Susimąstėte, kokie jėgos pratimai padės pasiekti geriausių ir greičiausių rezultatų? Mes padedame susiaurinti jūsų privalomų veiksmų arsenalą, ir jums bus malonu žinoti, kad supaprastinome savo sąrašą iki šešių.
Mes paprašėme Franci Cohen, asmeninio trenerio, mitybos specialisto ir mankštos fiziologo, kad ji pasirinktų keletą mega skulptūrų judesių, kad galėtumėte įgyti formą pavasariui.
1
Lentos pozicijos bėgantis žmogus
Pradėkite nuo lentos padėties, rankos tiesiai po pečiais, o kūnas - neutralioje padėtyje padėtyje, sulenkite kelius ir po vieną prie krūtinės, neliesdami kojos prie grindis. Padarykite tiek, kiek galite per vieną minutę. „Šis pratimas kelia iššūkį jūsų bagažinės stabilumui, tuo pat metu įtraukdamas pilvą, krūtinę ir nugarą, naudodamas papildomą kardio elementą“, - aiškina Cohenas.
2
Atsisukimas
Pradėkite stovėdami bėgiko nusileidimo padėtyje, abiem rankomis laikydami svorį ar vaistų rutulį (naudokite tokį sunkų svorį, koks jums patogus). Nusileiskite giliai, laikydami nugaros kelį kuo arčiau žemės, neleisdami jam liesti grindų. Pasukite svorį nuo vieno klubo prie kito, rankomis sukurdami didelį lanko judesį. Pabandykite susitraukti pilvą į vidų, kai rankos pasiekia aukštyn, virš ir žemyn. Pakartokite 30 sukimų iš vienos pusės, tada pakeiskite kojas. „Šis žingsnis nukreiptas į sėdmenis ir šlaunis“, - pažymi Cohenas. „Jūs tikrai pajusite progresuojantį nudegimą, kai tos kojos užsidegs“.
3
Sustabdyti smūgiai į šoną ir sukimasis keliais
Pradėkite tai atsistoti, kaire ranka remdamiesi į sieną, kad išlaikytumėte pusiausvyrą, o dešinįjį petį - į veidrodį. Pakelkite dešinį kelį taip, kad jis būtų lygus dešiniajam klubui. Pasukite kelį taip, kad jis atsigręžtų į sieną, o dešinė pėda būtų nukreipta į veidrodį, sukuriant stačią kampą ties keliu. Atlikite sustabdytus šoninius smūgius, priartindami kelį prie sienos, o tada išlenkę koją link veidrodžio. Kai baigsite 30, nustokite spardytis ir pradėkite sukti dešinį kelį link grindų, o tada iki lubų 30 kartų. „Atminkite, kad dešinė koja yra pakabinta ore ir neliečia grindų visą sąnarių pratimų laiką“,-priduria Cohenas. „Klubo pagrobėjai ir išorinės šlaunų bei sėdmenų dalys ilgainiui atliks šį dviejų dalių pratimą.“
4
Tricepsas nuleidžiamas su kojų pratęsimu
Padėkite rankas ant pečių pločio ant stabilios kėdės ar suoliuko, kaip ir tricepso kritimo atveju. Laikykite kojas šiek tiek sulenktas, kojas padėkite maždaug klubo pločio atstumu tiesiai po keliais. Ištieskite rankas ir šiek tiek sulenkite (apie penkis laipsnius) alkūnėse, kad visada išlaikytumėte įtampą ant tricepso ir alkūnių sąnarių. Atsargiai sulenkite alkūnes ir nuleiskite viršutinę kūno dalį link grindų, kol rankos bus maždaug 90 laipsnių kampu. Būtinai laikykite nugarą vertikaliai ir arti suoliuko. Judėjimo apačioje lėtai nuspauskite rankas ir stumkite tiesiai į pradinę padėtį, ištiesdami dešinę koją tiesiai priešais save. Pakartokite ant kairės kojos. Tęskite kritimą keisdami kojas, kol iš viso atliksite 40 kritimų (po 20 kiekvienos kojos). „Šis pratimas daro stebuklus rankų nugaroms, o pridedami kojų pratęsimai veikia ir pilvą bei kojas“, - sako Cohenas.
5
Plie pritūpimas su pakeltomis bicepso garbanomis
Stovėkite kartu su kulnais, kojų pirštai šiek tiek pasukti ir keliai šiek tiek sulenkti. Įdėkite svarmenį į kiekvieną ranką ir laikykite priešais klubus delnais į priekį. Tiesiomis rankomis pakelkite rankas iki pečių lygio. Nuleiskite į demi-plié, keliai sulenkti į šonus iki 90 laipsnių. Ištieskite kojas stovėdami, kai sulenkite svarmenis prie pečių. Grįždami prie demi-plie, ištieskite rankas. „Nepamirškite suspausti vidinių šlaunų kartu, kai pakeliate nuo pritūpimo, kad geriau įsitvirtintų vidinės šlaunys“, - pataria Cohenas. „Dėl pakabintų rankų jūsų rankos patirs didesnį bicepso iššūkį“.
6
Strypai su atsparumo juostomis
Naudokite pasipriešinimo juostą su rankenomis. Laikykite po vieną rankeną kiekvienoje rankoje ir patraukite juostą už savęs taip, kad ji gulėtų aplink nugarą. Atlikite keletą bokso smūgių, kumščiais kumščiais žemyn ir ištieskite rankas taip stipriai, kaip galite, neužfiksuodami alkūnės sąnario. „Prieš pradėdami, įsitikinkite, kad grupei turite daug pasipriešinimo“, - pabrėžia Cohenas. Jei juosta yra per daug laisva, ji siūlo ją pakoreguoti prieš jūsų šėlsmo seriją. „Stenkitės išlaikyti nuolatinį ir ritmingą šuolio modelį, kad raumenys dirbtų stabiliai“.
Daugiau kūno rengybos patarimų
6 bokso treniruotės, skirtos išmušti kūną
Asmeninės treniruotės fitneso paslaptys, kurias galima išbandyti namuose
Nubraižykite savo kūno tipą: kriaušės formos
