Vēlēšanās iegādāties vitamīnus un to pirkšana ir divas dažādas lietas. Tā kā, lai gan pirmajam ir nepieciešams vienkāršs lēmums, lai papildinātu savu uzturu ar dažām papildu barības vielām, otrais lūdz jūs pārvietoties pa plauktiem pa vitamīni un piedevas. Jautājumi par izmaksām, kvalitāti un efektivitāti rodas, mēģinot saprast, kuras barības vielas jums ir vajadzīgas un kuras piedevas ir labākais veids, kā tos iegūt. Ņemot vērā, cik absolūti biedējošs var būt uzdevums, nav brīnums, ka daudzi no mums atkāpjas no pašapmierinātības un atmet visas cerības iegādāties vitamīnus un uztura bagātinātājus.
Patiesība tomēr ir, iepērkoties vitamīnu ejā tam nav jābūt biedējošam - vismaz tam nav jābūt tik mulsinošam, ka jūs atmetat cerību, pirms sākat darbu. Eksperti ir nedaudz atvieglojuši, lai noskaidrotu, kuras barības vielas jums var trūkt, pamatojoties uz jūsu uzturu, rutīnu un uzvedību. Un mēs esam atļāvušies mēģināt padarīt lietas vēl skaidrākas un pieejamākas.
Vispirms atrodiet patiesi cienījamu zīmolu. "Viens no galvenajiem apjukuma cēloņiem ir tikai [papildināšanas] kategorija kopumā. Ko es meklēju? Kā es varu tajā orientēties? ” Dr Susan Hazels Mitmesser, zinātnes un tehnoloģiju viceprezidents Pharmavite (redakcijas piezīme: Pharmavite ir Nature Made mātes uzņēmums), stāsta SheKnows. “Cienījama zīmola izpratne un izmantošana ir tik svarīga… Ko dara farmaceiti un veselības aprūpes speciālisti ieteikt? ” Lieliska vieta ir vitamīnu un uztura bagātinātāju meklēšana, ko šīs jomas eksperti uzskata par augstas kvalitātes sākt.
Pēc tam apsveriet, kur atrodaties savā dzīvē un kas jums varētu būt vajadzīgs šobrīd. "Mēs izmantojam holistisku pieeju veselībai. Tā nav tikai viena sastāvdaļa-tā ir vingrošana, miegs, uzturs, kā arī pašrefleksija, ”sacīja Dr. Mitmesser. #BlogHer20 Veselības panelis Pārtika kā degviela. “Ja, piemēram, lietojat antibiotiku, [varbūt] jums tas jālīdzsvaro, papildinot diētu mazliet ar probiotiku. ” Padomājiet par to, kuras uzturvielas jūs patērējat daudz un kuras jūs varētu būt trūkst.
Un, ja neesat pilnīgi pārliecināts, ar ko sākt, neuztraucieties. Zemāk jūs atradīsit populāru diētu sarakstu, ieskaitot veģetārietis, vegāns, pescatarian, nesatur glutēnuketo, paleo, zems tauku saturs un periodiska badošanās -kopā ar īsu šīs diētas aprakstu-ekspertu apstiprināts nolasījums par to, kādas uzturvielas šīs diētas var būt trūkst un daži ieteikumi par vitamīniem un uztura bagātinātājiem, kas var palīdzēt jums tos apkarot nepilnības. Un, ja jūs neievēroat noteiktu diētu, ritiniet līdz pašai apakšai, kur atradīsit informāciju par citiem izplatītākajiem barības vielu nepietiekamības avotiem un iespējamiem risinājumiem katram.
