Atcerieties labos laikus, kad kopā ar draugiem varējāt doties rotaļlaukumā uz divkāršu holandieti? Jūs smieties, dziedāt dažas atskaņas par to, kā Pelnrušķīte bija ģērbusies dzeltenā krāsā, un tad jūs atgrieztos iekšā, jūtoties uzmundrināti un nedaudz pārguruši. Vingrinājumi nekad nav bijuši tik jautri.
Lai gan jums, iespējams, nav piekļuves daudziem klasesbiedriem, lai palīdzētu jums šūpoties un dziedāt, veicot sarežģītu vingrinājumu. var joprojām paņem lecamauklu par mazāk nekā 20 USD un organizē savu treniņu.
Tas nebūs viegli. Lecamaukla ir smags darbs, minūtē sadedzinot tikpat daudz kaloriju kā skrienot. Bet tā ir lielisks treniņš, un tas var būt neticami jautri. Sāciet apgūt pamata divu pēdu lēcienu un pamata skriešanu, pēc tam izmēģiniet tālāk aprakstītos sarežģītākos vingrinājumus.
Pamata kustības
Divu pēdu lēciens: Stāviet ar kājām kopā, ceļgaliem un gurniem nedaudz saliektiem, lecamauklai novietojot aiz kājām, turot rokturi katrā rokā. Pagrieziet virvi aiz muguras, lai tā grieztos virs galvas un ķermeņa priekšā. Lec gaisā - tev nav jālec augstu - virvei tuvojoties kājām, palaižot to zem sevis. Turpiniet šūpot virvi, lēcot vienu reizi ar katru pagriezienu.
Attēls: Becci Burkhart/SheKnows
Skrējiens: Sāciet tajā pašā pamata stāvoklī, kad kājas ir kopā, ceļgali un gurni ir nedaudz saliekti, un lecamaukla atrodas aiz kājām. Šūpojot virvi aiz sevis un virs galvas, paceliet labo kāju tā, it kā sāktu skriet, un virvei pagriežoties priekšā un tuvojoties kreisajai pēdu, lēciet to gaisā, pārslēdzot pēdas stāvokli, lai labā pēda pieskartos, tiklīdz virve iet zem tās un kreisā pēda paceļas gaiss. Ar katru virves pagriezienu jūs turpināsit šo skriešanas darbību, pārslēdzot to, kura pēda saskaras ar zemi.
Attēls: Becci Burkhart/SheKnows
10 minūšu lecamauklas ķēde
Pēc iesildīšanās, veiciet katru vingrinājumu 30 sekundes, kam seko 30 sekunžu atpūta. Atkārtojiet ķēdi trīs reizes 30 minūšu treniņam.
Ja katra vingrinājuma izpilde tikai 30 sekundes sāk justies viegli, palieliniet darba laiku un samaziniet atpūtas laiku, lai padarītu treniņu grūtāku. Tā, piemēram, jūs varētu palielināt savu darba laiku līdz 45 sekundēm, vienlaikus samazinot atpūtas laiku līdz 15 sekundēm. Katra shēma joprojām ilgst tikai 10 minūtes, taču, palielinoties intervālu periodiem un samazinoties atpūtas periodiem, problēma ievērojami palielinās.
Sāksim:
Attēls: Becci Burkhart/SheKnows
Attēls: Becci Burkhart/SheKnows
Sāciet ar vienkāršu lēcienu, pagriežot virvi zem abām kājām, lecot gaisā, bet ar katru virves pagriezienu pagrieziet gurnus un kājas uz vienu, tad otru pusi, lai pēdas, ceļgali un gurni būtu leņķī pret jūsu viduslīniju katru reizi, kad tie pieskaras zemes.
Sāciet ar kājām kopā, un, griežot virvi zem abām kājām, aplejiet kājas plaši uz sāniem, nolaižoties ar izplestām kājām tā, it kā darītu lecamās domkrati. Ar nākamo virves griešanos atgrieziet kājas līdz centram, galu galā šķērsojiet labo kāju kreisās priekšā, pirms pieskaraties pie sakrustotām kājām. Turpiniet šo krusta darbību, mainot priekšējo kāju uz katra krusta, lai nākamajā reizē, kad šķērsosiet kājas, kreisā pēda šķērsos labo kāju.
Attēls: Becci Burkhart/SheKnows
Tas ir tieši tā, kā izklausās: jūsu kājas veic nepārtrauktu šķērveida darbību ar katru lecamauklas pagriezienu. Sāciet ar kājām kopā, un, pirmo reizi griežot virvi zem kājām, leciet paceliet kājas uz augšu un šķērējiet tās tā, lai labā kāja piezemētos ķermeņa priekšā un kreisā pēda aiz muguras. Nākamajā lēcienā pārmaiņus novietojiet kājas pozīciju, šķērējot tās, lai kreisā pēda nonāktu ķermeņa priekšā, bet labā kāja - aiz muguras.
