Praleisite dieną? Ar negali sukaupti pakankamai entuziazmo žaisti su savo vaikais ar eiti į sporto salę? Tas baisus energijos trūkumas ne tik erzina, bet ir neigiamai veikia jūsų gyvenimo kokybę. Be tinkamo miego, dietos pakeitimas gali žymiai padidinti jūsų žvalumą ir gyvybingumą. Pakvietėme sportinės mitybos ekspertę Cynthia Sass, RD, MPH, atsakyti į mūsų energijos ieškančius klausimus. Čia yra jos geriausi dietos patarimai, kaip atsikratyti kasdienio nuovargio.
„SheKnows“: kaip perdirbti angliavandeniai ir rafinuotas cukrus veikia mūsų energijos lygį?
Cynthia Sass: Perdirbti grūdai, kuriuose trūksta skaidulų ir maistinių medžiagų, ir rafinuotas cukrus greitai virškinami ir absorbuojami, o tai gali pakenkti cukraus kiekiui kraujyje ir energijos lygiui. Galų gale susiduriate su trumpu smaigaliu, po kurio eina avarija. Per daug perdirbtų angliavandenių, tokių kaip balti makaronai, balti ryžiai ir saldumynai, taip pat gali sukelti chroniškai aukštą cukraus kiekį kraujyje gali sutrikdyti kraujotaką ir trukdyti tiekti deguonį ir maistines medžiagas į kiekvieną ląstelę, o tai gali pakenkti jūsų energijos. Atsisakykite saldžių gėrimų, tokių kaip soda, saldi arbata ir limonadas, ir laikykitės „gerų“ angliavandenių iš viso maisto, įskaitant vaisius, daržoves, neriebius pieno produktus ir nesmulkintus grūdus, tokius kaip rudieji ryžiai, avižos ir sveiki grūdai makaronai.
„SheKnows“: ar turėtume atsisakyti ar gerti kavą, kad gautume energijos?
Cynthia Sass: Būkite nuoseklūs su kava. Kofeinas yra diuretikas, o tai reiškia, kad jis sukelia vandens netekimą, ir net nedidelė dehidracija gali sukelti galvos skausmą ir nuovargį. Tačiau naujesni tyrimai rodo, kad maždaug po penkių dienų pastovaus kofeino vartojimo mūsų kūnai prisitaiko ir kofeinas nebesausina. Triukas yra laikytis „saikingų“ kiekių (ne puodo per dieną) ir būti nuosekliems. Kitaip tariant, jei paprastai pradedate dieną nuo kavos puodelio, jums turėtų būti gerai, bet jei paprastai sustokite ties vienu ir rytoj nuspręskite antrą kartą, arba būsite nenuoseklūs, galite pajusti energijos išsekimą.
„SheKnows“: Kokia yra geriausia kofeino alternatyva tiems iš mūsų, kurie negeria kavos?
Cynthia Sass: Žalioji arbata yra natūralus stimuliatorius, bet kartu su antioksidantais, todėl ji yra puikus energijos stiprintuvas. Jūs netgi galite virti su žaliąja arbata! Aš naudoju jį kaip gėrimą ir kaip natūralų prieskonį. Laisvus arbatos lapus suplaku į kokteilius, sumaišau su pipirais ir kitomis žolelėmis, pavyzdžiui, čiobreliais, kaip trintį vištienai ar tofui, arba naudoju užplikyta arbata kaip krevečių marinatas, aromatingas skystis daržovėms garuoti arba kaip sultinys sriubai, pilno grūdo makaronams arba visai grūdinių ryžių.
„SheKnows“: koks yra raktas į nuolatinę energiją iš mūsų dietos?