Veģetārietis
Tie, kas ievēro veģetāro diētu, pilnībā atturas no gaļas lietošanas. Tas nozīmē, ka bez sarkanās gaļas, bez baltās gaļas un bez zivīm vai jūras veltēm. (Ja esat zivīm draudzīgs veģetārietis, ritiniet uz priekšu līdz mūsu sadaļai “Pescatarianism”-mēs jums palīdzēsim Daži veģetārieši arī izvairās no olām un piena produktiem, tāpēc mēs segsim ar šeit esošajiem trūkumus, arī. (Tas nozīmē, ka, ja esat pilnīgs veģetārietis vai vegāns, jūs, iespējams, vēlēsities ritināt uz mūsu sadaļu “Vegānisms”.)
Diemžēl veģetārisms ir saistīts ar vairākiem uzturvielu trūkumiem, tostarp: B12 vitamīns, D vitamīns, omega-3 taukskābes, kalcijs, cinks, dzelzs, olbaltumvielas un jods.
B12 vitamīns
B12 vitamīns ir nepieciešams pareizai sarkano asins šūnu veidošanai, neiroloģiskai funkcijai un DNS sintēzei (tātad, DNS molekulu radīšanai vai replikācijai), saskaņā ar Nacionālajiem veselības institūtiem (NIH). NIH iesaka pieaugušām sievietēm patērē vismaz 2,4 mikrogramus B12 vitamīna dienā-apmēram tik daudz B12 vitamīna jūs atradīsiet 3 unces tunča kannā vai četrās cieti vārītās olās. (Šī ieteicamā dienas deva palielinās līdz 2,6 mikrogramiem grūtniecēm un līdz 2,8 mikrogramiem sievietēm zīdīšanas laikā.)
Jautājums? B12 vitamīns ir atrodams dzīvnieku izcelsmes produktos - saskaņā ar NIH datiem gliemenes un liellopu aknas ir vieni no visefektīvākajiem barības vielu avotiem. Patiesībā tikai viens augu izcelsmes avots padarīja NIH saraksts ar pārtikas produktiem, kas bagāti ar B12 vitamīnu: stiprinātas brokastu pārslas.
Veģetāriešiem, iespējams, ir vairāk veiksmes ar B12 vitamīnu nekā vegāniem barības vielas ir pienā, jogurtā, sierā un olās. Tomēr, ja jūs atturaties no olu vai piena produktu lietošanas - un dažos gadījumos, ja jūs to nedarāt -, iespējams, vēlēsities runāt ar savu primārās aprūpes sniedzēju par B12 vitamīna piedevas lietošanu.
D vitamīns
D vitamīns ir vitamīns, kas veicina kalcija uzsūkšanos, kaulu augšanu, pareizu šūnu augšanu un imūnsistēmas darbību, saskaņā ar NIH. Tas arī palīdz novērst osteoporozi un mazināt iekaisumu. NIH iesaka pieaugušām sievietēm patērē vismaz 15 mikrogramus D vitamīna katru dienu - tas ir nedaudz vairāk nekā daudzums, ko jūs varētu atrast trīs unces zobenzivīs vai četrās tasēs stiprinātas apelsīnu sulas. (Šī ieteicamā dienas deva sievietēm līdz 70 gadu vecumam palielinās līdz 20 mikrogramiem.)
D vitamīns ir atrodams ļoti mazos augu izcelsmes avotos, padarot to par bieži sastopamu nepietiekamību, kas saistīta ar veģetāro diētu, saskaņā ar Mayo klīniku. Tikai divi augu izcelsmes avoti veidoja NIH ieteikto D vitamīna avotu saraksts: stiprināta apelsīnu sula un stiprināti graudaugi. Tomēr barības viela ir atrodama arī olās un vairākos (ļoti specifiskos) piena produktos, tāpēc veģetāriešiem var būt mazāk problēmu iegūt pietiekami daudz barības vielu nekā vegāniem.
D vitamīna deficīts ir izplatīts ne tikai veģetāriešiem, bet arī starp tiem, kuri nesaņem pietiekamu saules iedarbību un tiem, kuri neēd pietiekami daudz bagātinātas pārtikas. Šī iemesla dēļ jums var būt lietderīgi sazināties ar savu ārstu, lai pārliecinātos, ka saņemat pietiekami daudz D vitamīna, un apsvērt iespēju lietot papildinājumu, ja tā nav.
