Visi fitnesa eksperti iesaka sievietēm pirms atgriešanās pie ārsta runāt ar savu ārstu fitnesa rutīna pēc dzemdībām. Ja jūsu medicīniskā komanda ir devusi zaļo gaismu, nākamais solis ir veikt lietas jauki un lēni un viegli atgriezties a pēcdzemdību treniņš kas jums ir gan efektīvs, gan drošs. Tā kā jāatzīst - jūsu ķermenis dzemdībās tikko izgāja visu treniņu, un jūsu ķermenis noteikti ir mainījies gan grūtniecības, gan darba dēļ.
"Pēc dzemdībām sievietes ķermenī notiek vairākas fiziskas, hormonālas un psiholoģiskas izmaiņas." AKT Galvenā trenere Alisa Tucker stāsta SheKnows. “Grūtniecības laikā kodola muskuļi ir izstiepti, kas bieži noved pie muguras sāpēm un ja sievietei rodas C-iedaļa vai epiziotomija dzemdību laikā, viņa piedzīvos vēl smagākas izmaiņas un nespēju izveidot savienojumu ar savu dziļo kodolu muskulatūra. ”
Lai gan lielākā daļa sieviešu pēc sešām nedēļām pēc dzemdībām ir atļāvušas vingrot, saka Tucker, ir svarīgi atcerēties, ka ikviens ir atšķirīgs. “Lai gan dažām sievietēm vajadzētu izvairīties no dažiem vingrinājumiem, sāciet atjaunot savienojumu ar savu dziļi kodola muskuļi vairumam var sākties tūlīt pēc piedzimšanas ar pamata elpošanas vingrinājumiem un gaismu kustība. ”
Ja esat gatavs pievienot vingrinājumus savam jau sagatavotajam grafikam, šeit ir labākais ekspertu ieteiktais pēcdzemdību treniņi un ieteikumi, kas jāievēro.
Atrodiet prieku kustībā
Sākumā Dani Schenone, RYT, holistiskās labsajūtas eksperts Mindbody sVislabāk ir lēni un mīksti treniņi. “Joga ir lielisks veids, kā atjaunot ķermeņa kustību pēc dzemdībām. Sāciet ar atjaunojošām vai maigām nodarbībām dažas nedēļas un lēnām pārejiet uz nodarbībām, kuru pamatā ir spēks. ”
Pat pastaiga kopā ar mazuli un ģimeni ir labākais kustību veids, ko varat darīt sev, lai gan Schenone saka, ka jāsāk lēnām, pat ja tas sākumā nozīmē trīs minūšu gājienu, pirms progresējat līdz piecām minūtēm, pēc tam desmit minūtes. Galvenais ir būt maigam un laipnam pret sevi un savu ķermeni.
“Atrast prieku kustībā ir tas, ko esat pelnījis, īpaši pēcdzemdību periodā. Ir tik svarīgi kustināt savu ķermeni tā, lai tas justos labi un palīdzētu justies spēcīgam, jo tas palīdz atjaunot savienojumu ar sevi, ”viņa saka. "Tas nav par to, kā atgūt šo" pirms bērna ķermeņa ". Tas nozīmē rūpēties par sevi, atbalstīt sevi un cienīt savu ķermeni tādu, kāds tas ir, pārvietojot to. ”
Tikai elpo
Kad jūs sākat maigi kustināt savu ķermeni, Tucker saka, ka vissvarīgākā pēcdzemdību vingrinājumu daļa atjauno savienojumu ar “galveno iekšējo vienību”, ieskaitot šķērsenisko vēderu, diafragmu un Iegurņa grīda.
"Izlaižot šo soli un pārejot uz augstākas intensitātes vingrinājumiem bez pienācīgas kodola aktivizācijas, var rasties turpmāka disfunkcija un potenciāli izraisīt ievainojumus. Labā ziņa ir tā, ka lielākajai daļai sieviešu tas var sākties tieši pēc vai vēl labāk pirms dzemdībām. ”
Lūk, ko viņa iesaka:
Diafragmas elpošana ar TVA un iegurņa grīdas aktivizēšanu
- Sāciet sēdēt vai gulēt ērtā stāvoklī.
- Dziļi ieelpojiet, piepildot vēderu, sajūtot vēdera un ribu paplašināšanos, vienlaikus saglabājot kaklu un plecus atvieglinātas.
- Pilnībā izelpojiet, aizverot krūtis un velkot nabu pie mugurkaula.
- Izelpas apakšā viegli paceliet iegurņa grīdu (it kā jūs izpildītu kegelu).
*Saglabājiet šo vingrinājumu saudzīgi, pārvietojieties tikai tur, kur varat ērti, it īpaši drīz pēc dzemdībām.
"Diafragmas elpošanu var praktizēt katru dienu vairākas reizes dienā. Kad tas kļūst ērtāk un dabiskāk, praktizējiet šīs elpošanas iekļaušanu savās ikdienas aktivitātēs. ”
Viss par abs: Ko jūs darāt, ja jums ir Diastāzes taisnās zarnas?