Attēls: Becci Burkhart/SheKnows
Šis ir viens no izaicinošākajiem lecamauklas vingrinājumiem, taču, tiklīdz jūs to nokārtojat, tas ir ļoti jautri. Jūs veiksit divu pēdu lēcienu visas kustības laikā, saglabājot vienmērīgu lēciena tempu.
Sāciet ar lēnāku, nekā parasti, lēciena tempu, lai iegūtu roku vingrinājumu. Kad esat veicis vienmērīgu lēcienu, jūs pievienosiet krustu. Kad virve griežas zem kājām, tad virs galvas, jūs sakrustojat rokas ķermeņa priekšā, lai nākamreiz, pārlecot pār virvi, rokas būtu sakrustotas. Pēc tam, tiklīdz lecat pāri virvei ar sakrustotām rokām, jūs ātri atraisīsiet rokas, atgriežoties parastajā rokas stāvoklī nākamajam lēcienam. Turpiniet krustojošo darbību, lai rokas, atrodoties virvē, būtu citā stāvoklī.
Attēls: Becci Burkhart/SheKnows
Lēcieni atpakaļ ir sākumā neērti, bet pati kustība ir ļoti vienkārša. Tas ir tas pats divu pēdu lēciens, kuru jau esat apguvis. Izaicinājums nāk ar virves griešanās virzienu. Tā vietā, lai sāktu ar virvi aiz kājām un vērptu to aiz sevis, tad virs galvas, lai tā iet zem kājām, sākot no pirksta, jūs sāksit ar virvi priekšā kājām, pagriežot virvi pretējā virzienā, lai tā vispirms grieztos jūsu priekšā, tad virs galvas, galu galā iet zem kājām, sākot no jūsu papēdis. Tā kā jūs nevarat redzēt virvi, kad tā tuvojas jūsu kājām, ir grūtāk apgūt pareizu laiku. Lai saprastu, palēniniet tempu un ar katru lēcienu leciet nedaudz augstāk gaisā. Kad jūs pieradīsit pie kustības, jūs kļūsit ātrāks un efektīvāks.
Attēls: Becci Burkhart/SheKnows
Džekas kājas būtībā ir tikai lecami domkrati, kas tiek veikti ar lecamo virvi. Sāciet ar kājām kopā, un, griežot virvi, leciet abas kājas gaisā, plaši izplatot tās, virvei pārejot zem kājām, lai tās nolaistos sāniski sadalītā stāvoklī. Nekavējoties uzlieciet tos gaisā, pavelkot tos uz centru, lai nākamajā reizē, kad tie pieskaras, viņi būtu kopā.
Vairāk:Jautras lecošās domkrata variācijas
Attēls: Becci Burkhart/SheKnows
Apiņi ar vienu kāju ir tieši tādi paši kā divu kāju apiņi, bet tie tiek veikti ar vienu kāju. Tas prasa papildu līdzsvaru un koordināciju (kā arī nopietnu teļa spēku), tāpēc nevis lēkt visu 30 sekunžu intervālu ar vienu kāju, mēģiniet veikt piecus lēcienus vienā kājā, pēc tam piecus lēcienus otrā kājā, mainot kājas ik pēc pieciem lēcieniem visas intervāls.
Esiet īpaši uzmanīgs, lai aizsargātu ceļus, veicot vienas kājas apiņus. Turiet apiņus pēc iespējas zemāk un viegli nolaidieties uz pēdas, nedaudz saliekot ceļgalu un gurnus. Turiet ceļgalu vienā līnijā ar pirkstiem.
Attēls: Becci Burkhart/SheKnows
Sānu apiņi var izskatīties vienkārši, bet patiesībā tie ir diezgan grūts. Kustība ir pietiekami vienkārša-visa vingrinājuma laikā jūs vienkārši veicat lēcienu ar divām kājām - bet izaicinājums nāk ar papildu augstumu, kas nepieciešams katram lēcienam, lai veiktu sānu kustību.
Sāciet ar kājām kopā un virvi aiz muguras. Griežot virvi un lecot gaisā, leciet kājas cik vien iespējams pa labi, cik vien iespējams ērti, turot rumpi relatīvi fiksētu telpā, lai kustība būtu vērsta uz jūsu ķermeņa apakšdaļu. Tiklīdz kāju bumbiņas pieskaras, atkal leciet gaisā un leciet kājas pēc iespējas tālāk pa kreisi. Vingrinājuma laikā turpiniet šo sānu lēcienu.
Attēls: Becci Burkhart/SheKnows
Sitienu sitieni pēc sānu apiņu veikšanas jutīsies kā nedaudz atdzisuši. Sāciet ar vienkāršu skriešanu, bet katru reizi, kad pacelat vienu kāju no zemes, salieciet ceļgalu un atsitiet kāju atpakaļ tā, it kā mēģinātu iespārdīt savu dibens. Mainiet pēdas ar katru virves griezienu.
