Mums gali tekti laukti dar metus, kol vėl pasirodys saldžiausi vasaros skanėstai, bet prieš tai, kai susitaikysite konservai ir subproduktai, žinokite, kad ruduo pilnas jėgų, sezoninių gėrybių, kupinų skonio ir maistinių medžiagų. Mes sudarėme geriausių rudens dovanų sąrašą, kad įkvėptume jus mėgautis tuo, ką siūlo šis sezonas.
Rudens skonis
Jei nesate tikri, ką pastaruoju metu pirkti, mes padėsime. Ji žino gavo šiek tiek įžvalgų iš maisto ir mitybos institucijos ir registruoto dietologo Jasia Steinmetz, autorius Valgykite vietinius: paprasti žingsniai, norintys mėgautis tikru, sveiku ir prieinamu maistu. Ji dalijasi savo geriausiais pasirinkimais, ką pridėti prie jūsų stalo šį rudenį. „Sezonų grožį atspindi mūsų perėjimas prie rudens dietos, kai ruošiamės žiemai“, - aiškina ji. „Jūsų vietinių ūkininkų rudens viso maisto gausa yra kvapni ir maistinga“.
Rutabagas
Nenuvertinkite šios keistos formos daržovės, sako Steinmetzas. „Rutabagas vėl patenka į kritimo lėkštes dėl savo didelio universalumo virtuvėje“. Ši universali daržovė, turinti daug skaidulų aprūpina vitaminu C - būtinu sveikoms ląstelėms ir imuninei funkcijai, ir kalį, kuris padeda reguliuoti širdies ir kraujagyslių sistemą sistema. Traški tekstūra ir švelnus ropių-kopūstų skonis puikiai tinka įvairiems patiekalams, tiek žaliems, tiek virtiems.
- Nulupus, supjaustykite, supjaustykite kubeliais arba susmulkinkite, kad galėtumėte naudoti žalias salotose.
- Sumaišykite su kitais mėgstamais sezoniniais patiekalais, tokiais kaip saldžiosios bulvės, moliūgai ir kepsnys, kad gausu vištienos ar žuvies poros.
- Išvirkite ir sutrinkite kaip bulves.
- Įpilkite į sriubas ir troškinius, kad sutirštėtų ir pridėtų tekstūros.
Kale
Kale yra tamsiai žalios, rudeninės daržovių derliaus numylėtinis - dėl geros priežasties. Tai turtingas kalcio, skaidulų ir vitaminų B6 ir C šaltinis, o kopūstuose - fitocheminių medžiagų susijęs su vėžio rizikos mažinimu, taip pat priešuždegiminiu ir cholesterolio kiekio mažinimu veikla. „Kopūstai yra gamtos farmakopijos dalis šaltuoju ir gripo sezonu“, - sako Steinmetzas. Lapiniai kopūstai taip pat yra tvirta daržovė, kuri ilgesnį kepimo laiką išlaiko ir nesuvysta prideda susidomėjimo ir šiek tiek pikantiškumo, su kartumo užuomina, kurią galima lengvai kompensuoti prieskoniai.
- Troškinkite su alyvuogių aliejumi ir česnaku ir patiekite kaip garnyrą.
- Įpilkite į makaronus prieš pridėdami padažo, kad padidintumėte patiekalo maistinę vertę.
- Smulkiai supjaustykite ir pridėkite prie salotų.
- Kopūstų lapus naudokite kaip įvyniojimus vietoje pitų ar tortilijų. Užpildykite mėgstamais sumuštinių įdarais, apvyniokite ir mėgaukitės.
Laukiniai ryžiai
Laukiniai ryžiai, kilę iš Šiaurės Amerikos, bet kuriam patiekalui suteikia žemišką, riešutų skonį ir į jūsų racioną prideda baltymų, fosforo, geležies, kalio ir magnio. Virimas trunka šiek tiek ilgiau nei rudieji ryžiai (nuo 45 iki 60 minučių), tačiau rezultatas vertas pastangų. „Steinmetz“ rekomenduoja virti laukinius ryžius vištienos arba daržovių sultinyje, kad suteiktų papildomo skonio.