Līdz 60 procentiem sieviešu pēc dzemdībām ir zināma taisnās zarnas diastāzes pakāpe, kas ir taisnās vēdera muskuļu atdalīšana gar kuņģa viduslīniju. Pēc Tukera teiktā, viena līdz divu pirkstu atdalīšana tiek uzskatīta par “normālu” drīz pēc piedzimšanas, un tai laika gaitā vajadzētu savilkties. "Trīs vai vairāk pirkstu gadījumā būs nepieciešami vairāk rehabilitācijas soļu, un vislabāk ir sadarboties ar pirms/pēcdzemdību koriģējošo vingrinājumu speciālistu, pirms atgriezties regulārā treniņu rutīnā," viņa saka.
Diastasis Recti pārbaude ir diezgan vienkārša. Lieciet uz muguras un veiciet nelielu gurkstēšanu. Tucker saka, ka, ja ir Diastasis Recti, jūs varat pamanīt “izliekumu” vai kupola formu, kas izliekas, vai arī tas var šķist ieliekts. Pēc tam viegli novietojiet pirkstus vēdera vidū, lai izmērītu attālumu.
Labākais veids, kā novērst un dziedēt taisnās zarnas diastāzi, saka Tucker, ir praktizēt pareizu iekšējās pamatvienības funkciju. "Diafragmas elpošanas vingrinājumi ir droši ikvienam un ir labākais veids, kā panākt, lai jūsu iekšējie muskuļi pareizi darbotos. Ja Jums rodas taisnās zarnas diastāze, veiciet šos vingrinājumus saudzīgi. Ieelpojot, mēģiniet pārāk neizstumt vēderu. ” Tucker saka, ka jāizvairās arī no rumpja saliekšanas un pagarināšanas (ti, gurkstēšana, muguras līkumi, stabilitātes bumbas gurkstēšana), kā arī sarežģītākus pamata vingrinājumus, piemēram, dubultus kāju pacelšanas gadījumus, un izvēlēties modificētus vai slīpus dēļus vai atspiešanos, līdz esat dziedināts.
“Labā ziņa ir tāda, ka taisnās zarnas diastāze ir pilnībā ārstējama, tā prasa tikai pacietību. Sāciet trenēt dziļos muskuļus pirms grūtniecības un grūtniecības laikā, lai palīdzētu samazināt taisnās zarnas diastāzes risku un saīsinātu atveseļošanās laiku. Labs īkšķa noteikums ir izvairīties no jebkādiem vingrinājumiem grūtniecības laikā vai pēcdzemdību periodā, kur ir “konus”. ”
Viegli to izdarīt ar spēka treniņiem
Pēc Tukera teiktā, tiklīdz ārsts ir atļāvis intensīvāk trenēties, uzmanības centrā jābūt spēka treniņiem jebkuram pēcdzemdību treniņam, lai palīdzētu aktivizēt visbiežāk nepietiekami izmantotos muskuļus, ieskaitot sēžamvietas, muguru un krūtis muskuļi. “Šo muskuļu aktivizēšana veicina pareizu kustību mehāniku ikdienas aktivitātēs un var ievērojami samazināt traumu risku. Pārvietojieties lēnām un turpiniet izmantot diafragmas elpošanu, veicot šādus vingrinājumus. ”
Kaķu govs (to var izdarīt ar mazuļa gulēšanu uz grīdas starp rokām)
- Sāciet četrkājainā stāvoklī, plecus pār plaukstas locītavām un gurnus pār ceļiem.
- Ieelpojiet, piepildot vēderu, paceļot krūtis un astes kaulu, izliekot mugurkaulu.
- Izelpojot, velciet nabu pie mugurkaula un aizveriet ribu, kad noapaļojat muguru un atgrūžat grīdu.
Veiciet 10-15 lēnus atkārtojumus.
Tas ir lielisks veids, kā maigi sākt ķermeņa sasilšanu un kustības laikā sākt sazināties ar savu iekšējo kodolu.
Putnu suns (to var izdarīt ar mazuļa nolikšanu uz grīdas starp rokām)
- Sāciet četrkājainā stāvoklī, plecus pār plaukstas locītavām un gurnus pār ceļiem.
- Ieelpojot piepildi vēderu.
- Izelpojot ievelciet nabu, paceliet pretējo roku un kāju, izstiepjot ceļu un aktivizējot glute.
- Atkārtojiet to otrā pusē.
Veiciet 10 lēnus atkārtojumus katrā pusē.
Tas palīdz veicināt līdzsvaru un stabilitāti, vienlaikus droši iesaistot kodolu un nostiprinot aizmugurējo ķēdi.
