Atsižvelgiant į visa tai, kas vyksta jūsų gyvenime, laikas, kurį praleidžiate sporto salėje, yra vertingas. Jūs norite išnaudoti visas galimybes sportuoti ir įsitikinkite, kad taikote savo kūno vietas, kurias bandote sustiprinti ir tonizuoti. Tačiau jūsų įprasta pilnai įrengta sporto salė gali būti didžiulė vieta, užpildyta įranga nuo sienos iki sienos ir laisvais svoriais kiekviename kampe.
Užuot gaišę net penkias minutes mašinoje, kuri neduoda geriausių rezultatų, fitnesas ekspertas Jenna Wolfe, anksčiau NBC Šiandien ir autorius Plonesnis 30, suteikia mums geriausią ir nelabai vertą treniruoklių įrangą, skirtą jūsų pilvo raumenims, kojoms, užpakaliui ir rankoms bei bendram širdies darbui.
Abs
Visi žinome, kad abs (ir trokštama šešių pakuočių) gaminama virtuvėje, tiesa? Turėdami šitą išminties gabalėlį, akivaizdu, kad vis tiek norite eiti į sporto salę, kad sukurtumėte tvirtą branduolį, o tai reiškia stipresnį bendrą kūną. Bet jūsų geriausias pasirinkimas mašinų atžvilgiu yra ne mašina.
„Man patinka lentos, nes jos verčia jus sutelkti dėmesį į tą sritį“, - sako Wolfe. „Pakelkite aukštyn, subalansuodami kojas ant stabilumo kamuolio, atlikdami tiesios rankos lentą. Arba subalansuokite dilbius ant stabilumo rutulio ir, laikydami kūną tiesiai, pabandykite pasukti kamuolį mažais apskritimais, po 10 į kiekvieną pusę “.
Daugiau:5 priežastys, kodėl turite išbandyti tamsios mankštos užsiėmimus
Kojos ir užpakalis
Blogos naujienos yra tai, kad jūs negalite „pastebėti“ tokių sričių kaip šlaunys ir sėdmenys, tačiau vis tiek galite tonizuoti šias sritis, kad sukurtumėte liesus raumenis, sako Wolfe. Kaip ir abs atveju, norėsite pažvelgti į visas treniruoklių salėje esančias mašinas ir sutelkti dėmesį į tai, kad surastumėte laisvų svorių rinkinį, kuris jums pakenktų.
„Geriausia apskritai pratimas raižytoms kojoms yra pritūpimas “, - sako Wolfe. „Jis naudoja beveik visus apatinės kūno dalies raumenis. Tai taip pat padeda sugriežtinti pagrindą ir pagerinti pusiausvyrą bei lankstumą. Griebkite svorį, laikykite jį prie pagrindo abiem rankomis ir pritūpkite žemyn, kol jis priartės prie grindų arba kol jūsų šlaunys bus lygiagrečios grindims. Įsitikinkite, kad stumiate kulnus ir pirštai nukreipti į išorę “.
Kaip ir visos tos kojų mašinos sporto salėje? „Nesu didelis nei kojų spaudimo, nei kojų tiesimo mašinų gerbėjas“, - sako Wolfe. „Abu sutelkti dėmesį į atskiras raumenų grupes ir nė vienas nesuteikia daug praktinės jėgos“.
Rankos
Žinoma, svoriai yra nuostabūs, tačiau sporto salėje yra viena mašina, kurią sako Wolfe gali atlikite galingą rankų treniruotę - jei tik teisingai ją naudojate. „Elipsinė mašina su irklavimo rankenomis tikrai gali nusitaikyti į rankas, jei padaryta teisingai“, - sako Wolfe. „Pasinaudokite pakankamu pasipriešinimu, kad mestumėte sau iššūkį, tada atlikite intervalus (vieną minutę didelio intensyvumo fokusavimo į rankas, vieną minutę mažiau intensyvumo - į kojas).
Daugiau:5 eskiziniai dalykai, kuriuos sporto salės daro savo nariams
Kardio
Dauguma žmonių turi mėgstamą kardio treniruoklį, kurio jie bijo labiau nei pabudę pirmadienio rytą. Kai kuriems, bėgimo takelis sudegina daugiausiai kalorijų ir pristato priklausomybę sukeliantį bėgiką, o kiti negali suprasti, kaip pakelia kelius per tokį kankinimą. Wolfe nuomone, viena mašina pakyla aukščiau kitų. „Alpinistas (ne„ StairMaster “) yra efektyviausia kardio įranga“,-sako Wolfe. „Tai imituoja tikrus žingsnius. Iššūkis sau pastoviu tempu ir nesilaikykite už vairo, nebent jaučiatės alpūs ar susivėlę “.
Jums gali būti įdomu, kodėl dauguma „Wolfe“ patarimų yra skirti minimaliai įrangai ir judesiams, naudojantiems jūsų paties kūno pasipriešinimą. Atsakymas yra paprastas ir netgi gali priversti jus permąstyti savo brangią narystę sporto salėje: ji mano, kad galite treniruotis taip pat gerai, jei ne geriau, be jokios įrangos.
„Jūsų kūnas yra geriausia jūsų turima įranga“, - sako Wolfe. „Atsispaudimai, pritūpimai, šokinėjimo kėlikliai, aukšti keliai, alpinistai, burpės, sprintai-visi puikūs kelių raumenų pratimai, kurie degina riebalus, stiprina ir tonizuoja nepasitikėdami įranga“.
Prieš išvykdami patikrinkite mūsų skaidrių demonstracija žemiau.
