Labi, tāpēc jūs regulāri apmeklējat trenažieru zāli un domājat, ka esat diezgan labā formā, bet cik jūs patiešām esat fit? Izaiciniet sevi un sekojiet saviem mērķiem fitnesa testi, kas patiešām pārbaudīs jūsu spēkus.
Mēs zinām, ka jūs varat veikt 90 minūšu griešanās nodarbību, tikko izlaužot sviedrus, un jogas skolotājs izmanto jūs, lai demonstrētu skorpiona pozu, bet kā ir jūsu vispārējā fiziskā sagatavotība? Uzziniet, izmantojot šos 11 fitnesa testus, kas pārbauda jūsu ķermeņa augšdaļu un apakšējo ķermeņa izturību, izturību, līdzsvars un kodolspēks.
Ķermeņa augšdaļa
Pārbaudiet ķermeņa augšdaļas spēku ar šiem fitnesa testiem, kas ietver atspiešanos, pievilkšanos un stenda presi.
Atspiedieni:
Fotoattēlu kredīts: Blend Images - Erik Isakson/Brand X Pictures/Getty Images
“Sievietei, kas regulāri trenējas, vajadzētu būt spējīgai veikt 8–10 atspiešanās vingrinājumus,” saka Kristīna Azumbra, Crossfit Artistry īpašniece un galvenā trenere. "Sievietēm sportistiem maksimālās piepūles testā jāspēj veikt 15-20 atspiešanās."
Vai jums ir jūsu kalkulators? Spēka un kondicionēšanas trenerim Brendonam Mentoram ir nedaudz atšķirīga metode, lai aprēķinātu, cik daudz atspiešanās jums būtu jādara.
"Lai veiktu atspiešanos, sievietēm vajadzētu spēt izdarīt 30 procentus no sava ķermeņa svara," viņš teica. “Paņemiet savu pašreizējo ķermeņa svaru un reiziniet to ar 0,4; jūsu iegūtais skaitlis ir tas, cik kopā ir jāveic atspiešanās. Šo skaitli var sadalīt un sadalīt 3, 4 vai 5 komplektos. Piemēram, sievietei, kas sver 120 mārciņas, treniņā jāveic 36 atspiešanās (120 x 0,4). To var veikt kā trīs 12 komplektus. ”
Pievilkšanās:
Fotoattēlu kredīts: microgen/iStock/360/Getty Images
“Viena pievilkšanās ir pagrieziena punkts lielākajai daļai sieviešu,” saka Azumbra. "Piepūšanās noteikti ir viena no grūtākajām ķermeņa svara kustībām sievietēm, jo mūsu muskuļi ir veidoti daudz mazāki nekā vīrieši," viņa saka. "Mūsu sporta zālē es sagaidu, ka vidējā sieviete spēs izdarīt 0: 1."
Sievietēm, kuras regulāri praktizē pievilkšanos, 5 atkārtojumiem vienmēr jābūt izaicinošiem, bet sasniedzamiem katrā mēģinājumā un 8–10 pievilkšanās reizēm augstākā līmenī, viņa saka.
Stieņa spiešana guļus:
Fotoattēlu kredīts: gilaxia/iStock/360/Getty Images
Stenda prese ir vingrinājums kurā jūs guļat uz soliņa un ar abām rokām paceļat svaru virs galvas. "Šī kustība ir tieši saistīta ar to, cik labi ir sievietes atspiešanās," saka Azumbra. “Ja viņas dēļa stāvoklis viņas atspiešanās laikā vienmēr ir ieslēgts un viņa spēj pieskarties krūtīm saspiestu un stumtu uz augšu pilnībā, tad viņas stenda presei vajadzētu būt aptuveni 90–100 procentiem no ķermeņa svars. ”
Apakšķermenis
Pārbaudi ķermeņa apakšējās daļas spēku, izmantojot šos fitnesa testus, kas ietver strupceļa, pietupiena un tāllēkšanas testu stāvēšanai.
Deadlift:
Fotoattēlu kredīts: Hero Images/Hero Images/Getty Images
Smaga pacelšana ir vingrinājums, kurā stienis tiek pacelts no zemes līdz gurniem un pēc tam nolaists atpakaļ uz zemes. "Tam vajadzētu būt sievietes spēcīgākajam pacēlumam," saka Azumbra. "Ar plašu praksi un, protams, pareizu tehniku un formu, labs etalons, uz kuru jātiecas, ir ķermeņa svara reizināšana ar 1,5."