Liekta pār rindu ar elpošanu (turot divas hanteles)
- Sāciet stāvēt ar gurniem, kas atrodas attālumā viens no otra, pieliekoties pie gurniem, lai jūsu rumpis būtu 45 grādu leņķī, pleci būtu noliekti uz leju un atpakaļ, turot hanteles vai mazuli priekšā.
- Ieelpojiet, piepildiet vēderu.
- Izelpojiet, ievelciet vēderu un velciet elkoņus atpakaļ, pievelkot svarus pie gurniem, saspiežot muguras vidusdaļu.
- Ieelpojiet, iztaisnojiet rokas.
Veiciet 10-15 lēnus atkārtojumus.
Tas darbojas jūsu romboīdos, muguras vidū un palīdz uzlabot stāju un veicināt pareizu kustību mehāniku funkcionālās aktivitātēs, piemēram, mazuļa pacelšanā no grīdas.
Reverse Lunge ar pamata elpošanu (iespēja pievienot svaru vai turēt mazuli)
- Sāciet stāvēt ar kājām paralēli, gurni attālināti viens no otra.
- Ieelpojiet, piepildiet vēderu.
- Izelpojiet, ievelciet vēderu, atkāpieties ar vienu kāju, saliekot ceļus, nonākot lēcienā. Saglabājiet savu svaru priekšējā papēžā un ceļgaliem pār pirkstiem.
- Ieelpot, stāvēt.
- Atkārtojiet to otrā pusē.
Veiciet 10 lēnus atkārtojumus katrā pusē.
Tas strādā pie sēžamvietām un galvenajiem kāju muskuļiem, vienlaikus nostiprinot pareizu iekšējo kodolu mehāniku.
Slīps spiediens uz augšu ar elpošanu (var veikt uz ceļiem vai pirkstiem)
- Novietojiet rokas zem pleciem uz paceltas virsmas, piemēram, krēsla vai pat sienas.
- Ieelpojiet, piepildiet vēderu.
- Izelpojot ievelciet vēderu un salieciet elkoņus, veicot spiedienu uz augšu.
- Ieelpojiet, iztaisnojiet rokas un atkārtojiet.
Veiciet 10-15 lēnus atkārtojumus.
Tas palīdz stiprināt krūšu un roku muskuļus un veicināt pareizu kustību mehāniku ikdienas funkcionālajās aktivitātēs.
Sakratiet lietas, veicot vairāk spēka
Schenone iesaka sekojošo, lai papildus mainītu spēka treniņu.
Dievietes pozas kāju darbs
- Praktizējiet līdzsvaru, paceļot labo papēdi no zemes. Turiet skaitli 8. Pulss skaitīšanai 8. Nolaidiet to uz leju, mainiet malas un atkārtojiet.
- Paceliet abus papēžus no zemes, noliecoties dziļāk tupus. Turiet skaitli 8. Pulss skaitīšanai 8.
- Atkārtojiet 3 reizes.
Šī kustība nostiprina visu ķermeņa lejasdaļu (sēžamvietas, gurnus, augšstilbus, teļus, potītes) un nodrošina līdzsvaru, fokusu un koncentrāciju (kas nepieciešama daudzām jaunajām māmiņām).
Modificēts sānu dēlis
- Nāc četrrāpus. Pagrieziet labo kāju uz sāniem un paceliet kreiso roku uz debesīm. Sakraujiet kreiso gurnu pār labo gurnu. Paceliet augšējo kāju uz augšu un salieciet pirkstus.
- Palieciet šeit 8 elpas. Pulse augšējo kāju uz augšu, lai skaitītu 8. Salieciet augšējo ceļgalu, atkāpieties aiz muguras un satveriet augšējo pēdu. Atveriet krūtis un plecu pie debesīm. Palieciet astoņas elpas.
- Atlaidiet kāju, pagariniet to un atkārtojiet to otrā pusē.
Tas palīdz stiprināt kodolu (īpaši slīpi), plecus, rokas un plaukstas
Tilta pozas
- Apgulieties un iestādiet pēdas uz zemes (ceļi uz debesīm).
- Shimmy jūsu papēži uz augšu pret jūsu sēž kauliem. Nolieciet plaukstas pie sāniem.
- Izelpojot paceliet gurnus uz augšu pret debesīm. Apsveriet iespēju pakustināt plecus zem krūtīm, saspiest rokas muguras lejasdaļā. Turiet 8 elpas.
- Atlaidiet aizdari un nolaidiet gurnus uz paklāja, atkārtojiet 3 reizes.
Šī poza izstiepj krūtis, kaklu un mugurkaulu un stiprina kājas un sēžamvietas.
Runājot par pēcdzemdību izstrādi, Šenone parasti saka, ka izvairieties no pilnvērtīgiem treniņiem un veiciet kustības, kas jums šķiet pareizas. "Koncentrējieties uz visu pārveidošanu, lai jūs varētu lēnām atjaunot kustību."
Pirms dodaties, pārbaudiet mājas treniņu aprīkojumu, kas mums patīk (kas nesabojās banku):