Omega-3 taukskābes
Omega-3 taukskābēm ir funkcijas jūsu sirdī, asinsvados, plaušās, imūnsistēmā un endokrīnajā sistēmā, saskaņā ar NIH. Tie arī veido daļu no jūsu šūnu membrānām un nodrošina dažas kalorijas, ko jūsu ķermenis izmanto kā enerģiju. NIH iesaka sievietēm katru dienu patērēt 1,1 gramu omega-3 taukskābju.
Lai gan omega-3 taukskābes var atrast dažādos pārtikas produktos, Mayo Clinic atzīmē ka lielākajā daļā diētu, kurās nav zivju vai olu, parasti ir maz taukskābju. Tas ir tāpēc, ka omega-3 taukskābes nav ļoti bioloģiski pieejamas augu izcelsmes avotos; lai gan rapšu eļļa, sojas eļļa, valrieksti un sojas pupas ir labs omega-3 taukskābju avots, to pārveidošanas process augu izcelsmes taukskābes, ko jūsu ķermenis var izmantot, nav ļoti efektīvas (tas nozīmē, ka jūs neizmantojat visas priekšrocības patēriņš).
Ja jūsu uzturā ir pietiekami daudz olu, jūs, iespējams, izslēdzat šo iespējamo nepietiekamību. Bet, ja jūs to nedarāt-un tiešām, pat ja jūs to darāt-, iespējams, ir vērts runāt ar savu ārstu par uztura papildināšanu ar omega-3 taukskābēm.
Kalcijs
Kalcijs ir minerāls, kas palīdz muskuļu, nervu un hormonālajai funkcijai, saskaņā ar NIH. Pietiekams kalcija patēriņš arī novērš kaulu zudumu un osteoporozi. NIH iesaka sievietēm vecumā no 19 līdz 50 gadiem katru dienu patērē 1000 miligramus kalcija -tas ir vairāk nekā divreiz lielāks kalcija daudzums, kas atrodams 8 unces porcijā jogurta, un gandrīz trīs reizes lielāks kalcija daudzums tasē stiprinātas apelsīnu sulas. (Ieteicamā deva grūtniecēm un sievietēm, kas baro bērnu ar krūti šajā vecuma grupā, ir vienāda.) Sievietēm, kas vecākas par 51 gadu, vajadzētu palielināt devu līdz 1200 miligramiem dienā.
Kalcijs ir galvenokārt atrodams piena produktos. Bet citi NIH ieteiktie avoti ir: daži zivju veidi, tofu, kas pagatavots ar kalcija sulfātu, lapu zaļie dārzeņi un daži maizes veidi.
Ja esat veģetārietis, kurš ēd piena produktus, ļoti iespējams, ka patērējat pietiekami daudz kalcija. Bet, ja jūs neēdat piena produktus, iespējams, vēlēsities runāt ar savu primārās aprūpes sniedzēju, lai pārliecinātos, ka jūsu uzturā ir pietiekami daudz kalcija. Lai gan ir iespējams izpildīt NIH ieteikto dienas devu tikai no dārzeņiem, maizes un tofu, tas var būt sarežģīti - un varētu būt vērts apsvērt kalcija piedevu.
Cinks
Cinks ir minerāls, kas iesaistīts vairākās šūnu darbībās, saskaņā ar NIH. Tas veicina imūnsistēmas darbību un brūču dzīšanu, kā arī atbalsta normālu augšanu un attīstību grūtniecības, bērnības un pusaudža gados. NIH iesaka sievietēm, kas vecākas par 19 gadiem katru dienu patērē 8 miligramus cinka -tas ir apmēram daudzums, kas atrodams divos 3 unces liellopa gaļas pīrādziņos. (Šī ieteicamā dienas deva palielinās līdz 11 miligramiem grūtniecēm un līdz 12 miligramiem laktējošām sievietēm.)
