Vakarienė be mėsos yra puiki dėl daugelio priežasčių. Mėsa yra palyginti brangi, todėl kartais be jos apsieiti (arba visada, jei tai jūsų reikalas) yra nebrangus pasirinkimas. Mėsos mažinimas taip pat naudingas aplinkai, nes mėsos anglies pėdsakas yra daug didesnis nei augalų. Augaliniai patiekalai taip pat dažnai yra sveiki, nes juose gausu maistinių medžiagų turinčių daržovių, neskaldytų grūdų ir pupelių, kurių visų yra mažai sotieji riebalai.
Vienintelis dalykas, kuris kelia nerimą dėl maisto be mėsos, yra tas baltymas. Mėsa yra akivaizdus baltymų šaltinis, o be jos reiškia, kad turite būti šiek tiek kūrybiškesni, iš kur gaunami jūsų baltymai. Laimei, gana lengva suvalgyti patiekalą be baltymų, kai žinai, kaip derinti tinkamus ingredientus. Soja yra vegetariškas baltymų budėjimo režimas, ir tiek tempeh, tiek tofu kad į patiekalą būtų lengva pridėti daug sojos baltymų. Pupelės ir ankštiniai augalai taip pat yra puikus šaltinis. Nesmulkinti grūdai, sėklos ir riešutai taip pat turi šiek tiek baltymų, todėl derinant juos su kitais augaliniais baltymais (arba vienas su kitu) valgio metu, galite padidinti baltymų kiekį.
Kaip nuoroda, USDA mitybos gairės rekomenduojama suvartoti ne mažiau kaip 0,8 gramo baltymų vienam kilogramui kūno svorio. 160 kilogramų sveriančiai moteriai tai sudaro apie 58 gramus baltymų per dieną. Gera idėja valgyti baltymus visą dieną, o ne tik valgyti daug iš karto, todėl siekti 15–20 gramų vienam valgymui yra geras pasirinkimas. Žemiau pateiktose 15 nesudėtingų vakarienių be mėsos vienoje porcijoje yra ne mažiau kaip 15 gramų baltymų, jos visos yra labai skanios ir pakankamai paprastos pradedantiesiems virėjams. Kitą kartą pirmadienis be mėsos apsisuka, išsirenka vieną ir sukioja.
Kepta sezamo tofu su brokoliais
Tai kepta sezamo tofu ir brokolių patiekalas turi daug augalinės kilmės sojos baltymų ir šiek tiek daugiau iš ryžių.
Greitas raudonųjų lęšių ir špinatų karis
Tai raudonųjų lęšių ir špinatų kario greitai susilieja, bet nesumažina kampų, kuriuose dalyvauja baltymai. Vienoje porcijoje yra 16 gramų.
Sūrus quinoa-daržovių troškinys
Norite sūrių angliavandenių, bet nesijaučiate kaip makaronai? Tai quinoa-daržovių troškinys padarys viską, tuo pačiu suteikdamas 25 gramus baltymų.
Šaksuka
Kiaušiniai skirti ne tik pusryčiams. Šaksuka gaminamas kepant kiaušinius pomidorų padaže, kol baltymai sustings, bet tryniai vis dar minkšti. Patiekite jį su dalele pilno grūdo duonos panardinimui ir gausite dar daugiau baltymų kartu su sveikais angliavandeniais.
Tailando žemės riešutų tofu Budos dubenys
Šie tofu Budos dubenys yra pilnas augalinių baltymų iš tofu, rudųjų ryžių ir žemės riešutų padažo.
Asiago baltosios pupelės su farro, kopūstais ir pomidorais
Pupelės yra puikus augalinių baltymų šaltinis, o „Asiago“ sūris yra geras būdas gauti šiek tiek gyvūninių baltymų be mėsos. Suplakite šiuos Asiago baltosios pupelės su farro vakarienei į vakarėlį tinkamas vegetariškas pagrindinis.
Kepti avinžirnių giroskopai su tzatziki padažu
Taip, avinžirniai ir ryžiai yra geri vegetariški baltymų šaltiniai. Tačiau tikroji žvaigždžių žaidėja avinžirnių giroskopo dubenys yra graikiško jogurto pagrindu pagamintas tzatziki padažas.
Klevo-balzamiko tempeh dubenys
Niekada neturėjai tempeh? Jis pagamintas iš fermentuotų sojų pupelių, turi riešutų skonį ir minkštą, sėklinę tekstūrą. Šiuose klevo-balzamiko tempeh dubenys, tempeh yra puikus saldaus ir sūraus derinys.
Tailando tempeh įdaryti saldžiosios bulvės
„Tempeh“ imituoja maltą mėsą šiose žolelėmis puoštose, prieskoniais užpildytose, tajų įkvėptose įdarytos saldžiosios bulvės.
Veganiškas avokadas tempeh tostadas
Kitas puikus tempeh panaudojimas? „Tex-Mex“ stiliaus patiekaluose, pvz., „Tacos“ ar kituose veganų tostadas.
Kepti moliūgų moliūgai mac & sūris
Naudokite avinžirnių pagrindu pagamintus makaronus, tokius kaip Banza už tai kepti makaronai ir sūrisir jūs garantuojate, kad viršysite savo baltymų poreikį.
Kepti ravioliai su šparagais ir žirniais
Tai kepti ravioliai yra tikras minios malonumas. Be daugybės žalių daržovių, jame yra pakankamai sūrio baltymų (apie 20 gramų porcijai), kad būtumėte sotus ir patenkintas.
Galutinis daržovių mėsainis
Čia nėra nerūpestingų parduotuvinių daržovių mėsainių. Galutinis daržovių mėsainis yra pagamintas iš burokėlių, quinoa ir daugybės kitų skanių mišinių. Geriausia dalis? Jis patiekiamas ant grūdėtos bandelės su avokadu ir saldžiomis bulvėmis.
Kepti baklažanai parmezanas
Baklažanų par yra mėgstamas minios dėl priežasties. Jame yra daug tirštos, styginės mocarelos - tai labai prisideda prie 22 gramų patiekalo baltymų vienoje porcijoje.
Veganiškas Philly sūrio pyragas
Seitan-itin daug baltymų turintis vegetariškas mėsos pakaitalas, pagamintas iš gyvybiškai svarbių kviečių glitimo, puikiai tinka skutant į mėsą „Philly“ sūrio pyragas kaip šis.