Cynthia Sass: Nevalgykite tik angliavandenių turinčio maisto. Angliavandeniai yra efektyviausias degalų šaltinis kiekvienai jūsų kūno ląstelei, todėl tikriausiai dėl to jie yra tokie gausūs ir todėl greitai virškinami ir absorbuojami. Bet jei jūs ieškote ilgalaikės energijos ilgiau, visada derinkite angliavandenius, tokius kaip vaisiai ir grūdai, su liesais baltymais ir „gerais“ riebalais. Šis derinys uždels skrandžio ištuštinimą, todėl sulėtės angliavandenių virškinimas ir įsisavinimas. Tai reiškia mažesnį, pastovų cukraus kiekio kraujyje padidėjimą ir geresnę insulino kontrolę, todėl jūsų ląstelės per ilgesnį laiką gaus tolygų degalų (skaitykite: energijos) kiekį.
„SheKnows“: Kokius energiją didinančius liesus baltymus turėtume valgyti?
Cynthia Sass: Raudona mėsa nepatenka į šią kategoriją. Aš jau seniai gerbėjas a Viduržemio jūros stiliaus valgymo, kuris, mano nuomone, yra auksinis sveikatos ir ligų prevencijos standartas, ir Viduržemio jūros šalyse kaip Graikija, Italija ir Ispanija, kur žmonės gyvena ilgiau, o širdies ligų dažnis yra daug mažesnis, raudona mėsa yra retai Suvartojo. Riebioje raudonoje mėsoje yra daug arterijų, kurios užkemša sočiuosius riebalus ir paprastai būna sunkiai virškinamos, o tai sukelia vangumą. Jei norite, kad meniu būtų Viduržemio jūros regionas ir pagerėtų energijos lygis, pakeiskite jautienos maltą grybą tacos ir fajitas, keistą kepsnį keiskite ant keptų jūros gėrybių, maišydami pakepinkite su edamame, o ne jautiena, ir rinkitės pupelių sriubas ir čili.
„SheKnows“: ar valgio laikas yra svarbus mūsų energijos lygio veiksnys?
Cynthia Sass: Visiškai. Niekada nepraleiskite daugiau nei penkių valandų nevalgę. Per ilgas valgymas verčia jūsų kūną ką nors padaryti iš nieko - kitaip tariant, jūsų kūnui visada reikia degalų, kad jūsų smegenys, nervų sistema ir raumenys veiktų. Kai jų nėra, jūsų kūnas daro du dalykus. Pirma, jis persijungia į išsaugojimo režimą ir sudegina mažiau kalorijų (tai reiškia, kad jūsų energijos lygis išlieka žemas, o jūsų smegenys ir kūnas neveikia taip gerai, kaip turėtų), ir, antra, pasinerkite į degalų atsargas, įskaitant raumenis masė. Laikui bėgant šis raumenų praradimas gali susilpninti imuninę sistemą ir priaugti svorio - dar du dalykai, kurie išeikvoja jūsų energiją.
„SheKnows“: ką galime padaryti, be multivitaminų vartojimo, kad išvengtume maistinių medžiagų trūkumo sukelto letargijos?
Cynthia Sass: Valgydami įvairesnę įvairovę, jūsų kūnas patiria platesnį antioksidantų ir maistinių medžiagų spektrą, o tai reiškia geresnę bendrą mitybą ir energiją. Norėdami išplėsti savo įvairovę, kiekvieną dieną skirkite penkių skirtingų spalvų vaisių ir daržovių (mėlynių, lapinių žalumynų, apelsinų morkų, raudonų) pipirai, žiediniai kopūstai - balta spalva laikoma spalva), maistui pagardinti naudokite įvairias žoleles ir prieskonius, kuriuose gausu antioksidantų (baziliko, česnako, imbiero, cinamono ir kt.), o nesmulkintus grūdus pakeiskite kaitaliodami rudus ir laukinius ryžius arba viso grūdo makaronus su miežiais, kvinoja ir viso kukurūzo.
„SheKnows“: ar perdirbtas maistas gali prisidėti prie žemo energijos lygio?
