4
Grobio degiklis
Kas nenori įtemptos, tonizuotos? Ši grobio degiklio treniruotė padės užpakaliui įgyti geriausią formą. Atlikite kiekvieną pratimą minutę prieš pereidami prie kito pratimo ir du kartus atlikite visą seriją.
Rutina:
- Pritūpimas plačiomis kojomis
- Tiltas
- Asilo spyris
- Hidrantas
- Vienos kojos negyvas keltuvas
Atlikdami pratimus, nukreiptus į vieną kūno pusę vienu metu (pvz., Asilo smūgį), atlikite visą minutę pirmosios serijos metu dešinėje pusėje, o antrojoje - visą minutę kairėje pusėje.
Pritūpimas plačiomis kojomis
Plačiai pakelkite kojas į šonus, pirštai nukreipti į išorę. Suspauskite užpakalį, traukdami kelius į išorę, kad jie atitiktų kojų pirštus. Sulenkite kelius ir nuleiskite užpakalį į žemę. Kai jūsų keliai suformuoja 90 laipsnių kampą, pakeiskite judesį, paspausdami save atgal.
Tiltas
Atsigulkite ant nugaros ant žemės, sulenkdami kelius ir padėdami kojas ant grindų. Suspauskite užpakalį ir prispauskite klubus nuo žemės, kol kūnas suformuos tiesią liniją nuo kelių iki pečių. Nuleiskite klubus atgal į žemę ir sustokite prieš pat užpakalio prisilietimą. Visą minutę tęskite pakėlimą-nuleidimą.
Asilo spyris
Balansuokite rankas ir kelius ant žemės taip, kad nugara suformuotų stalviršį. Perkelkite svorį į dešinę, šiek tiek pakeldami kairįjį kelį nuo žemės. Sulenkite kulkšnį ir vienu judesiu ištieskite klubą, pasukite kairę koją atgal ir aukštyn ir paspauskite kairę koją link lubų, išlaikydami 90 laipsnių kampą ties savo keliu. Nuleiskite kelį atgal į žemę, neliesdami jo ir tęskite pratimą visą minutę kairėje pusėje. Antrą kartą per seriją jį išlyginsite dešinėje pusėje.
Hidrantas
Balansuokite rankas ir kelius ant žemės taip, kad nugara suformuotų stalviršį. Perkelkite svorį į dešinę, šiek tiek pakeldami kairįjį kelį nuo žemės. Sulenkite kulkšnį ir vienu judesiu pasukite kairę koją į šoną, bandydami pakelti kelius iki klubų aukščio, kai spaudžiate sėdmenis. Nuleiskite kelį atgal į žemę, neliesdami jo ir tęskite pratimą visą minutę kairėje pusėje. Antrą kartą per seriją jį išlyginsite dešinėje pusėje.
Vienos kojos negyvas keltuvas
Atsistokite kojas klubų atstumu, kelius šiek tiek sulenkdami, o rankas tiesiai prieš šlaunis. Perkelkite svorį į dešinę ir pakelkite kairę koją nuo žemės, šiek tiek ištiesdami kairę koją už savęs. Vienu judesiu pakreipkite galvą į priekį nuo klubų, nuleisdami liemenį link žemės, kai pasukate kairę koją už nugaros ir suformuojate „T“ savo kūnu. Priveržkite dešinės kojos sėdmenis ir blauzdikaulius ir naudokite juos, kad „patrauktumėte“ savo kūną atgal. Tęskite pratimą visą minutę dešinėje pusėje. Antrą kartą per seriją išlyginsite kairėje pusėje.
