Veganas
Veganai visiškai susilaiko nuo gyvūninės kilmės produktų. Tai reiškia: nei mėsos, nei žuvies, nei jūros gėrybių, nei kiaušinių, nei pieno produktų - nieko, kas gaunama iš gyvūno. (Taip, kai kuriais atvejais tai reiškia, kad taip pat nėra medaus.)
Nors veganų mityboje gali būti daug maistinių medžiagų, randamų lapiniuose žalumynuose ir kitose daržovėse, joms dažnai trūksta maistinių medžiagų, kurių daugiausia yra gyvūninės kilmės šaltiniuose. Kai kurie dažniausiai pasitaikantys maistinių medžiagų trūkumai, susiję su veganizmu, yra šie: vitaminas B12, vitaminas D, omega-3 riebalų rūgštys, kalcis, cinkas, geležis, baltymai ir jodas.
Vitaminas B12
Veganai turėtų atkreipti ypatingą dėmesį į vitaminą B12, nes jiems to nesuvokiant gali trūkti maistinių medžiagų. Pasak Mayo klinikos, veganų mityboje paprastai yra daug folio rūgšties, maistinės medžiagos, kuri gali
Vitaminas D.
Vitamino D trūkumas būdingas ne tik veganams, bet ir tarp tiems, kurie neturi pakankamai saulės spindulių ir tiems, kurie nevalgo pakankamai spirituoto maisto. Dėl šios priežasties gali būti prasminga pasikonsultuoti su gydytoju, kad įsitikintumėte, jog gaunate pakankamai vitamino D, ir apsvarstyti galimybę vartoti papildą, jei ne.
Omega-3 riebalų rūgštys
Kadangi dauguma biologiškai prieinamų omega-3 riebalų rūgščių šaltinių yra gyvūninės kilmės, gali būti verta pasitarti su gydytoju dėl papildai kad gautumėte pakankamai būtinų riebalų rūgščių.
Kalcio
Kalcis yra daugiausia randama pieno produktuose. Tačiau kiti NIH rekomenduojami šaltiniai yra: tam tikros žuvies rūšys, tofu, pagamintas iš kalcio sulfato, žalios lapinės daržovės ir tam tikros rūšies duona.
Nors veganai gali patenkinti NIH rekomenduojamą paros normą vien iš daržovių, duonos ir tofu, tai gali būti sudėtinga. Gali būti verta pasikalbėti su savo pirminės sveikatos priežiūros paslaugų teikėju, kad įsitikintumėte, jog kasdien vartojate pakankamai kalcio, o jei ne, apsvarstykite kalcio papildą.
Cinkas
Nors cinko daugiausia yra mėsoje ir jūros gėrybėse, NIH rekomenduoja keletą augalinių mineralų šaltinių, kurie yra leidžiami veganų mityboje. Tai apima: spirituotus javus, kai kuriuos ankštinius augalus, kai kuriuos riešutus ir kai kurias sėklas. Jei jūsų mityba yra pakankamai turtinga šių maisto produktų, gali būti, kad jūs gaunate pakankamai cinko. Vis dėlto gali būti verta pasikalbėti su savo gydytoju, kad įsitikintumėte, jog esate, ir imtis papildų, jei ne.
Geležis
Geležis randama daugelyje augalinių šaltinių. Tiesą sakant, augalinių šaltinių gausu NIH rekomenduojamų geležies šaltinių sąraše. Tačiau, kadangi augalinės kilmės šaltiniuose geležis yra mažiau biologiškai prieinama daugiau nei gyvūninės kilmės šaltiniuose rekomenduojamas geležies kiekis vegetarams ir veganams yra beveik dvigubai daugiau, nei rekomenduojama ne vegetarams ir ne veganams. Ir „Mayo Clinic“ specialiai rekomenduoja geležies turinčius maisto produktus derinkite su vitamino C turinčiais maisto produktais (pvz., braškėmis, citrusiniais vaisiais, pomidorais, kopūstais ir brokoliais), kad jūsų kūnas geriau įsisavintų maistines medžiagas.
Apsvarstykite galimybę pasikalbėti su savo gydytoju, kad įsitikintumėte, jog gaunate pakankamai geležies ir ar vartojate pakankamai vitamino C, kad jūsų kūnas galėtų įsisavinti šią geležį. Jei ne, galbūt norėsite vartoti geležies ar vitamino C papildų.
Jodas
Jodo daugiausia yra žuvyje ir jūros gėrybėse, tai reiškia, kad veganų mityboje jo gali būti mažai. Jodo trūkumas taip pat susijęs su padidėjusia goiterio rizika veganams, ypač kai jie derinami su dieta, kurioje gausu veganams palankaus maisto, pavyzdžiui, kryžmažiedžių daržovių ir saldžiųjų bulvių, pagal Mayo kliniką.
Tai reiškia, kad ketvirtadalis šaukštelio joduotos druskos per dieną gali suteikti pakankamai jodo, pagal Mayo kliniką. Ir jei jums rūpi įsitikinti, kad vartojate pakankamai jodo, visada galite pasikalbėti su savo pirminės sveikatos priežiūros paslaugų teikėju apie papildo vartojimą.
