Tai įprasta scena kiekvienoje sporto salėje, moterys kiekvieną savaitę praleidžia daug prakaituotų valandų prie kardio įrangos, tikėdamosi, kad jos pačios pasieks savo fitneso tikslus. Ar esate vienas iš jų?
Ar vengėte gauti asmeninį trenerį dėl finansinių priežasčių, laiko apribojimų ar baimės tapti raumenimis suspaustu? Jums bus malonu žinoti, kad tikrai galite numesti svorio ir įgyti tonusą, nebūdami kardio narkomanas, net neturėdami asmeninio trenerio. Štai keli fitneso eksperto Raphaelio Calzadilla patarimai iš eDiets.com.
NEPASITIKĖKITE KALORIŲ SKAIČIU
Yra viliojanti stebėti savo treniruotę pagal kalorijų skaičių, kurį mašina sako sudeginusi, tačiau Calzadilla sako, kad tai yra mažiausiai efektyvus sėkmingos treniruotės rodmuo.
Kardio treniruokliuose yra užprogramuota standartinė formulė, kuri, priklausomai nuo aparato tipo ir prekės ženklo, gali pervertinti sudeginamų kalorijų skaičių 15–30 proc.
Mašinos, kurios atlaiko svorį, pvz., Elipsiniai treniruokliai ir bėgimo takeliai, yra tikslesni nei stacionari mašina, tokia kaip dviračiai. Tačiau tikslus sudegintų kalorijų rodmuo priklauso nuo jūsų kūno sudėties ir fizinio pasirengimo lygio, kurio nei vienas, nei aparatas negali aptikti.
Pavyzdžiui, tinkama moteris, sverianti 120 svarų ir turinti 20 procentų kūno riebalų, gali deginti kalorijas efektyviau nei mažiau tinkama moteris, turinti tą patį svorį, turinti 30 procentų kūno riebalų.
Kuo labiau esate tinkamas, tuo sunkiau galite dirbti ir, kadangi turite daugiau raumenų masės (priešingai nei riebalai) nei mažiau liesa to paties svorio moteris, sudeginsite daugiau kalorijų.
Tačiau mažiau tinkami žmonės dažnai sudegina daugiau kalorijų nei tinkami žmonės, atliekantys tą pačią veiklą, nes tinkami žmonės neturi taip sunkiai dirbti, kad atliktų tą veiklą, ir galiausiai išeikvoja mažiau energijos. Čia labai svarbu stebėti širdies ritmą.
KĄ TURĖTumėte STEBĖTI
Jei esate panašus į daugumą moterų, galbūt nežinote savo kūno riebalų procento. Tokiu atveju sutelkite dėmesį į treniruotės intensyvumą ir laiką, praleistą tikslinėje širdies ritmo zonoje. Daugelyje mašinų yra širdies ritmo jutikliai, kurie gali sugriebti (jūsų pulsas bus rodomas mašinos konsolėje) arba galite nešioti širdies ritmo monitorių.
Daugelis mašinų taip pat turi diagramą, kurioje rodomi tiksliniai rodiklių diapazonai pagal amžių. Norėdami gauti geriausius rezultatus, paprastai rekomenduojama 30–45 minutes palaikyti tikslinį širdies ritmo diapazoną, kad būtų optimaliai širdžiai sveika ir riebalų bei kalorijų deginimo treniruotė.
Tačiau Calzadilla sako, kad būkite atsargūs, kad neviršytumėte kardio valandos, nes tai gali neigiamai paveikti jūsų kūną deginant liesus raumenis, o tai iš tikrųjų sulėtins jūsų medžiagų apykaitą.
Įvairios kardio treniruokliai - tie patys rezultatai
Bėgimas yra viena geriausių kardio treniruočių. Tačiau ne visi yra skirti bėgimui, net jei jie yra atlaidesni, o ne kietas betonas. Laimei, jūs galite atlikti vienodai intensyvias ir efektyvias treniruotes su kitais kardio įrenginiais.
Jei bėgimas ant bėgimo takelio yra per sunkus ir jums labiau patinka elipsinis treniruoklis, galite bėgimo intensyvumą pratęsiant laiką arba padidinant žingsnius per minutę ir pasipriešinimą elipsės formos.