Cynthia Sass: Taip! Perdirbtuose maisto produktuose yra natrio. Skystį traukia natris kaip magnetas, todėl, suvartoję natrio perteklių, sulaiksite daugiau skysčių. Šis papildomas skystis labiau apsunkina jūsų širdį, pakelia kraujospūdį ir sukelia pilvo pūtimą, vandens susilaikymą ir paburkimą - visus šalutinius poveikius, kurie gali išeikvoti energiją. Geriausias būdas išvengti per daug - valgyti daugiau šviežių maisto produktų ir skaityti etiketes ant supakuotų maisto produktų. Patikrinkite %DV vienoje porcijoje, o tai rodo natrio kiekį vienoje supakuoto maisto porcijoje, palyginti su didžiausia rekomenduojama riba. Minimaliai perdirbtuose maisto produktuose, pavyzdžiui, šaldytose daržovėse, turėtų būti mažai natrio, palyginti su labai perdirbtais maisto produktais, tokiais kaip šaldyti vafliai. Greitas procentų nuskaitymas tikrai gali padėti maisto produktams suteikti perspektyvą.
„SheKnows“: Ar norite pasakyti, kad valgyti tik šviežią maistą yra geriausias būdas įgyti ir išlaikyti visos dienos energiją?
Cynthia Sass: Taip. Frazė „Tu esi tai, ką valgai“ yra pažodžiui teisinga. Maistinės medžiagos iš maisto sukuria pagrindą kiekvienos jūsų kūno ląstelės struktūrai ir funkcijai. Kadangi jūsų kūnas nuolat atsinaujina ir atsinaujina, kaip sveikos ir stiprios jūsų ląstelės, tiesiogiai priklauso nuo to, kaip gerai valgėte. Visi, natūralūs maisto produktai yra jūsų organizmui naudingos žaliavos, padedančios išlaikyti jūsų ląstelių formą. Tačiau kai vartojate maisto produktus, pagamintus iš dirbtinių priedų, tai maistinis atitikmuo - šiukšlių ar atliekų išmetimas į gražus, švarus ežeras - šie priedai sutrikdo jūsų sistemą, neturi jokių funkcijų, o jūsų kūnas turi daugiau dirbti, kad kažką padarytų su jais. Pavyzdys: žmogaus pagaminti transriebalai, dar žinomi kaip iš dalies hidrintas aliejus. Daugybė tyrimų susiejo jį su širdies ligomis, pagrindinėmis tautos žudikėmis, taip pat su nevaisingumu, vėžiu, 2 tipo cukriniu diabetu, kepenų ligomis ir nutukimu. Vieno tyrimo metu nevaisingumo rizika šoktelėjo 73 proc., Padidėjus transriebalams 2 proc.
„SheKnows“: kadangi susirgimas išeikvoja mūsų energiją, koks yra jūsų geriausias dietos patarimas, kaip sustiprinti imuninę sistemą?
Cynthia Sass: Valgykite „gerąsias“ bakterijas. Maždaug 75 procentai jūsų imuninės sistemos yra jūsų virškinimo sistemoje, ir tai yra viena iš priežasčių, kodėl jaučiatės taip bjauriai, kai jūsų virškinimo sistema neveikia. Norėdami tai sustiprinti, kasdien vartokite „gerųjų“ probiotinių bakterijų, tokių kaip Lactobacillus ar Bifidobacterium, kurios yra panašios į natūralias bakterijas, esančias mūsų „žarnyne“, kurios padeda virškinti ir imunitetui. Neseniai atliktas Švedijos tyrimas parodė, kad darbuotojai, kuriems buvo skirta Lactobacillus, rečiau sirgo ir praleido daug mažiau darbo dienų. Galite vartoti probiotikus tablečių pavidalu, kuriuose yra didesnės dozės, o mažesni kiekiai randami fermentuotuose maisto produktuose, tokiuose kaip jogurtas, kefyras, miso ir kimchi.
Norėdami gauti daugiau sveikų, energiją didinančių patarimų, apsilankykite Shape.com.
Daugiau dietos ir kūno rengybos patarimų
10 geriausių patarimų, kaip valgyti Didžiausias nevykėlis
Sveiki receptai sportininkams
Kalorijas deginantys sporto pratimai nesportuojantiems
