Norite numesti septynis kilogramus, dauguma iš mūsų be vargo priauga per atostogos? Vienas iš būdų įveikti atostogų išsipūtimą yra planuoti iš anksto ir įsipareigoti reguliariai tęsti treniruotes, kurios bus sustabdytos svorio padidėjimas atostogų metu.
Atidžiai planuokite atostogų treniruotes
Lynn Bode, sertifikuota asmenybė fitnesas treneris, siūlo treniruotės laiką suplanuoti kalendoriuje, kaip ir pas gydytoją. Svarbiausia yra iš anksto susitarti, kad įsitikintumėte, jog dirbate. Taip pat pratimas namuose, o ne eiti į sporto salę ar į įprastą pamoką (kuri gali būti atšaukta dėl šventinių susibūrimų ar dėl nepalankaus oro).
Įsipareigokite tik 10 minučių mankštintis kiekvieną dieną, kad pasiektumėte rezultatų, sako pratimų ekspertas Rumi iš „Women Workout Routines“. Naudojant savo kūno svorį kaip pagrindą treniruotėms, kiekvienas gali sportuoti ir išlikti tinkamas. Svarbiausia yra daryti judesius nuolat arba kaip grandinė, kad sudegintumėte riebalus - greitai!
Viso kūno riebalų šalinimo atostogų treniruotė
Ši viso kūno treniruotė pabrėžia pagrindinius pilvo raumenis. Turėkite omenyje, kad nors šie pratimai atliekami be svarmenų, kadangi treniruotė yra tęstinė, ji yra labai intensyvus. Jei dar nesate geros formos, imkitės atsargumo priemonių ir iš pradžių eikite savo tempu, kol sukaupsite jėgų.
Modifikuotas atsispaudimas
Pratimas: Pradėkite nusileisti ant rankų ir kelių ant treniruoklio kilimėlio ar kilimo. Iš rankų ir kelių atlikite modifikuotą atsispaudimą iš sulenktų kelių. Nuleiskite viršutinę kūno dalį tiesiai į grindis. Atlikite 15 pakartojimų.
Ištempti
Pratimas: Iš gulimos padėties pastumkite savo kūną atgal į tokią padėtį kaip jogos maldos poza (dar vadinama vaiko poza), sėdmenys remiasi į kulnus, kakta prie grindų ir rankos ištiestos ant grindų, delnai žemyn priešais tu. Laikykite 30 sekundžių.
Dinamiška lenta ir aukštyn nukreiptas šuo
Pratimas: Įlipkite į lentos padėtį, padėdami rankas po pečiais ir ištiesdami kojas atgal, kol atsistosite ant kojų pirštų, o kūnas - tiesia linija. Laikydami alkūnes arti šonų, sulenkite alkūnes ir nuleiskite kūną beveik iki grindų, skrandį laikydami virš grindų. Pakelkite viršutinę kūno dalį, atlenkite atgal. Atsukite pečius atgal ir pastumkite galvą bei krūtinę į priekį. Vienintelė kūno dalis, liečianti grindis, turėtų būti šlaunų ir pėdų viršūnės bei rankos. Laikykite poziciją 2–3 sekundes, tada nuleiskite viršutinę kūno dalį, kol galva atsirems į grindis. Atlikite 10 pakartojimų.
Nugaros prailginimas su kojų pakėlimais
Pratimas: Iš gulimos padėties ištieskite abi rankas priešais save, laikydami galvą, alkūnes ir rankas maždaug pusės colio atstumu nuo grindų, naudodami apatinius ir viršutinius nugaros raumenis. Tada nuleiskite rankas ir smakrą prie grindų, rankos ištiestos priešais jus ant grindų, delnai žemyn. Pakelkite dešinę koją nuo klubo, laikydami kelį tiesiai, suspausdami sėdmenis ir apatinius nugaros raumenis. Apatinė dešinė koja ir pakartokite su kaire koja. Atlikite nuo 10 iki 15 pakartojimų.
Kardio šuolis
Pratimas: Iš gulimos padėties padėkite rankas po pečiais ir stumkite viršutinę kūno dalį nuo grindų. Pakelkite klubus ir šokinėkite kojas į atsiklaupusią padėtį, tada šokinėkite iki stovėjimo, rankomis siekdami lubas. Atlikite 1 pakartojimą, kad grįžtumėte į stovėjimą ir tęstumėte kardio judesius.
Lunges
Pratimas: Iš stovimos padėties eikite į priekį dešine koja, tada nuleiskite kairįjį kelį link grindų ir atsitraukite kairę ranką į priekį (abu keliai turi būti 90 laipsnių kampu). Greitai grįžkite į stovėjimą ir pakartokite šuolį kaire koja į priekį, dešiniuoju keliu nuleisdami prie grindų, dešine ranka į priekį. Atlikite 10 pakartojimų kiekvienai kojai.
Zuikio apyniai
Pratimas: Iš stovimos padėties padėkite rankas ant klubų ir šokinėkite šiek tiek sulenktais keliais, tarsi atsekdami trikampį - šokinėkite į šoną, šokinėkite atgal, šokinėkite į priekį, kad pradėtumėte. Padarykite nuo 10 iki 15 trikampių.
Šį sezoną - daugiau būdų išlikti tinkamiems
Namų fitneso idėjos
Kaip išlikti tinkamam aplink namą.
Dietos ir kūno rengybos patarimai, kaip sustabdyti svorio padidėjimą atostogų metu
- Šventinio iškilimo įveikimo paslaptis
- 10 stresą mažinančių būdų deginti kalorijas
- Šventinės dietos patarimai, kaip išlikti liekniems ir liekniems