„Calzadilla“ pateikia pavyzdį: jei moteris sveria 150 svarų, kai bėgioja 5,2 mylių per valandą greičiu, ji sudegins apie 300 kalorijų. Jei to paties svorio moteris norėtų tų pačių rezultatų elipsiniame treniruoklyje, ji galėtų dirbti 160 žingsnių per minutę, esant 8 ar 9 varžai, kad atitiktų intensyvumą.
Tačiau norint, kad treniruotės būtų veiksmingos, svarbu, kad širdies ritmas, esant kardio treniruotėms, išliktų tame pačiame diapazone, nepriklausomai nuo aparato.
Galite sudeginti kalorijas trumpiau, jei dirbate sunkiau arba galite dirbti ne taip intensyviai ir ilgiau. Calzadilla klausia savo klientų: „Ką jums patinka daryti? Jei nenorite važiuoti didesniu greičiu, eikite 40–45 minutes, o ne 30. “
O KĄ RIEBALŲ deginimo zona?
Ar kada pastebėjote „riebalų deginimo“ nustatymą mėgstamiausiame kardio treniruoklyje? Deja, šis nustatymas taip pat yra netikslus, pasak Calzadilla: „Tai rinkodaros ažiotažas... Nėra tokio dalyko kaip stebuklingi riebalai degimo zona “. Paprastai „riebalų deginimo“ režimas suteiks jums kuklią kardio treniruotę, išlaikant širdies ritmą apatiniame diapazonas.
Riebalų deginimo zonos populiarumas atsirado dėl to, kad jūsų kūnas iš tikrųjų dega aukščiau procentas riebalų treniruotės metu, tačiau įspėjimas yra tas, kad jūs nedirbate taip sunkiai, degsite mažiau viso riebalų, nei jei treniruotumėtės intensyviau.
Vietoj to išbandykite intervalines treniruotes
Intervalai yra daug efektyvesni deginant riebalus nei mažo intensyvumo pratimai, kurie vos padidina jūsų širdies ritmą, net jei jums patinka ilgai leisti laiką prie kardio treniruoklių.
Jei norite optimaliai sudeginti riebalus, Calzadilla siūlo intervalo nustatymą, kuris yra panašus į intervalines treniruotes, kurias jis teikia savo klientams. Intervalinės treniruotės gali pagreitinti jūsų medžiagų apykaitą, o geriausia, kad jos poveikis pastebimas praėjus 24–40 valandų po intervalinės treniruotės (mažo intensyvumo kardio treniruotės neturi tokio pat ilgalaikio poveikio).
„Calzadilla“ klientų mokymai prasideda nuo penkių minučių apšilimo, po kurio nuolat keičiamas intensyvumas, padidinant greitį iki maksimalaus, vidutinio ir vėl maksimalaus. Pavyzdžiui, sunkiai dirbkite 1 minutę, tada atsigaukite vidutiniu intensyvumu 2 minutes ir pakartokite, arba kai kurie panašūs variantai.
Maišykite jį su svorio treniruotėmis
Nors kardio treniruotės yra esminis efektyvaus treniruočių plano komponentas, Calzadilla pabrėžia, kad sėkmingiausi jo klientai taip pat įtraukia treniruotes su svoriu, o tai pagreitina riebalų praradimą.
Jo klientės moterys dažnai nerimauja, kad taps didelės apimties, ir jis tikina, kad tikimybė, kad jų kūnas pasidarys toks didelis kaip Arnoldas Schwarzeneggeris, yra menka. Priežastis paprasta, aiškina jis: „Moterys turi daug mažiau testosterono nei vyrai“.
Norėdami gauti daugiau informacijos apie efektyvias treniruočių programas, Calzadilla rekomenduoja internetines programas, pvz., „EDiets.com“, taip pat labai rekomenduoja dirbti su asmeniniu treneriu. Pasitarkite su vietine treniruoklių sale, kad surastumėte sau tinkamą trenerį arba apsilankykite Amerikos pratybų taryba surasti sertifikuotą trenerį jūsų vietovėje.
Čia yra dar keletas nuorodų, kurias reikia patikrinti:
Greitai susitvarkykite su virduliais
Penki pratimai seksualiai nugarai
Trys pratimai nuostabiai tonizuotiems sėdmenims
Penki pratimai pasakiškoms kojoms
Priveržkite pilvą atlikdami šiuos tris pratimus
10 priežasčių samdyti asmeninį trenerį