- Sumaišykite su rudaisiais ryžiais, kad gautumėte pluošto turtingą patiekalą, valgomą karštą ar šaltą.
- Naudokite taip pat, kaip ir maišant keptus ar kitus patiekalus iš ryžių.
- Įpilkite į sriubas ir įdarą.
- Naudokite likusius laukinius ryžius ir naudokite skanius pusryčių dribsnius vėsiems rytams. Šildykite pienu ir pridėkite riešutų, cinamono ar kardamono, kad diena būtų greita ir maistinga.
Skvošas
Moliūgai yra įvairių tekstūrų, spalvų ir skonių, nuo švelnių iki ryškių. Didelis karotinoidų ir vitamino C kiekis padeda stiprinti imuninę sistemą, tuo pačiu aprūpinant manganu ir kaliu. Nuo sriubų iki desertų galite naudoti moliūgą kiekviename valgio etape.
- Iškepkite sviestinį moliūgą ir iš jo pasigaminkite saldžios ir kreminės sriubos. Įpilkite obuolių, kad padidintumėte gylį ir skonį.
- Išvirkite ir sutrinkite kartu su baltomis arba saldžiomis bulvėmis.
- Iškepęs spagečių moliūgas imituoja makaronus. Ištraukite juos šakute ir patroškinkite su mėgstamu padažu.
- Sumaišykite virtą moliūgą su baltosiomis pupelėmis, česnaku ir prieskoniais, kad gautumėte sotumo.
Bulvės
Labai mylimas spudas turi daug daugiau maistinių medžiagų, nei mes jam suteikiame. Bulvės yra supakuotos su vitaminais C ir B6, variu, kaliu ir manganu, o nauji tyrimai parodė, kad violetinė bulvė yra susijusi su kraujospūdžio mažinimu. Kitos fitocheminės medžiagos bulvėse padeda stiprinti imuninę sistemą ir naikina laisvuosius radikalus.
- Mikrobangų krosnelėje keptos bulvės yra sveikas greitas maistas.
- Iškepkite bulves ir užpilkite įvairiais sveikais priedais, tokiais kaip neriebus jogurtas ar salsa.
- Kepkite kubeliais pjaustytas bulves su rozmarinu ir alyvuogių aliejumi, kad gautumėte skanų, tvirtą garnyrą.
- Kreminiam bulvių košės komfortui sunku atsispirti. Padarykite juos dar patrauklesnius pridėdami saują aštraus, tarkuoto čederio ar aštraus ožkos sūrio ir laiškinio česnako.
Burokėliai
Burokėliai turi dvejopą kulinarinį pranašumą-burokėlių lapai yra skanus ir daug maistinių medžiagų papildomas maišant, o burokėlių fitocheminės medžiagos teikia daug naudos sveikatai. Liuteinas ir zeaksantinas yra svarbūs sveikoms akims, betalainas turi antioksidacinių, priešuždegiminių ir detoksikacijos funkcijos, jau nekalbant apie burokėlius, taip pat suteikia daugiau nei trečdalį jūsų dienos vertės folatas. Kad išsaugotumėte maistinių medžiagų ir fitocheminį šios daržovės stiprumą, lengvai virkite.
- Žalius burokėlius sutarkuokite į žalias salotas, kad gautumėte spalvą.
- Sukurkite salotas iš virtų, supjaustytų burokėlių, ožkos sūrio, rukolos ir šlakelio balzaminio vinigretės.
- Skrudinant burokėlius išryškėja jų saldumas.
- Marinuoti burokėliai puikiai papildo bet kokį patiekalą.
Žiūrėti: Kaip marinuoti daržoves
Sužinokite, kaip lengva namuose marinuoti daržoves!
Daugiau sveikos mitybos patarimų
Virtuvės šefo sportininkės Meg Galvin sveikos mitybos patarimai
10 geriausių maisto produktų moterims
5 paprasti patarimai, kaip sveikai maitintis kelyje