Squat:
Fotoattēlu kredīts: Antonio_Diaz/iStock/360/Getty Images
Azumbra saka, ka sievietei vajadzētu būt iespējai noturēt savu ķermeņa svaru 10 atkārtojumu laikā.
Pastāvīgs tāllēkšanas tests:
Fotoattēlu kredīts: drošinātājs/Getty Images
Pastāvīgais tāllēkšanas tests pārbaudīs jūsu sprādzienbīstamo kāju spēku, un, kā jautrs fakts, tas patiesībā reiz bija notikums Olimpiskajās spēlēs. Jūs stāvat aiz iezīmētās līnijas un lecat uz priekšu, cik vien iespējams, šūpojot rokas un saliekot ceļus, lai virzītos uz priekšu. Ir atļauti trīs mēģinājumi, un jums ir jānosēžas uz abām kājām, nekrītot atpakaļ. Vidējais attālums sievietei ir 171-180 centimetri.
Kodola stiprums
Pārbaudiet vēdera un kodola spēku, izmantojot dēļu testu un taisnu kāju pacelšanu.
Dēļu tests:
Fotoattēlu kredīts: capdesign/iStock/360/Getty Images
Dēļu pārbaude pieprasa, lai jūs saglabātu atspiešanās stāvokli ar savu svaru uz apakšdelmiem, elkoņiem un pirkstiem. “Ar ievērojamu piepūli lielākā daļa no mums vienu minūti var noturēt dēli,” saka Azumbra. "Bet trīs minūšu etalona tests atdalītu vidējo un virs vidējā."
Pacelšana ar taisnām kājām:
Fotoattēlu kredīts: Yuri_Arcurs/iStock/360/Getty Images
“Sievietēm vajadzētu būt iespējai veikt arī kāju pacelšanu. Šis ir vēl viens vingrinājums, kas stiprina iegurņa grīdu un uzlabo kodola kontroli, izmantojot gūžas locītavas un vēdera lejasdaļā, ”stāsta Mentore, kura to izmanto gan kā pamata spēka pārbaudi, gan kā stiprinošu vingrinājumu. "Ideāli ir gulēt uz muguras un pacelt kājas gaisā ar nelielu ceļa saliekumu apmēram 12-20 atkārtojumus."
Izturība
Fotoattēlu kredīts: fatchoi/iStock/360/Getty Images
Cik ātri jūs varat noskriet jūdzi? "Vieglai gaitai jāmēro vidēji aktīvai sievietei nevajadzētu ilgt vairāk par 11 minūtēm," saka Azumbra. "Tiem, kas enerģiski trenējas un regulāri skrien, būtu sagaidāma deviņu minūšu jūdze."
Līdzsvars
Pārbaudiet savu līdzsvaru ar vienas kājas pakāpienu un vienas kājas līdzsvaru un pieskārienu.
Paaugstināšana ar vienu kāju:
Mentore saka, ka vienas kājas pastiprināšana pārbauda gūžas spēku un vispārējo līdzsvaru. "Šis vingrinājums ir būtisks spēcīgam kodolam, veselīgam iegurnim, labam līdzsvaram, un tas ir parasts vingrinājums, ko izmanto, lai pasargātu no osteopēnijas un osteoporozes," viņš saka. Sievietēm jāspēj veikt no 8 līdz 10 kājām uz paaugstinātas virsmas starp 2-3 pēdām.
Vienas kājas līdzsvars un pieskāriens:
Stāviet uz kreisās kājas ar nedaudz saliektu celi un noliecieties, lai ar pretējo roku pieskartos pirkstiem, un pēc tam piecelieties, nenolaižot labo kāju. Sekojiet līdzi tam, cik reizes jūs varat to izdarīt vienas minūtes laikā. Ja jūs pieskaraties pirkstiem 10–20 reizes (nenolaidot pretējo kāju), jūsu rādītājs ir labs, vairāk nekā tas ir lieliski un zem vidējā, ja mazāk.
Vairāk vingrinājumu padomu
7 vingrinājumi, kas strauji uzlabo jūsu spēkus
Dzelzs sūknēšana sievietēm: ceļvedis svara celšanai
5 Stiepjas, lai apgūtu šķelšanos
