Vasaris yra Amerikos širdies mėnuo, suteikiantis jums galimybę sutelkti dėmesį į savo širdies sveikata ir susipažinti su širdžiai sveiku maistu bei mitybos įpročiais, kuriuos reikia priimti ištisus metus.
Širdies sveikata: tai, ką valgote ir kiek valgote
Valgydami dėl savo širdies sveikatos, svarbu sutelkti dėmesį į maistą, kuris jums patinka ir valgysite reguliariai. Jie turėtų būti lengvai prieinami ir prieinami. Šie sveiki širdžiai maisto produktai turėtų būti jūsų visos dietos dalis, o ne papildoma tuo, ką jau valgote. Taigi, kai skaitote tyrimus, rodančius, kad juodasis šokoladas gali būti naudingas jūsų širdžiai, turite jį pakeisti, o ne pridėti. Taip pat atminkite, kad širdžiai palankus maisto kiekis nėra lėkštės dydžio. Alyvuogių aliejus yra naudingas širdžiai, tačiau per daug prideda per daug kalorijų. Tai reiškia, kad pasirinkdami dietą taip pat turite išmanyti porcijos dydį.
Geriausias maistas širdies sveikatai
Riešutai
1 oz. kasdien patiekiami riešutai, Tokie kaip sodinamieji lengvai sūdyti džiovinti skrudinti žemės riešutai, gali padėti sumažinti širdies ligų riziką. Žemės riešutai yra maistingi ir turi mononesočiųjų ir polinesočiųjų riebalų bei maistinių skaidulų, padedančių palaikyti sveiką širdį.
Vaisiai ir daržovės
Įsitikinkite, kad yra produktų lėkštėje kiekvieno valgio metu: vaisiuose ir daržovėse yra kalio, vitamino C (antioksidanto) ir fitonutrientų, kurie gali veikti kaip priešuždegiminės medžiagos.
Daug skaidulų turintis bilietas
Valgykite maistą, kuriame yra tirpių skaidulų, pavyzdžiui, citrusiniai vaisiai, avižos, miežiai, obuoliai, kriaušės, kopūstų šeimos daržovės, morkos, saldžiosios bulvės ir džiovintos pupelės bei žirniai. Avižose ir miežiuose yra beta gliukano, kuris gali sumažinti cholesterolio kiekį.
Omega-3 maisto produktai
Patiekite maistą, kuriame gausu omega-3, pavyzdžiui, lašiša, šviežias tunas, ilgapelekis tunas, sardinės, silkė, graikiniai riešutai ir linų sėmenys. Omega-3 taip pat galite gauti per krilių kapsules.
Alyvuogių aliejus
Naudokite nedidelį kiekį pirmojo spaudimo alyvuogių aliejaus (apie 1 šaukštą alyvuogių aliejaus per dieną). Alyvuogių aliejuje yra mononesočiųjų riebalų, vitamino E, polifenolių ir oleokantolio-medžiagos, kuri turi antioksidacinių ir priešuždegiminių savybių.
Arbata
Siekite 2–3 puodelių žalios, juodos ar baltos arbatos per dieną.
Juodasis šokoladas
Mėgaukitės juodu šokoladu, bet laikykitės 1 uncijos porcijos per dieną.
Pilno grūdo
Valgykite nesmulkintus grūdus, kaip avižos, pilni kviečiai, rudieji ryžiai ir kukurūzų miltai.
Širdžiai sveika, ko nedaryti
Dabar, kai žinote savo širdžiai naudingiausius maisto produktus, laikykitės šių sveikos širdies mitybos įpročių.
1
Sėsk valgyti
Skirkite daugiau laiko maistui ir greičiausiai suvalgysite jums tinkamą kiekį.
2
Negalima atlikti kelių užduočių
Valgydami nedarykite stresinių darbų. Valgymas turėtų būti ramus ir malonus, todėl neatsakykite į el. Laiškus ar darbo skambučius.
3
Valgykite lėtai
Skirkite laiko valgyti lėtai, mėgaukitės kiekvienu savo maisto kąsniu. Jei valgysite per greitai, tai gali sukelti persivalgymą ir netgi sukelti stresą valgio metu.
4
Nevalgykite didelių patiekalų
Stenkitės tolygiai paskirstyti maistą per dieną. Dideli patiekalai paprastai apsunkina jūsų kūną. Kaip premija, mažesni valgiai palaikys jūsų energijos lygį ir gali padėti išlaikyti sveiką svorį arba numesti svorio.
5
Vakare valgykite lengviau
Stenkitės pavalgyti mažesnį patiekalą vakare arba pavalgyti per vakarą. Tyrimai parodė, kad širdies priepuolio ir insulto dažnis yra didžiausias vėlyvą vakarą ir ankstyvą rytą ir gali būti susijęs su dideliu vakarieniu.
Daugiau patarimų širdies sveikatai
6 įpročiai širdies sveikatai
Kaip išvengti širdies ligų ir diabeto
Sugriuvo 3 mitai apie širdies ligas