Lai gan cinks galvenokārt atrodams gaļā un jūras veltēs, NIH iesaka vairākus veģetāriešiem piemērotus minerālu avotus. Tajos ietilpst: stiprināti graudaugi, daži pākšaugi, daži rieksti, dažas sēklas un daži piena produkti. Ja jūsu uzturs ir pietiekami bagāts ar šiem pārtikas produktiem, iespējams, ka jūs saņemat pietiekami daudz cinka. Tomēr var būt vērts runāt ar savu ārstu, lai pārliecinātos, ka esat - un, ja neesat, lietot papildinājumu.
Dzelzs
Dzelzs ir minerāls, kas nepieciešams fiziskai izaugsmei, neiroloģiskai attīstībai, šūnu funkcijai un dažiem hormonāliem procesiem, saskaņā ar NIH. NIH iesaka sievietēm vecumā no 19 līdz 50 gadiem katru dienu patērē 18 miligramus dzelzs - tas ir nedaudz vairāk nekā divreiz vairāk dzelzs nekā divās glāzēs konservētu balto pupiņu. (Šī dienas ieteicamā deva grūtniecēm tajā pašā vecuma grupā palielinās līdz 27 miligramiem un samazinās līdz 9 miligramiem sievietes, kas baro bērnu ar krūti tajā pašā vecuma grupā.) NIH iesaka sievietēm, kas vecākas par 50 gadiem, patērēt 8 miligramus dzelzs diena.
Dzelzs ir atrodams vairākos augu izcelsmes avotos. Faktiski augu izcelsmes avoti ir daudz NIH ieteikto dzelzs avotu sarakstā. Tomēr tāpēc dzelzs ir mazāk bioloģiski pieejama augu izcelsmes avotos nekā tas ir dzīvnieku izcelsmes avotos, ieteicamais dzelzs daudzums veģetāriešiem ir gandrīz divreiz vairāk, nekā ieteicams veģetāriešiem. Un Mayo Clinic īpaši iesaka savienojiet pārtiku, kas bagāta ar dzelzi, un pārtiku, kas bagāta ar C vitamīnu (piemēram, zemenes, citrusaugļi, tomāti, kāposti un brokoļi), lai palīdzētu jūsu ķermenim labāk absorbēt barības vielas.
Apsveriet iespēju konsultēties ar savu ārstu, lai pārliecinātos, ka saņemat pietiekamu dzelzi - un vai patērējat pietiekami daudz C vitamīna, lai palīdzētu jūsu ķermenim absorbēt šo dzelzi. Ja nē, iespējams, vēlēsities lietot dzelzs vai C vitamīna piedevas.
Jods
Jods ir mikroelements, kas palīdz vairogdziedzera darbībai, saskaņā ar NIH. Tas arī veicina pareizu skeleta un centrālās nervu sistēmas augšanu un attīstību dzemdē un zīdaiņa vecumā. NIH iesaka sievietēm, kas vecākas par 19 gadiem katru dienu patērē 150 mikrogramus joda - tas ir aptuveni divreiz vairāk joda nekā divās jogurta glāzēs. (Šī ieteicamā dienas deva palielinās līdz 220 mikrogramiem grūtniecēm un līdz 290 mikrogramiem sievietēm, kas baro bērnu ar krūti.)
Jods galvenokārt atrodams zivīs un jūras veltēs, kas nozīmē, ka tas var būt nepietiekams veģetārajā diētā. Tomēr viena ceturtā tējkarote jodētā sāls dienā var nodrošināt pietiekamu jodu, saskaņā ar Mayo klīniku. Un, ja jūs uztraucaties, lai pārliecinātos, ka patērējat pietiekami daudz joda, jūs vienmēr varat runāt ar savu primārās aprūpes sniedzēju par uztura bagātinātāja lietošanu.
