Ziema nāk. Vai arī tas jau ir šeit, atkarībā no jūsu dzīvesvietas. Brrr!
Ir ļoti viegli nomainīt svīšanu pret sērfošanu dīvānā, kad dienas kļūst īsākas un vēsākas. Bet pazeminošajai temperatūrai nevajadzētu atturēt jūs no saspiešanas skrējienā vai Snowga darīšanas. Faktiski treniņi aukstā laikā var sadedzināt vairāk kaloriju nekā siltumā klimats.
Tieši kā vingrošana karstā laikā, treniņu veikšana aukstā laikā var būt pilnīgi droša, ja vien veicat nepieciešamos pielāgojumus ar savu garderobi un iesildīšanos, turklāt efektīvi mitrina un uzpilda degvielu. Ja vēlaties trenēties ārpus telpām, šeit ir norādīts, kā to droši izdarīt.
Uzpildiet degvielu + hidratējiet
Vismaz stundu līdz 30 minūtes pirms treniņa ir svarīgi uzpildīt ķermeni, it īpaši, strādājot aukstā laikā.
"Apmācība vai aktivitāšu veikšana aukstā laikā var būt prasīgāka un sadedzināt vairāk kaloriju nekā siltākā temperatūrā," saka Džonijs Batts, vieglatlētikas nodaļas vadītājs,
Un neaizmirstiet mitrināt!
"Jūs, iespējams, nejūtat slāpes, bet dehidratācija aukstā laikā var viegli palikt nepamanīta," saka Bats. “Dehidratācija aukstā laikā rada tādu pašu risku kā tas būtu, veicot treniņus karstumā, bet jūs iespējams, nejūtat slāpes kā ar siltāku laiku, tāpēc pārliecinieties, ka savā laikā uzņemat pietiekami daudz ūdens treniņš. ”
Ģērbieties atbilstoši laika apstākļiem
"Pirms vingrošanas ārā vienmēr pārbaudiet laika apstākļus un kārtojiet!" saka Kerija Tollefsone, Rokenrola maratona sērija Koučinga vēstnieks. "Pareiza aprīkojuma izmantošana ir būtiska, un, lai gan plātīšanās var būt dārga, preces paliks mūžīgi, un jūs būsit laimīgs, ka to izdarījāt."
Tollefsons iesaka: a laba lietus jaka kas ne tikai bloķēs sniegu, lietu un sniegu, lai saglabātu sausumu, bet arī bloķēs vēju un aukstumu; ar vilnu pārklāts pārnesums (padomājiet: legingi, topi), lai būtu silti; un dūraiņi, nevis cimdus. "Jo vēsāks laiks, jo tuvāk pirksti vēlas būt kopā," viņa saka. "Pāris ar flīsa apdari ir lielisks, un manam ir atsevišķs ārējais slānis, ko es varu novilkt, ja man sakarst."
Iesildīšanās pirms došanās ārā
Iesildīšanās pirms došanās aukstumā ir būtiska, lai asinis plūst un sasildītu ķermeni, lai izvairītos no traumām. Marija Delgado, PT un sertificēta trenere plkst Blink Fitness, iesaka veikt dinamisku iesildīšanos pirms došanās ārā.
Pēc Delgado teiktā, dažas iesildīšanās, kuras varat izmēģināt, ir šādas:
Roku apļi - Turiet rokas uz sāniem, plaukstas uz leju, plecu augstumā. Sāciet veidot apļus (virziens uz priekšu), pakāpeniski palielinot tos, līdz esat pabeidzis 10 apļus. Pēc tam atkārtojiet apļus, bet apgrieztā virzienā (apļi atpakaļ) pabeidziet vēl 10.
Šūpoles uz augšu/uz leju -Stāviet ar kājām plecu platumā un šūpojiet rokas vienlaicīgi uz augšu un uz leju. Pabeigt 10 šūpoles.
Pastaigas ar augstu ceļgalu - Sākot staigāt, paceliet labo ceļgalu augstu pret krūtīm, nolaidiet labo kāju uz leju un pēc tam paceliet kreiso ceļgalu augstu pret krūtīm. Turpiniet staigāt pārmaiņus un paceliet ceļus pēc iespējas augstāk.
Sitieni ar kāju - Stāviet garš, kājas taisnas un rokas karājas pie sāniem. Izspiediet vienu kāju taisni priekšā no jums, vienlaikus sasniedzot to ar pretējo roku. Atgrieziet kāju sākuma stāvoklī un pēc tam mainiet malas.
Squat Walks -Sāciet stāvēt ar kājām plecu platumā. Piestipriniet savu kodolu un turiet kājas pie zemes. Nokļūstiet tupus stāvoklī un ejiet zemu, ejot uz sāniem. Speriet vienu soli ar labo kāju, kam seko kreisā pēda paliekot tupus, turpiniet soļot uz labo pusi, līdz esat pabeidzis piecus pietupienus. Pēc tam atkārtojiet uz kreiso pusi ar vēl pieciem pietupšanās soļiem.
Izvēlieties pareizo treniņu
Ne katrs treniņš ir veidots vienādi, it īpaši vēsākam klimatam.
“Lielāko daļu treniņu aukstumā faktiski var droši veikt ārā. Galvenais šeit ir tas, cik gatavs esi, ”saka Keegan Draper, fitnesa speciālists Mindbody un NASM CPT. “HIIT, joga, skriešana un pārgājieni ir lieliski, taču jums ir jāapzinās apstākļi, lai varētu sagatavoties. Strādājot aukstajā laikā, es uzskatu par vissvarīgāko to, ka es absolūti veicos labāk un gūstu labāku pieredzi, veicot treniņu, kas man patīk. Aukstais laiks jau būs pietiekami atturošs no treniņa, tāpēc nepievienojiet to, izvēloties treniņus, kas jums nepatīk. ”
Sargieties no apsaldējumiem
Apsaldējumi ir vēl viena bīstamība, strādājot vēsā temperatūrā. Frosbite var izraisīt ādas, nervu un audu sasalšanu un radīt neatgriezeniskus ķermeņa bojājumus, kas var rasties uz atklātas ādas mazāk nekā trīsdesmit minūtēs.
“Mūsu ķermeņi lieliski spēj regulēt nemainīgu ķermeņa temperatūru fiziskās slodzes laikā, taču pārliecinieties, ka uzturaties aizsardzība pret aukstumu, jo vingrinājumi aukstā laikā var pakļaut jūsu ķermeni hipotermijas riskam, ”saka Batt. "Ilgstoša aukstuma iedarbība var pārvarēt mūsu ķermeņa automātiskās regulēšanas mehānismu."
Ja ārā ir pārāk auksts un jūs joprojām vēlaties trenēties, pamēģiniet kaut ko iekštelpās un mainiet lietas! Jūsu ķermenis jums pateiks paldies.
Mūsu misija SheKnows ir stiprināt un iedvesmot sievietes, un mēs piedāvājam tikai produktus, kuri, mūsuprāt, jums patiks tikpat ļoti kā mums. Lūdzu, ņemiet vērā: ja iegādājaties kaut ko, noklikšķinot uz saites šajā stāstā, mēs varam saņemt nelielu komisijas maksu par pārdošanu.
Pirms došanās pārbaudiet mūsu iecienītākos legingus treniņam un klāšanai:
