Nereikia būti atkakliu sportininku, kad sustiprintumėte save širdies sveikata. Vidutinis pratimas gali žymiai sumažinti jūsų riziką širdies liga ir kitų lėtinių ligų, taip pat pagerinti jūsų ištvermę, jėgą ir lankstumą. Bet koks fizinio aktyvumo kiekis ir rūšis yra naudingi jūsų bendrai sveikatai, tačiau perskaitykite pratimų kiekį ir penkis geriausius pratimus, kurie bus naudingiausi jūsų širdžiai.
Kiek mankštos reikia širdies sveikatai?
Ekspertai rekomenduoja užsiimti tam tikra saikinga aerobine veikla bent 150 minučių arba 75 minutes intensyvios aerobinės veiklos kiekvieną savaitę. Galite paskirstyti minutes bet kokiu būdu, kuris atitinka jūsų tvarkaraštį. Pavyzdžiui, kiekvieną dieną galite vaikščioti 22 minutes (vidutiniškai) arba bėgti 15 minučių penkis kartus per savaitę (energingai). Svarbiausia yra suplanuoti tam tikrą vidutinio sunkumo ar energingą širdies ir kraujagyslių veiklą į savaitę ir iš tikrųjų tai padaryti.
5 geriausi pratimai širdies sveikatai gerinti
Aerobinis ar širdies ir kraujagyslių pratimas yra bet kokia veikla, kuri padidina jūsų kvėpavimą ir širdies susitraukimų dažnį, iš esmės priversdama jūsų širdį dirbti daugiau ir tapti stipresne. Širdies ir kraujagyslių fitnesas pagerins jūsų kūno deguonies naudojimą. Kai jūsų širdis sustiprės, pastebėsite, kad nesate susivėlę, eidami laiptais, galite atlikti fizinę veiklą ilgesnį laiką, o jūsų širdies ritmas ramybės būsenoje bus mažesnis, o tai reiškia, kad jūsų širdis efektyviau pumpuoja kraują tavo kunas. Nors bet koks aerobinis pratimas yra naudingas jūsų širdžiai, šios penkios fizinės veiklos yra aukščiausios kokybės širdies sveikatai.
1
Greitas ėjimas
Žmogaus kūnas gimė vaikščioti. Nesvarbu, ar bėgate kilometrus ant bėgimo takelio, ar einate į kelią, greitas ėjimas yra natūralus būdas pagerinti jūsų fizinę formą. Dėvėkite palaikančius, patogius vaikščiojimo batus, pritvirtinkite dirželį prie „iPod“ ir judėkite. Nors laisvalaikio pasivaikščiojimas yra geresnis nei sėdėjimas ant sofos, pastumkite vaikščioti greitu tempu, kad pasiektumėte vidutinio intensyvumo lygį.
2
Bėgimas
Bėgimas, nors ir sudėtingesnis nei vaikščiojimas, yra dar viena širdžiai sveika fizinė veikla, kurią žmogaus kūnas yra pasirengęs atlikti (išskyrus fizinius apribojimus ar sužalojimus). Be to, tai yra vienas iš geriausių kalorijų deginimo būdų (150 svarų sveriantis žmogus gali sudeginti 100 kalorijų per mylią), tai yra premija, jei taip pat bandote numesti svorio, kad sumažintumėte širdies ligų riziką. Jei esate bėgimo pradedantysis, pradėkite nuo greito ėjimo ir pridėkite 1–2 minutes bėgimo kas 5 minutes. Tobulėjant, galite pailginti minučių skaičių, kol jums nereikės vaikščioti.
3
Plaukimas
Baseinas gali būti puiki vieta tingiai plaukioti, tačiau tas vanduo taip pat gali būti viso kūno fitneso iššūkis. Plaukimo ratai ar net dalyvavimas vandens fitneso užsiėmimuose ne tik pakels jūsų širdies ritmą ir pagerins jūsų širdies sveikatai, vanduo suteikia daugiakryptį pasipriešinimą, kuris pagerins jūsų raumenų jėgą ir tonas. Plaukimas yra saugi alternatyva, jei turite sąnarių problemų, kurias vaikščiojimas ar bėgimas gali apsunkinti.
4
Dviračiu Sportas
Dar viena širdies ir kraujagyslių veikla, kuri yra lengva sąnariams, važiavimas dviračiu yra mažo poveikio pratimas, kurį galite atlikti savarankiškai sporto salėje, sukimosi pamokoje ar lauke, kelyje ar trasose. Efektyviai išnaudokite savo dviračių laiką ir važiuokite dviračiu į darbą ar savo reikalus. Dar geriau, prisijunkite prie dviračių klubo ir mėgaukitės camraderie. Kol jūsų širdis plaka, jūs taip pat stiprinsite ir tonizuosite apatinę kūno dalį bei pagrindinius raumenis, jei važiuosite dviračiu bekele.
5
Intervalo ar grandinės treniruotės
Jei atlikdami tvirtą aerobikos pratimą jums nusibosta ašaros, sumaišykite kardio treniruotes. Pavyzdžiui, kas 3 kardio treniruotės minutes atlikite 1 jėgos pratimą arba 1 minutę didelio intensyvumo kardio pratimą. Kitas variantas - pasirinkti nuo 5 iki 10 jėgos lavinimo pratimų ir atlikti po 1 rinkinį, darant žemesnę svorio ir didesnių pakartojimų, greitai pereinant nuo vieno pratimo prie kito, kad būtų išlaikytas širdies ritmas aukštyn. Šio tipo treniruotės ne tik paskatins jus sportuoti, bet ir pagerins jūsų raumenų jėgą, ištvermę ir širdies sveikatą.
padaryti užrašą
Prieš pradėdami naują pratimų planą, pasitarkite su gydytoju, kad įsitikintumėte, jog fizinė veikla, kurią norite atlikti, atitinka jūsų amžių, sveikatą ir kūno rengybos būklę.
Kodėl turėtumėte rasti savo kardio zoną?
Paspauskite čia >>
Daugiau apie širdies sveikatą
Sugriuvo 3 mitai apie širdies ligas
10 būdų, kaip sumažinti širdies ligų riziką
10 kasdienių įpročių, naudingų jūsų širdžiai
