kājām gurnu attālumā viens no otra. Salieciet abas rokas uz augšu, līdz hanteles ir vienā līnijā ar pleciem. Saglabājiet abs stingri un nedaudz saliektus ceļus.
Tricepsa atsitieni
Noliecieties uz priekšu no gurniem, līdz ķermenis atrodas 45 grādu leņķī pret grīdu. Turiet muguru taisni un salieciet elkoņus, līdz augšdelmi ir paralēli grīdai. Turot augšdelmu nekustīgu, iztaisnojiet roku aiz ķermeņa. Turiet muguru plakanu un elkoņus tuvu viduklim.
Hanteles rindas
Turot ceļus saliektus, noliecieties uz priekšu no gurniem. Ļaujiet rokām nokarāties un mazliet uz priekšu. Pavelciet rokas uz augšu, līdz elkonis ir vērsts pret griestiem un augšdelms ir paralēls grīdai. Šim vingrinājumam turiet muguru taisni un vēdera balstu.
Lunges
Stāviet ar kājām gurnu attālumā viens no otra. Speriet lielu soli uz priekšu ar labo kāju. Nolaidiet gurnus uz leju, līdz abas kājas ir 90 grādu leņķī. Esiet uzmanīgs, lai priekšējais ceļgalis būtu tieši virs pirkstiem. Atkārtojiet to otrā pusē.
Tradicionālie kraukšķi
Apgulieties ar saliektiem ceļiem un kājām uz grīdas. Viegli novietojiet rokas aiz ausīm vai sakrustotām krūtīm. Saspiediet vēdera muskuļus un paceliet galvu un rumpi no zemes, vienlaikus nospiežot muguras lejasdaļu zemē.
Reversie kraukšķi
Sāciet ar kājām uz zemes. Salieciet kājas pie ceļa un paceliet kājas tā, lai ceļi būtu virs gurniem. Saspiediet vēdera muskuļus un paceliet ceļus pret krūtīm, līdz muguras lejasdaļa un gurni ir nostājušies no zemes.
Velosipēds gurkst
Sāciet ar gulēšanu uz grīdas. Paceliet ceļus 45 grādu leņķī. Griežoties uz priekšu un atpakaļ, pieskarieties elkoņam pretējā ceļgalā. Kājas imitē braukšanu ar velosipēdu.
Kāju gurkstēšana
Izmantojiet to pašu kustību kā tradicionālo gurkstēšanu, bet tā vietā, lai kājas būtu līdzenas uz grīdas, kājas stiepjas taisni uz augšu. Turiet kājas vienā līnijā ar gurniem. Saspiediet vēdera muskuļus un paceliet galvu un rumpi no grīdas.
Pirms jaunas vingrojumu programmas uzsākšanas noteikti sazinieties ar savu veselības aprūpes sniedzēju. Lielākā daļa veselības aprūpes sniedzēju iesaka pirms treniņa sākt gaidīt sešas nedēļas pēc dzemdībām. Jūsu ķermenim nepieciešamais laiks ir ļoti individuāls un atkarīgs no vairākiem faktoriem.
Vairāk fitnesa māmiņām
Vingrinājumi ar plakanu vēderu
Padomi pēcdzemdību fitnesa atjaunošanai pēc bērna piedzimšanas
6 padomi pēcdzemdību svara zaudēšanai jaunām māmiņām
