5. Šlaunikaulio garbanos
Atsigulkite ant nugaros sulenktais keliais, kojas padėkite ant žemės, o kamuolys - priešais kojas. Padėkite kulnus ant rutulio centro ir raskite pusiausvyrą. Laikydami rankas ant žemės šalia šonų, priveržkite šerdį ir pakelkite klubus nuo žemės, kol kūnas sudarys tiesią liniją nuo kulnų iki pečių. Iš šios padėties įspauskite kulnus į kamuolį, suimkite sėdmenis ir blauzdikaulius, sulenkite kelius, traukdami kamuolį link klubų. Kai prisitraukėte jį prie savęs, pakeiskite judesį, laikydami šerdį tvirtą ir tiesią, ir ištieskite kelius, ridendami kamuolį nuo savęs.
Veikia: Šlaunikauliai, sėdmenys, šerdis
6. Nestabilus pečių spaudimas
Su hanteliu kiekvienoje rankoje atsisėskite ant stabilumo kamuolio, tarsi kėdė, liemuo tiesus ir aukštas. Padėkite kojas ant grindų, sulenkdami kelius 90 laipsnių kampu. Pakelkite hantelius prie pečių, delnai nukreipti nuo savęs ir alkūnės sulenktos. Paspauskite pečius tiesiai virš galvos, ištiesdami alkūnes. Atlikite judesius atvirkščiai ir nuleiskite juos iki pečių.
Veikia: Pečiai, bicepsai, tricepsai
Daugiau:Kūrybinga partnerio treniruotė su kamuoliais ir juostomis
7. Nestabilūs tricepso kaukolės trupintuvai
Kiekvienoje rankoje laikydami hantelį, atsisėskite ant kamuolio tarsi kėdės, tada pradėkite žengti kojas į priekį, leisdami kamuoliukui susukti nugarą. Kai kamuolys yra tarp menčių, suimkite šerdį ir prispauskite klubus prie dangaus, padėkite kulnus po keliais (sulenktus 90 laipsnių kampu), kad galėtumėte naudoti kamuolį kaip suoliuką.
Paspauskite hantelius tiesiai virš krūtinės, ištiesę rankas ir delnus į vidų. Iš šios padėties laikykite viršutines rankas tvirtai ir sulenkite alkūnes, nuleiskite hantelius link kaktos. Prieš pat prisilietimą, pakeiskite judesį, įtraukite tricepsą ir paspauskite hantelius aukštyn.
Veikia: Tricepsas, pečiai, šerdis
8. Stabilumo rutulinės lydekos
Naudodami tą pačią padėtį, kurią naudojote atlikdami nestabilius atsispaudimus, patikrinkite savo formą ir įsitikinkite delnai yra tiesiai po pečiais, o kūnas formuoja tiesią liniją nuo kulnų iki galva. Šį kartą padėkite kamuolį ant blauzdų, o ne aukščiau ant kojų.
Įtraukite savo šerdį, paspauskite delnus, blauzdų ir pėdų viršūnes ir ištraukite klubus tiesiai iki dangaus, atlenkdamas pečius, traukdamas kamuolį į save, kad įeitum į palaikomą lydeką stovėti rankoje. Atsargiai nuleiskite klubus ir grįžkite į pradžią.
Veikia: Šerdis, krūtinė, pečiai, keturkampiai
