Jei nebandėte „slacklining“, pats laikas rasti eilutę. Šios 1–2 colių pločio nailoninės juostos yra šiek tiek panašios į svyrantį virvę nuo žemės.
Dėl jų klibėjimo jie tampa tokie sudėtingi, reikalaujantys didesnio raumenų įsitraukimo, kai bandote išlaikyti pusiausvyrą stovėdami, eidami ar net atlikdami triukus linijoje.
Net jei esate pusiausvyros meistras, nesitikėkite, kad sulauksite sėkmės automatiškai. Pirmą kartą pabandžiau, geriausias mano bandymas buvo tik penki žingsniai… ir aš dirbau sunku kad tai padarytum. Geros naujienos yra tai, kad jums nereikia automatiškai pasisekti, kad galėtumėte mėgautis „slacklining“ pranašumais. Vien dėl integruoto pusiausvyros iššūkio tai puikus būdas suaktyvinti kelias raumenų grupes, ypač mažesnius stabilizuojančius klubų ir pečių raumenis, taip pat šerdį.
Naudodamiesi šia viso kūno jėgos treniruočių rutina, naudosite slackline, kad sukurtumėte pusiausvyros iššūkį, kai meluojate, spaudžiate ar žingsniuojate ant linijos. Nors bet kokia slackline prieiga prie jūsų veiks, „Gibbon“ iš tikrųjų siūlo
Atlikite šią treniruotę kaip grandinę, pailsėkite dvi minutes tarp kiekvieno pratimų rato, bet mažai pailsėkite tarp atskirų pratimų. Atlikite kiekvieną pratimą 30 sekundžių arba 30 sekundžių vienoje pusėje, kad atliktumėte vienašališkus judesius, tokius kaip pakopiniai ir suskaidyti pritūpimai, kulno pakėlimai ir šoninės lentos.
1. Pakopinis pritūpimas
Atsistokite į vieną šlaunies linijos pusę, kojos šiek tiek platesnės nei klubų atstumas. Padėkite pėdą arčiausiai slackline linijos viršuje, pirštai sulygiuoti su linija. Laikykite savo svorį centre tarp kojų. Priveržkite šerdį, paspauskite klubus atgal ir sulenkite kelius, kad sumažėtų į pritūpimą. Sustokite, kai jūsų klubai yra šiek tiek žemiau 90 laipsnių, tada paspauskite per kulnus, kad grįžtumėte į stovėjimą.
Prieš pradėdami kitą pratimą, nepamirškite pakeisti šonų ir pakartoti po 30 sekundžių.
2. alpinistai
Atsiklaupkite ant žemės už trapios linijos ir suimkite nailoninę juostą, kad rankos būtų šiek tiek platesnės nei pečių plotis. Pakelkite kojas už nugaros į visą atsilenkimo padėtį, pečiai virš delnų, kojos visiškai ištiestos. Iš šios padėties šokinėkite viena koja į priekį, sulenkite kelį, traukdami ją link krūtinės, bakstelėdami pėdos kamuolį į žemę. Nedelsdami pakeiskite kojų padėtį, ištieskite sulenktą kelį ir patraukite kitą koją į priekį.
3. Suskaidytas pritūpimas
Atsistokite maždaug 1–2 pėdų atstumu priešais slackline. Sulenkite vieną kelį ir padėkite pėdos viršutinę dalį ant laisvos linijos, kad pėdos būtų maždaug klubo pločio. Kai esate subalansuotas, tvirtai laikykite šerdį ir sulenkite abu kelius, pasiekdami rankas į žemę. Įsitikinkite, kad jūsų priekinis kelias išlieka suderintas su jūsų pirštais, neišsikišęs prieš kojų pirštus. Kai pirštai paliečia žemę abiejose priekinės kojos pusėse, paspauskite per priekinį kulną ir grįžkite į stovėjimą.
Prieš pradėdami kitą pratimą, nepamirškite pakeisti šonų ir pakartoti po 30 sekundžių.
