Nugaros skausmas yra dažna ir sekinanti medicininė problema, galinti labai sutrikdyti kasdienę veiklą ir gyvenimo kokybę. Nacionaliniai sveikatos institutai praneša, kad 80 procentų amerikiečių tam tikru momentu patiria nugaros traumą savo gyvenimą-daugelis žmonių siekia nereceptinių vaistų, tokių kaip aspirinas, ibuprofenas ar priešuždegiminiai vaistai. Jei nugaros skausmui malšinti pasikliaujate vaistais, turėtumėte žinoti, kad šie vaistai yra tik iš pažiūros veiksmingi; ilgalaikis vartojimas, be nenutrūkstamo skausmo ciklo, gali sukelti skrandžio opas, nes vaistai yra pagalbinės juostos, o ne sprendimas nugaros skausmui pašalinti. Kineziterapeutas Mitchell Yass, Niujorke įsikūrusios fizinės terapijos ir asmeninio mokymo PT2 įkūrėjas, specializuojasi lėtinio nugaros skausmo malšinime, dalijasi be tablečių fitnesas planą, kuris viršija pagrindinės jėgos idėją. Jei sutelkėte dėmesį į pilvo raumenis, kad sumažintumėte apatinės nugaros dalies skausmą, nedarykite dar vieno traškesio, kol neskaitysite Yass rekomendacijų, kaip sukurti ilgalaikę nugaros atramą.
Išeikite iš esmės, kad išspręstumėte apatinės nugaros dalies skausmą
Eikite į bet kurią sporto salę, perskaitykite bet kokį sveikatos žurnalą ir pamatysite, kad pagrindinės treniruotės yra pyktis tobulinant kūno rengybą, laikyseną ir kūno sudėjimą. Yra plačiai paplitęs įsitikinimas, kad
pagrindinių raumenų stiprinimas taip pat yra raktas į apatinės nugaros dalies skausmo pašalinimą, laikantis prielaidos, kad norint tinkamai palaikyti liemenį, nugaros raumenims reikia kitų pagrindinių raumenų pagalbos;
priešingu atveju paramos stoka sukels įtampą ir nugaros skausmus.
Mitchell Yass, knygos autorius Nugalėti skausmą: jėgos mokymo programa, stabdanti skausmą be vaistų ar chirurgijos, įspėja žmones galvoti ne tik apie apatinės nugaros dalies raumenis, pilvą
ir įstrižai, nes fokusavimas tik ant šerdies per dažnai sukelia ne nugaros skausmo sumažėjimas. Yassas, kuris pastaruosius 15 metų specializuojasi lėtinio skausmo malšinime, siūlo
visapusiškesnis požiūris siekiant stiprumo ir nugaros skausmo mažinimo.
Tikrai suprask savo esmę
Pasak Yasso, pagrindinės programos buvo sukurtos ir įsitvirtino fitneso industrijoje - panašiai kaip step aerobika, verpimas ir kitos populiarios treniruotės. „Terminas ir idėjos
atrodo, kad „šerdis“ įstrigo ilgiausiai, tačiau tai nepadaro jų teisėtų “, - aiškina kineziterapeutas.
Pilvas yra neabejotinai silpnesnis nei apatiniai nugaros raumenys, o apatiniai raumenys yra daug storesni už pilvo raumenų grupę ir turi tiesioginį prisirišimą prie šonkaulio
narve ir dubens, nei pilvo grupė. Apatiniai nugaros raumenys nėra atsakingi už organų laikymą pilvo ertmėje, todėl jie yra labiau įgudę nei pilvo grupė
už apatinės nugaros dalies palaikymą. Tačiau negalima sutelkti dėmesio tik į apatinės nugaros dalies stiprinimą, nes tai sukels žalingą laikysenos ir raumenų jėgos disbalansą.
Trumpi raumenys sukelia disbalansą
Tai padeda suprasti, kaip jūsų raumenys dirba vieni ir kartu. Yassas paaiškina: „Raumenys sukuria jėgą pagal raumenų ilgį ir pagal raumenų skaičių
pluoštai egzistuoja. Raumenys sukuria didžiausią jėgą vidutiniame diapazone. Jei raumuo sutrumpinamas arba pailgėja už šios vidurinės ribos, jis praranda gebėjimą kurti jėgą ir gali padaryti raumenį
jautrus įtempimui ar spazmui “.
Apatinės nugaros dalies raumenų stiprinimas, supratus, kad jie yra stipresni už priešingus raumenis (pilvo grupė), tik sutrumpins apatinę nugaros dalį.
raumenys. Dėl to susidarys situacija, kai apatiniai nugaros raumenys nėra tinkamo ilgio, kad sukurtų jėgą, ir yra linkę įsitempti ar patekti į spazmą su bet kokiais nepatogumais
judėjimas ar per didelė jėga. Kai žmogus sako, kad jo nugara išėjo, nes pasilenkė valyti dantų, daugeliu atvejų taip yra todėl, kad apatiniai nugaros raumenys buvo sutrumpinti iki
taškas jie negalėjo atlaikyti pasvirusio asmens krūvio. Taigi, jei pagrindinė jėga nėra panacėja apatinei nugaros daliai palaikyti, ką turėtumėte daryti, kad išvengtumėte nugaros traumų
ir skausmas? Pažvelkite žemiau diržo ir suraskite pusiausvyrą.
Pusiausvyra yra raktas į stiprybę
Pasak Yasso, norint sušvelninti apatinės nugaros dalies skausmą, būtina išlaikyti tinkamą priekinės šlaunies (keturgalvių raumenų) ir užpakalinės šlaunies (šlaunikaulio raumenų) pusiausvyrą, nes abu šie raumenys
grupės prisitvirtina prie dubens.
„Jie turi galimybę pakreipti dubenį į priekį arba atgal“, - sako Yassas. „Keturgalviai paprastai yra stipresni nei blauzdikauliai. Kadangi keturračiai pritvirtinami prie
dubens, sutrumpėję keturkampiai traukia dubens priekį į grindis “. Dėl to pakyla dubens nugara ir sutrumpėja atstumas tarp šonkaulio nugaros ir
dubens nugarą, sutrumpindami apatinių nugaros raumenų ilgį ir praradę gebėjimą kurti jėgą.
Norint išlaikyti stiprius apatinės nugaros dalies raumenis, būtina subalansuoti kojų ir keturgalvių raumenis. Yass rekomenduoja apatinės kūno dalies pratimus, stiprinančius blauzdikaulius, nes keturgalviai raumenys yra natūralūs
polinkis būti stipresniam. „Norėdami, kad blauzdikauliai būtų stiprūs, naudokite tiesias kojų pakėlimus ir šlaunikaulio garbanas“, - priduria jis.
Tačiau tai nereiškia, kad turėtumėte nepaisyti savo pagrindinės jėgos ir viršutinės kūno dalies kondicionavimo; tai tik reiškia, kad reikia sutelkti savo sveikatą ir kūno rengybą, kad subalansuotumėte savo kūną ir išvengtumėte
arba sumažinti nugaros skausmą.
Daugiau apie nugaros skausmus
- Nugaros ir sąnarių skausmas moterims po 50 metų
- Sušvelninkite nugaros skausmą natūraliomis priemonėmis
- Tiesa apie nugaros skausmus
- Sumušti nugaros skausmą
