Atsisakius mėsos, jūsų sveikata gali labai pasistūmėti, tačiau dėl geležies, baltymų ir kitų būtinų vitaminų bei mineralų trūkumo sportuojant galite nukristi. Štai keletas patarimų, kaip išlaikyti subalansuotą mitybą ir išlaikyti pasakišką formą!
Galbūt esate gyvūnų mylėtojas. Galbūt jums nepatinka mėsos skonis, o gal esate vegetaras tik dėl naudos sveikatai. Nepriklausomai nuo priežasties, dėl kurios pasirinkote iš savo raciono pašalinti mėsą (arba kai kuriais atvejais visus gyvūninės kilmės produktus), tikėtina, kad pasinaudosite vegetariško gyvenimo privalumais. Daugelis žmonių, nusprendusių be mėsos, sako, kad jaučiasi puikiai ir turi daugiau energijos nei bet kada. Tačiau jei jūsų vegetariška mityba nesuteikia tinkamo maistinių medžiagų balanso, galite jaustis blogai, ypač jei esate vegetaras kelyje.
KO TU GALI PRISILAISTI
Nors kai kurie tyrimai rodo, kad vegetarai serga mažiau širdies ligų, gyvena maždaug trejais metais ilgiau mėsėdžių ir turi mažesnę riziką susirgti beveik visų rūšių vėžiu, atsisakius mėsos gali kilti rizika, kad optimali dieta. Gali būti, kad negaunate pakankamai baltymų, geležies ar kalcio, kurių visi jūsų raumenys turi išgyti ir atsigauti po treniruotės.
Turėkite omenyje, kad kepsnio porcijoje yra iki 30 gramų baltymų, o tai yra beveik pusė rekomenduojamo kiekio 150 kilogramų moteriai. O jei vengsite kiaušinių, sūrio ar vištienos, galite prarasti net 42 gramus raumenų pataisymo. Nesubalansuota vegetariška dieta, kurioje taupoma geležimi ir kalciu, taip pat gali jus sujaudinti ir tapti mieguista, jau nekalbant apie tai, kad trapūs kaulai yra labiau linkę į traumas.
SMART SWAPS
Geros naujienos yra tai, kad yra daug sveikų ir sočių mėsos pakaitalų, kurie gali išlaikyti jūsų baltymų, geležies ir kalcio kiekį. Pradedantiesiems galite gauti daugiau nei užpildote baltymų valgydami nesmulkintus grūdus, tokius kaip rudieji ryžiai ar avižiniai dribsniai. Norėdami gauti dar geresnį vieno ar dviejų baltymų perforatą, sumaišykite pupeles ir grūdus (pabandykite į rudus ryžius pridėti vegetariškų keptų pupelių arba įmaišykite lęšius su spagečių padažu, patiekiamu ant viso grūdo makaronų).
Jei norite padidinti geležies ir kalcio kiekį, sumažinkite žalios lapinės daržovės kaip kopūstai ir šveicariniai mangoldai, taip pat brokoliai ir bulvės. Tamsiose daržovėse yra ir geležies, ir kalcio, todėl naudokite jas salotose arba garuose kaip garnyrą. Taip pat turėtumėte apsvarstyti Ožkos sūris, kuris neturi fermento, yra lengviau virškinamas nei karvės pieno sūris, ir yra geras kalcio šaltinis.
Lęšiai, pupelės ir pupelės taip pat yra puikus geležies ir baltymų šaltinis. Tas pats pasakytina apie sojos produktus, kuriuos galite naudoti kaip tradicinių mėsos patiekalų, pvz., Lazanijos, pakaitalą arba gaminti vegetariški desertai. Kadangi vitaminas C žymiai pagerina geležies absorbciją, pasirūpinkite vaisiais ir daržovėmis, tokiomis kaip apelsinai, ananasai, braškės ir žaliosios paprikos.
PERDARYKITE „OMEGA 3“
Maiste gauti pakankamai omega-3 riebalų rūgščių yra taip pat svarbu, kaip ir įsitikinti, kad vartojate kitų pagrindinių maistinių medžiagų, tokių kaip baltymai, kalcis ir geležis. Suvartojus omega-3, turinčių priešuždegiminių savybių, galite pagreitinti pratimų sukeltų raumenų ašarų gijimą. Jei jums patinka valgyti žuvį, rinkitės riebiausias žuvis, kad įsitikintumėte, jog gaunate pakankamai šių „jums naudingų“ riebalų. Eikite į šalto vandens rūšis, tokias kaip lašiša, silkė ir skumbrė, arba pasikraukite kitų maisto produktų, kuriuose gausu omega-3 graikiniai riešutai, kantalupa, vynuogių lapai ar žiediniai kopūstai. Taip pat galite pasirinkti pop papildus, tokius kaip chia sėklos, žuvų taukai ar linų sėmenų aliejus.
Ir kiekvieną kartą, kai staiga pakeisite savo mitybą, svarbu pasikonsultuoti su dietologu ar savo sveikatos priežiūros specialistu teikėjas, kad įsitikintumėte, jog valgote pakankamą kiekį visų mineralų ir vitaminų, kurių jums reikia, kad būtumėte sveiki ir stiprus.
Norėdami gauti daugiau informacijos apie vegetarišką gyvenimą ir skanius receptus be mėsos, patikrinkite šias nuorodas:
Vegetaras gali mylėti mėsėdį, bet ką jis valgys?
Vegetariški receptai, kurie tenkina
Ant grotelių keptų vegetariškų receptų