Daugiau:Batuto treniruotė apatinei kūno daliai tonizuoti
4. Atsispaudimas
Padėkite rankas ant nailoninės juostos, šiek tiek platesnės už pečių plotį. Pakelkite kojas už nugaros, kad jūsų kūnas sudarytų tiesią liniją nuo kulnų iki galvos, jūsų šerdis būtų įtempta, klubai būtų lygūs. Įsitikinkite, kad pečiai yra virš delnų. Laikydami šerdį sulenktą, sulenkite alkūnes ir nuleiskite krūtinę link slackline. Kai nusileidžiate tiek, kiek galite patogiai, pakeiskite judesį ir grįžkite į pradžią.
5. Kulno pakėlimas
Atsistokite į vieną šlaunies linijos pusę, kojos maždaug klubo atstumu viena nuo kitos, galbūt šiek tiek arčiau viena kitos. Įtraukdami savo šerdį, pakelkite koją, esančią arčiausiai slackline, ir pasiekite ją į priekį, lengvai padėdami ją ant šlaunies linijos, panašiai į šuolį. Paspauskite klubus į priekį, kai ant priekinės pėdos uždedate daugiau svorio, tačiau nenusileiskite iki galo. Kai esate patogiai subalansuotas, paspauskite per priekinės kojos rutulį ir keliais centimetrais pakelkite kulną. Laikykite vieną, tada nuleiskite kulną atgal į liniją.
Prieš pradėdami kitą pratimą, nepamirškite pakeisti šonų ir pakartoti po 30 sekundžių.
6. Nestabilus tiltas
Sėdėkite ties slankiąja linija, keliai sulenkti, kojos ant žemės. Atsargiai atsiloškite, atsigulkite ant laisvos linijos, kad ji būtų išilgai stuburo. Šiek tiek pasukite svorį į dešinę, išplėskite dešinės kojos padėtį, kad galėtumėte palaikyti. Padėkite kairę koją tiesiai ant slackline linijos, pirštai sulygiuoti su linija, sulenkti keliai. Paspauskite abu kulnus ir pakelkite klubus, spausdami juos į dangų. Laikykite vieną, tada sulenkite klubus į liniją ir tęskite.
Prieš pradėdami kitą pratimą, nepamirškite pakeisti šonų ir pakartoti po 30 sekundžių.
Daugiau:Viso kūno treniruotė naudojant jūsų vaiko riedlentę
7. Lenta
Atsiklaupkite ant žemės priešais slackline ir padėkite dilbius ant linijos. Pakelkite kojas už savęs, visiškai ištieskite jas, kad kūnas sudarytų tiesią liniją nuo kulnų iki galvos. Įsitikinkite, kad jūsų pečiai yra per alkūnes. Laikykite šią poziciją visas 30 sekundžių, laikydami šerdį tvirtai ir klubus išlygindami tarp pečių ir kelių.
8. Šoninė lenta
Pradėkite visiškai atsilenkdami ant slackline, rankomis suimkite liniją po pečiais ir visiškai ištieskite kojas. Pasukite klubus, kad dešinysis klubas pradėtų suktis aukštyn. Sukdamiesi leiskite kojoms suktis, kad balansuotumėte ant jų kraštų. Kai būsite pasiruošę, atleiskite dešinę ranką ir pakelkite ją į dangų, kad subalansuotumėte kairę ranką ant laisvos linijos ir abi kojas ant žemės. Jūsų kūnas turėtų sudaryti tiesią liniją nuo kulnų iki galvos. Laikykite šią poziciją visas 30 sekundžių.
Prieš pradėdami kitą pratimą, nepamirškite pakeisti šonų ir pakartoti po 30 sekundžių.
9. Crunch
Sėdėkite ant slackline sulenkę kelius ir abi kojas toje pačioje slackline pusėje. Norėdami palaikyti, suimkite laisvą liniją abiejose klubų pusėse. Paspauskite į slackline liniją ir pakelkite klubus, šiek tiek eidami į priekį, prieš atsiremdami į liniją, kad ji išsitiestų per vidurį. Atsigulkite, kol liemuo bus lygiagretus žemei, sukryžiuokite rankas ant krūtinės arba padėkite rankas į abi ausų puses. Įtraukite savo šerdį ir naudokite pilvo raumenis, kad patrauktumėte pečius ir galvą aukštyn apie 4–6 colius. Pakeiskite judesį ir tęskite.
